Dette program, utvivlsomt ukonventionelt, men potentielt nyttigt, blev i 2003 rapporteret som årets bedste uddannelse i USA.
Oversat til italiensk som "hypetrofic anti-stabilization program for bodybuilding" eller "hypertrophy anti-bodybuilding program", er dette system baseret på konstruktion af muskelstyrke som et væsentligt krav til udvikling af hypertrofi gennem meget mere funktionelle øvelser end de praktiske på isotoniske maskiner.
Opmærksomhed! I denne artikel vil en specifik teori blive beskrevet, som ikke nødvendigvis skal forstås som helt korrekt. Især artiklens forfatter favner ikke tanken om, at isotoniske maskiner skal betragtes som ubrugelige værktøjer; de har naturligvis ikke den samme effekt i forhold til nogle tunge multi -joint øvelser, men de er stadig meget nyttige - især i tilfælde af begrænsninger. funktionel eller i søgen efter "isolation".
Ydermere vil vi nedenfor udelukkende tale om en træningsprotokol, men vi ved udmærket, at hvis kosten ikke giver flere næringsstoffer end det normale krav, kan væksten med hensyn til tværsnit af musklen ikke finde sted iøjnefaldende.
eller BIIO), "Anti-Bodybuilding Hypertrophy Programmet er netop baseret på den større nærhed af træningsstimuli.
Dette skyldes, at det kun er en forøgelse af styrken at få musklerne en gang om ugen.
Tidens stærkeste mænd - faktisk også nutiden, hvis vi overvejer atleter inden for discipliner som powerlifting - har altid taget en "høj frekvens i mikrocyklussen.
På et rent teoretisk plan, jo hyppigere sessioner, jo bedre.
Fjern prioritet fra live -tid (TUT)
Metode, der i vid udstrækning bruges til at øge trætheden af sætene (sæt), forøgelsen af TUT kræver en sænkning af overbelastningen.
Logisk set, hvis jeg arbejdede ved fejl, kunne jeg udføre 3 gentagelser (rep) i flad bænkpress med en overbelastning på 100 kg og med respekt for TUT på 4-5 sekunder (""), hvilket øgede sidstnævnte til 10 "" "trætheden" potentielt " dobbelt, hvilket kræver at reducere overbelastningen.
De forhøjede TUT'er ville sigte mod at understrege bevægelsens excentriske fase. Da stimulering af sidstnævnte har en markant effekt på stigningen i det tværgående afsnit, tror mange, at de forhøjede TUT'er er uundværlige.
På den anden side skal c siges, at den excentriske kraft er højere end den isometriske og endda mere end den koncentriske.Det betyder, at vi ved at bruge en enkelt belastning til at udføre alle tre faser - som det er sædvanligt - vil stimulere mere den koncentriske kapacitet og mindre den excentriske.
Derfor, hvis du virkelig ønsker at arbejde med styrke i excentrisme, bør du foretrække teknikker som rent negative gentagelser eller i det mindste dem, der presses i total deplektion. Dette er imidlertid teknikker, der kræver tilstedeværelse af en ekspertspotter og meget vanskelig at håndtere.
Disse påvirker også andre nyttige egenskaber ved de høje TUT'er, som er:
- større udførelsessikkerhed (undgåelse af ballistiske rebounds, overdreven strækning osv.);
- facilitering af komplette ROM'er (på grund af den mindre mængde overbelastning).
Når dette er sagt, er det usandsynligt, at der i et avanceret emne kan opnås en reel hypertrofisk tilpasning ved at øge TUT meget og følgelig reducere overbelastningen. Fiberrekruttering bliver ufuldstændig, energisubstratet bliver til glykogen, og mælkesyrespidsen reducerer chancerne for at udvikle høje intensitetshastigheder ved det næste sæt.
En god løsning er at reducere antallet af reps kraftigt, idet både TUT'er og overbelastninger holdes høje; men du ville ikke få en peak in force levering, der kan sammenlignes med den for et typisk 5 rep x 5 sæt.
