Redigeret af Dr. Luca Franzon
Med september lige om hjørnet er det tid til at lægge paraplyen og liggestole væk for at komme tilbage til træningen. Dekalogen fra den gode fitness -udøver siger, at selv om sommeren skal man træne og ikke være doven i tre måneder, samtidig tror mange mennesker dog, at det er rigtigt at gøre det modsatte!
Desværre risikerer du i tre måneders pause at miste meget af det, der med så megen indsats og sved var opnået i den lange og gode vinter.
Det store problem er at genstarte og gøre det på en rationel og produktiv måde, så den nye sæson bærer sine frugter.
Sikkert det første råd er at starte langsomt igen, med den rigtige ro og den rigtige intensitet, de apparater, der var godt trænet i begyndelsen af sommeren, er nu "rustne", og en for intens start ville kun føre til problemer og måske traumer.
Den ideelle situation ville være at genstarte med begynderkortet, men jeg forstår, at for dem, der har trænet et stykke tid, er det ikke et lille tilbageslag at se sig selv nedrykket.
I den forbindelse foreslår jeg en form, hvor alle beslutter, hvilke øvelser de skal lave i henhold til det ønske, du har den dag, du træner.
I denne artikel rapporterer jeg et ark, hvor der kun vil blive brugt grundlæggende øvelser, fordi de har en høj muskelsynergi, fordi de er mere uddannelsesmæssige ud fra et proprioceptivt og koordinativt synspunkt, og fordi de derfor er velegnede til et restitutionskort.
Uden at glemme den grundlæggende opvarmningsfase udført med en let aerob aktivitet, udføres den centrale del ved at vælge en grundlæggende øvelse for hver muskelgruppe og udføre tre sæt med 12/15 gentagelser med et minuts restitution.
Vigtigste grundlæggende øvelser til muskeldistrikt
BIBS
Flad eller skråt bænk med vægtstang eller håndvægte eller multipower, brystpresse.
DELTOIDS
Sænk tilbage eller fremad med håndvægte eller vægtstang, skulderpress, træk til hagen.
BICEPS
Stående vægtstang eller håndvægtskrøller.
KALVER
Stående kalvemaskine, multipower kalv, pressekalv.
FEMORAL
Dødløft, 90 ° benpress
QUADRICEPS
Benpresser, squats, multipower squats, front lunges.
DORSALS
Pull-up ethvert greb (bredt, medium, omvendt), barbell-roning, remskive, t-bar, romaskinegreb tæt til maven.
POSTERIOR DELTOIDS
Romaskine med bredt brysthåndtag, remskive ved brystet.
TRICEPS
Fransk presse liggende på bænken, skubber på den vandrette bænk, tæt greb, triceps til paralleller.
Dette skema vil blive udført i to uger med et træningsinterval på tre gange om ugen. På det tidspunkt vil muskelsystemet, der siges at have en vis hukommelse, have fjernet rusten og være klar til noget mere alvorligt.
På dette tidspunkt er det tilrådeligt at skifte til en P.H.A. hvor muskelgrupper anatomisk fjernt fra hinanden trænes. F.eks:
BIBS
GASTROKNEMIUM (KALV)
DORSALS
QUADRICEPS
BICEPS
ISKIOKRURAL (FEMORAL)
TRICEPS
ABDOMINALMUSKLER
DELTOIDS
PARAVERTEBRALS (LUMBARS)
Du vil udføre 8/10 gentagelser uden restitution mellem den ene øvelse og den anden. Kun i slutningen af kredsløbet vil det være muligt at hvile i 3/4 minutter, kun for at starte forfra og gentage kredsløbet 3 gange. fulgt i 3/4 uger, hvoraf du vil være klar til mere alvorlige træninger rettet mod de mål, du ønsker at opnå.Dette vil være en træning, der træner de muskulære og hjerte-respiratoriske systemer på samme tid.
Tilsyneladende simpelt i praksis hårdt nok. I en nøddeskal at prøve.
.jpg)
