En af de mest egnede øvelser til træning af den centrale del af kroppen er det russiske twist, også kendt under det engelske navn Russian Twist.
Meget effektiv allerede i sin grundversion, den kan blive endnu mere effektiv ved at udføre nogle variationer.
fra gymnastiksalen.Gør ti vendinger på den ene side og ti på den anden og øg antallet, efterhånden som du bliver mere komfortabel med øvelsen.
Mens du gør det, er det vigtigt at være opmærksom på vejrtrækning og forsøge at holde det så dybt og konstant som muligt. Ånd ud med hvert twist og ånder ud, når du vender tilbage til startpositionen.
Endelig glem ikke at holde rygsøjlen lige og ikke bøje den. Under hele udførelsen af det russiske twist skulle torso og lår ideelt set danne et bogstav V.
Fordele
Udførelse af det russiske twist giver dig mulighed for at aktivere alle musklerne i kernen og specifikt at træne rectus abdominis, de indre og ydre skråninger, transversus i maven og firkantet af lænden.
Det russiske twist er også fantastisk til at få en six pack.
.Prøv derefter at holde hvert twist i ca. 6 til 10 sekunder.
Alternativt er her nogle alternative versioner af det russiske twist.
Russian Twist med hænderne bag hovedet
- Sid på gulvet med bøjede knæ og hævede fødder.
- Stræk rygsøjlen, indtil kroppen danner en 45 graders vinkel og skaber en V -form med torso og lår.
- Aktivt inddrage kernen ved at bringe navlen mod rygsøjlen og placere hænderne bag hovedet og holde albuerne brede.
- Bevar stillingen, roter langsomt for at bringe den højre albue op til venstre knæ og holde benene stille.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på den anden side.
- Fortsæt skiftevis sider.
Denne variation er mere effektiv, fordi ikke at bruge hænderne kræver mere kontrol og engagement i de øvre maver.
Russian Twist i cykelposition
- Sid på gulvet med bøjede knæ og hævede fødder.
- Stræk rygsøjlen, indtil kroppen danner en 45 graders vinkel og skaber en V -form med torso og lår.
- Aktivt inddrage kernen ved at bringe navlen mod rygsøjlen og slutte hænderne foran brystet og holde albuerne brede.
- Bevar stillingen, mens du roterer langsomt for at nå venstre side med højre albue, mens du forlænger venstre ben.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på den anden side.
- Fortsæt skiftevis sider.
Benforlængelsen i denne variation udfordrer den lavere abs og balance og tilføjer mere vægt og modstand til hver rotation.
Russian Twist med modstandsband
- Sid på gulvet med bøjede knæ og hævede fødder.
- Stræk rygsøjlen, indtil kroppen danner en 45 graders vinkel og skaber en V -form med torso og lår.
- Involver kernen aktivt ved at bringe navlen mod rygsøjlen og vikle et elastisk modstandsbånd omkring håndledene.
- Forlæng dine arme, så båndet breder sig ud.
- Bevar denne position ved langsomt at dreje dine hænder fra side til side.
Denne variation involverer overkroppen og kræver koncentration og balance for at opretholde kropsholdning og kropsopretning.
Russisk vægtet twist
- Sid på gulvet med bøjede knæ og løft dine fødder op.
- Stræk rygsøjlen, indtil kroppen danner en 45 graders vinkel, hvilket skaber en V -form med torso og lår.
- Aktiver kernen aktivt ved at bringe navlen mod rygsøjlen og holde en håndvægt eller medicinbold på brystet med albuerne åbne.
- Bevar V-positionen, mens du langsomt roterer for at bringe den højre albue til venstre knæ.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på den anden side.
- Fortsæt skiftevis sider.
Denne variant er udfordrende, fordi brugen af vægt kræver større balance.
Russian Twist med punch -simulering
- Sid på gulvet med bøjede knæ og løft dine fødder op.
- Stræk rygsøjlen, indtil kroppen danner en 45 graders vinkel, hvilket skaber en V -form med torso og lår.
- Aktivt inddrage kernen ved at bringe navlen mod rygsøjlen og placere hænderne knyttede i næver foran ansigtet i en boksestilling.
- Drej langsomt for at bringe albuen til det modsatte knæ og simulere et slag.
- Fortsæt skiftevis sider.
Punching på denne måde udsætter maven for hurtige sammentrækninger og træner dem mere.