Undgå overdreven stimulering med hensyn til volumen
I denne henseende er "Anti-Bodybuilding Hypertrophy-programmet imidlertid meget tæt på" Heavy Duty. Citat: "For at vokse må vi stimulere, ikke tilintetgøre!"
C "er en absolut grænse for mængden (volumen) af hypertrofi-inducerende stimuli, der skal anvendes i en given session; denne grænse er meget langt fra muskeludmattelse.
Den ugentlige monofrekvens kan derfor ikke have det samme stimuleringspotentiale som multifrekvensen, da ved at øge mængden af sessionen for meget ikke kun unødigt overstiger vækststimuleringen, men har en tendens til at forarmes det kontraktile væv.
Undgå at falde
Dette påvirker ikke specifikt volumen, men belastningen, derfor også intensiteten.
Anti-Etablering Bodybuilding Hypertrophy-programmet fraråder at lægge for stor belastning på centralnervesystemet (CNS), fordi dette ville forhindre en vis nærhed af træningssessionerne.
Rent praktisk kunne vi sige, at for ikke at reducere udtrykket af styrke og bevare en vis neural "friskhed" bliver det vigtigt at begynde at træne "buffer" (med reserve rep).
At vænne sig til DOMS
Det nytter ikke at lyve: at øge antallet af sessioner i mikrocyklussen er utænkeligt, at musklerne ikke i det mindste er ømme.
DOMS har endnu ikke været direkte relateret til genopretning og superkompensation. Derfor foreslår Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program at lære at håndtere dem, mens de stadig træner.
Disse vil falde over tid og kunne drage fordel af den ernæringsmæssige stigning - men for at gøre dette kræver, at kosten er ren, eller risikoen for at øge fedtmassen.
Teknik: ligner hvilepause i supersæt, skiftevis en øvelse med en anden ved at placere en hvil / restitution på 60 "" imellem dem
Samlede sæt pr. Muskelgruppe: 10
Rep pr. Sæt: 3
Overbelastning: 80% 1RM
Gendannelse: 60 ""
Bevægelsesplan: vandret
Eksempler: flad bænkpres med vægtstang, barbell række tilbøjeligt greb, lav remskive (begge bevægelser til ryggen ved hjælp af et tilbøjeligt greb, med samme bredde som bænken).
Dag 2: FRA
Dag 3: lår, mavemuskler og kalve
Teknik: ligner hvilepause i supersæt, skiftevis en øvelse med en anden ved at placere en hvil / restitution på 60 "" imellem dem
Samlede sæt pr. Muskelgruppe: 5
Rep pr. Sæt: 10
Overbelastning: 60% 1RM
Gendannelse: 60 ""
Eksempler: vægtstang foran squat, hængende gedder, stående kalv.
Dag 4: FRA
Dag 5: bryst og ryg
Samlede sæt pr. Muskelgruppe: 5
Rep pr. Sæt: 10
Overbelastning: 60% 1RM
Gendannelse: 60 ""
Bevægelsesplan: lodret
Eksempler: dip med halvbenet og bredt håndtag, hage op / pull-up
Dag 6: FRA
Dag 7: lår, abs, kalve
Samlede sæt pr. Muskelgruppe: 10
Rep pr. Sæt: 3
Overbelastning: 80% 1RM
Gendannelse: 60 ""
Eksempler: dødløft, tilbagegang til sit-up, siddende lægning af kalve
Dag 8: FRA
Dag 9 og 17
Samme som dag 1, men med 4 reps x sæt på dag 9 og 5 reps x sæt på dag 17.
Dag 11 og 19
Ligesom dag 3, men med 65% og 70% af 1RM.
Dag 13 og 21
Ligesom dag 5, men med 65% og 70% af 1RM.
