Når man beslutter sig for at tabe sig, er de faktorer, der skal overvejes, forskellige, og der er ingen generel regel om antallet af tilladte kalorier, fordi hver person er forskellig. Det er dog muligt at udarbejde nogle generelle indikationer, selvom det er vigtigt aldrig at beslutte uafhængigt at skære kalorier, men det er nødvendigt at stole på en læge, der følger hele slankeprocessen.
og 1.500 for at tabe 0,45 kg om ugen.
Dem, der er særligt aktive og går mere end 4 km om dagen, kan nå op til 2.200 kalorier eller mere om dagen for at bevare vægten og 1.700 for at tabe 0,45 kg om ugen.
Piger i 20'erne har et højere kaloribehov og kræver omkring 2.200 kalorier om dagen for at bevare deres vægt, mens kvinder over 50 år derimod omkring 1.800 kalorier for at forblive stabile og 1.300 for at tabe sig.
Disse skøn gælder ikke for gravide eller ammende kvinder, da de kræver et betydeligt højere kaloribehov.
Mænd
En moderat aktiv mand mellem 26 og 45 år har brug for 2.600 kalorier om dagen for at bevare sin vægt og 2.100 for at tabe 0,45 kg om ugen. Dem, der dyrker sport regelmæssigt, kan nå 2.800-3.000 kalorier om dagen for at bevare vægten og 2.300-2.500 for at tabe 0,45 kg om ugen.
Børn mellem 19 og 25 år har et større energibehov svarende til cirka 2.800-3.000 kalorier for at stabilisere vægten og cirka 2.300-2.500 for at reducere det.
Kravet falder med stigende alder, så meget, at mellem 46 og 65 år har moderat aktive mænd i gennemsnit brug for 2.400 kalorier om dagen og efter 66 år på omkring 2.200.
Børn
Børn har et meget variabelt energibehov baseret på alder, vægt og aktivitetsniveau.
I gennemsnit kræver de 1.200-1.400 kalorier om dagen. Den gennemsnitlige moderat aktive teenager var derimod 2.000-2.800.
du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tilegner dig, men simpelthen reducere deres indtag, uanset hvilken type mad du spiser, er muligvis ikke nok. Meget mere tilrådeligt er dog at vedtage en sund livsstil, som omfatter sunde spisevaner, der fremmer vægttab Sådan gør du det.
Spis mere protein
Du kan øge antallet af forbrændte kalorier og reducere antallet af optagne kalorier ved blot at tilføje protein til din kost. Faktisk, ved at kræve energi for at blive metaboliseret, fremskynder disse elementer stofskiftet, så meget, at en kost rig på proteiner kan øge antallet af forbrændte kalorier med 80-100 kalorier om dagen.
Undgå sukkerholdige sodavand og frugtsaft
Et andet tip er at fjerne flydende sukkerkalorier fra din kost ved at stoppe sodavand, frugtsaft, chokolademælk og andre sukkerholdige drikkevarer. Hjernen registrerer ikke flydende kalorier på samme måde som faste stoffer, så efter at have indtaget dem genererer det ikke mæthedsfølelse og skubber til at spise igen.
Mange undersøgelser har vist, at drikke sukkerholdige drikkevarer i høj grad øger risikoen for fedme og mange andre sygdomme.
Drik mere vand
Vand i sig selv forårsager ikke mirakuløse virkninger på vægttab, men nyere undersøgelser tyder på, at den tid, du drikker det, kan være vigtig. Hvis du gør det umiddelbart før måltider, kan det hjælpe med at reducere sult og dermed spise mindre. Ifølge en undersøgelse drikker en halv liter vand om dagen en halv time før måltiderne ville påvirke vægttabet med op til 44%.
Derudover kan koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe og grøn te, øge stofskiftet lidt, i det mindste på kort sigt, hvilket fremmer vægttab.
Gør vægtløftning
Når du går på en kaloriefattig kost, kompenserer din krop for manglen ved at spare energi og paradoksalt nok ved at forbrænde færre kalorier.Det er derfor, at langsigtet kaloriebegrænsning kan reducere stofskiftet betydeligt og føre til muskeltab frem for vægttab. For at reducere muskeltab og forhindre metabolisk hastighed i at bremse, skal du træne dine muskler ved at løfte vægte. Gratis kropsøvelser som armbøjninger, squats og maver er også ideelle til dette formål til at ledsage en "kardio" -aktivitet som f.eks. Gåture, svømning eller jogging, der ud over vægttab garanterer større levetid og lavere risiko for sygdom.
Reducer dit indtag af raffinerede kulhydrater
Flere undersøgelser har vist, at efter en kulhydratfattig kost kan få dig til at tabe omkring to til tre gange mere vægt end en kaloriefattig, fedtfattig kost.
Derudover genererer lavkulhydratkost mange andre sundhedsmæssige fordele, især for mennesker med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.
Det er dog ikke nødvendigt at fratage dig selv fuldstændigt, bare moderere dit indtag og vælge kvalitet, fiberrige kulhydratkilder med fokus på hele fødevarer med én ingrediens.
