Lunge -variationer for at træne benene

de er en af ​​de bedste øvelser for underkroppen og for at fremme vægttab, fordi de involverer quadriceps, hamstrings og glutes på samme tid. Det anbefales dog ikke at basere din fitnessrutine udelukkende på disse bevægelser. Det ideelle ville være at skifte forskellige øvelser og inkorporere udfaldsvariationer, f.eks. Tilføjelse af vægte eller inkorporering af et trin.

det anbefales ikke af mindst tre grunde. Først og fremmest, fordi altid at gentage den samme type aktivitet på sigt formindsker dens effektivitet: kroppen tilpasser sig faktisk træningen, så resultaterne falder. For det andet fordi gentagelse af de samme ting igen og igen risikerer at gøre træningen kedelig, og når du keder dig, risikerer du at afbryde den. Endelig fordi gentagne øvelser kan stresse og slide visse dele af kroppen, hvilket øger risikoen for skader. Disse årsager, er det godt at indføre lunge variationer.

bag hængende lige over jorden og forreste knæ over anklen.

Du kan holde dine hænder i din talje eller i dine hofter.

Bevar stillingen i et par sekunder, før du skubber forfoden, vender tilbage til stående og gentager på det andet ben.

i hver hånd. Sørg for, at vægten ikke skubber ud af justeringen: Hold ryggen lige og dit forreste knæ efter din forfod. Gentag på det andet ben.

Tip: Start med en håndterbar vægt og stig gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.

funktionel.

I praksis skal du i dette tilfælde lave mange udfald i træk, naturligvis ændre benene, når du går videre uden at skulle vende tilbage til startpositionen: fuldfør et standardudfald, men i stedet for at skubbe forfoden skal du skubbe den bageste fod og tag et andet skridt. kom nu. Fortsæt med at gå fremad, skiftevis hvilket ben du skubber med.

hamstrings. Derudover er de mere sikre for knæene.

• Stå med ryggen lige og dine hænder på dine hofter for stabilitet.
• Træd et par meter tilbage med venstre fod, og hold højre ben plantet fast på jorden.
• Bøj det forreste ben 90 grader, mens hovedparten af ​​belastningen bevares.
• Hold tæer og bagfod i kontakt med gulvet, med knæet næsten på jorden.
• Hold stillingen et sekund, før du skubber den bageste fod og vender tilbage til stående.
• Gentag på højre ben.

Tip: Du kan tilføje vægte - håndvægte, kettlebells, vægtstænger osv. - hvis denne version er for let.

, ændre hvilket ben der fører. , fleksibiliteten i hoften og kraften i underkroppen.

• Ligesom et normalt omvendt udfald skal du starte fra en stående position og derefter træde tilbage med din højre fod.
• Hold dine hænder på dine hofter eller foran dig, som om du var en bokser.
• Skub eksplosivt den bageste fod og sving den fremad i det forreste spark i hoftehøjde (eller højere, hvis fleksibilitet tillader det).
• Gå tilbage i et omvendt udfald og fuldfør alle reps på højre ben, før du gør det samme antal reps på den anden side.