Dag 15 og 23
Samme som dag 7, men med 4 reps x sæt på dag 15 og 5 reps x sæt på dag 23
Bemærk: De dage, der ikke er angivet, er naturligvis FRA -dage, hvor du kan arbejde med fleksibilitet eller aerob aktivitet (men med måde).
Hvad skal man gøre i de andet 23 dage
Når de første 23 dage af det originale program er slut, skal du fortsætte som følger.
Vend bevægelsesplanet om på dage med forskellige intensiteter
For eksempel vil dag 1 have 5 sæt med 10 reps, med vandret bevægelsesplan.
De samme genopretninger vil blive brugt (60 "") og altid vekslen mellem agonister og antagonister.
Foretag den samme ændring i underkroppen
For eksempel vil dag 3 have 10 sæt 3-5 reps med den samme sekvens af gigantiske sæt (f.eks. Front squats, hvile, hængende gedder, hvile, stående læghøjder, hvile osv.).
Fortsæt programmet, der slutter 23 dage.
(20-30 °) med vægtstang.
Træningsøvelser: tilbøjelig række på en skrå bænk (30 °) med håndvægte og liggende roning med vægtstang.
Dag 2: bryst og ryg
Ingen styrketræning. Gør 15-20 minutter med medium til høj intensitet aerobic (skråning på løbebånd, jogging, HIIT osv.)
Dag 3: lår, mavemuskler og kalve
Teknik: Udfør alle øvelserne i en kæmpe, kredsløbsserie.
Samlede sæt pr. Muskelgruppe: 4
Bevægelser efter muskelgruppe: 1
Rep pr. Sæt: 12
Bevægelsesplan: underkrop dominerende på hoften
Belastning: maksimum 15 reps (teknisk fejl, ikke koncentrisk muskel)
Gendannelse: 60 ""
Øvelser: vægtstang halv dødløft *, stående kabelknas **, læg hæver benpress ***
* Udfør med en vægtstang, men sænk kun stangen, indtil den er i niveau med dine øvre skinneben
** Du kan også bruge traditionelle håndvægts sit-ups
*** Hvis der ikke er nogen benpresning, udføres den stående læghøjning
Dag 4
Teknik: ingen styrketræning. Udfør 15-20 minutter med medium til høj intensitet aerobic.
Dag 5: bryst og ryg
Teknik: udfør alle øvelserne i en kæmpe serie på en cirkulær måde.
Samlede sæt pr. Muskelgruppe: 4
Bevægelser efter muskelgruppe: 2
Rep pr. Sæt: 12
Bevægelsesplan: lodret overkrop
Belastning: maksimum 15 reps (teknisk fejl, ikke koncentrisk muskel)
Nedkøling: 75 "" mellem gigantiske serier
Push øvelser: militær presse med stående håndvægte og dips
Pull-up øvelser: chin-ups (pull-ups) og opretstående rækker
Dag 6
Ingen styrketræning. Udfør 15-20 "" af medium til høj intensitet aerobic.
Dag 7: lår, mavemuskler og kalve
Teknik: Udfør alle sæt herunder, før du går videre til den næste øvelse som beskrevet på dag 1
Samlede sæt pr. Muskelgruppe: 6
Bevægelser efter muskelgruppe: 1
Rep pr. Sæt: 5
Bevægelsesplan: firdobbelt dominerende underkrop
Belastning: 7 maksimale gentagelser (teknisk fejl, ikke koncentrisk muskel)
Hvile: 60 "" mellem sæt
Øvelser: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Hvis der ikke er nogen kabler til rådighed, skal du lave en håndvægtssit-up.
** Hvis der ikke er noget værktøj til rådighed til at udføre æselkalvens hævninger, skal du udføre de siddende kalvehøjninger.
Dag 8: FRA
Dag 9
Gentag sekvensen i yderligere to uger. I slutningen af programmet skal du ændre bevægelsesplanerne med styrketræningsmetoderne som beskrevet i trin I.
