Dette er halvdelen af sandheden. Glukosebehovet er velkendt og beregnes på det minimumsniveau, der udgøres af centralnervesystemets krav (ca. 120 g / dag). Generelt angives det, at en ikke alt for aktiv organisme kræver 7-8 g glucose pr. Time (0,1-0,12 g / kg legemsvægt).
Derefter ved vi, at ved neoglucogenese (GNG) er leveren i stand til at syntetisere glucose, især ud fra neoglucogene aminosyrer (såsom leucin, isoleucin, valin, glutamin og arginin), fra lactat og glycerol. Denne proces har imidlertid en grænse og kan ikke foreviges.
Det er også rigtigt, at mange væv også kan "virke" ved at oxidere andre substrater (fedtsyrer, ketonlegemer, forgrenede aminosyrer), men det betyder ikke, at de opretholder den samme effektivitet; faktisk, hvis organismen på den ene side kan tilpasse sig mangel på glukose, resulterer den totale mangel i akkumulering af ketonlegemer med en toksisk virkning. Derfor er manglen på kulhydrater i kosten hverken forenelig med et godt helbred eller med muskler og metabolisk effektivitet på langt sigt, langt mindre med den enkeltes overlevelse.
Under en kortsigtet kalorief / glycidisk "begrænsning" holdes blodsukkerniveauet stabilt (65-80 mg / dl) gennem GNG under stimulering af glukagon (insulinantagonist), hvis frigivelse øges af faldet i blodsukker og insulin. Med henvisning til en atlet kan det imidlertid bemærkes, at træthed under træning er proportional med udtømning af muskelglykogen. Det er derfor, kulhydratfattige diæter ikke er egnede til dem, der dyrker sport, især dem af den langvarige aerobe type.Hos et stillesiddende individ, på den anden side, hvis mængde muskelglykogen er omkring 80-110 mmol / kg - og er mindre end 110-130 mmol / kg af en atlet - tolereres manglen på kulhydrater bedre; dette skyldes, at muskelglykogen kun rekrutteres til metabolismen af det lokale væv, mens glykæmien skal overholde leveren.
Under en glukosebegrænsning sænkes mængden af muskelglykogen til omkring 70 mmol / kg, og ved denne tærskel stiger oxidationen af fedt (allerede i de første 12 timer), både i hvile og under træning. Når mængden af glykogen sænkes til ca. 40 mmol / kg, påvirkes en sportsudøvers sportslige præstationer. At nå tærsklen på 15-25 mmol / kg kommer træthed.
uden at tage kulhydrater? Hvis ja, i hvilken mængde?Efter en mælkesyre anaerob træningssession bruges omkring 20% af det producerede laktat til resyntesen af glucose og efterfølgende af glykogen. Omdannelsen fra lactat til glykogen er cirka 1 mmol glucose for hver 2 mmol lactat. Hvis vi overvejer et potentiale på kun 20% i omdannelsen fra mælkesyre til glykogen, kan vi forstå, at glykogenresyntesen i fasten efter træning virkelig er ubetydelig og ikke ville tillade en anden træning eller under alle omstændigheder at opretholde et større volumen af træning. Dette er naturligvis af mindre interesse for en bodybuilder, hvis træning i gennemsnit varer 1 time - hvor indsatsen kun tager 25-30% af tiden - og efterfølges af en lang hvile, men det er vigtigt for atleter fra andre sport.
gennemsnit under en vægt træningssession, med intensitet på omkring 70%, er omkring 7,8 mmol / kg / sæt (ved 70% af maksimal intensitet er det omkring 6 eller 8 gentagelser pr. sæt). Eller 1,3 mmol / kg / rep eller 0,35 mmol / kg / sekund. Jo højere intensiteten er, jo større er forbruget af glykogen, men dette påvirker mindre end ved en aerob aktivitet. Ved at øge intensiteten er det nødvendigt at sænke sessionens lydstyrke og omvendt.
Lad os tage et praktisk eksempel under hensyntagen til en daglig træningsplan bestående af 6 serier til 4 forskellige øvelser ved 70% af 1RM (100% af 1RM betyder brug af en vægt, der giver dig mulighed for at lave en enkelt, maksimal gentagelse) :
- 7,8 x 6 sæt = 46,8 mmol glykogen forbrugt under en enkelt øvelse
- 46,8 x 4 øvelser = 187,2 mmol glykogen forbrugt under sessionen.
Rekruttering i gennemsnit ca. 2 kg muskelvæv pr. Øvelse:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glykogen forbrugt under sessionen (afrundet til 375 mmol).
- Hvis 1,0 g kulhydrater i kosten producerer omkring 5,56 mmol glucose -glykogen, hvilket gør det forbrugte mmol divideret med 5,56 (f.eks. 375: 5,56), får du de nødvendige kulhydrater til træning (i dette tilfælde 75 g) - 75 g kulhydrater er indeholdt for eksempel i 200 g hvidt brød.
Vi kan også sige, at det gennemsnitlige forbrug af glykogen under "træningen" er omkring 1,8-2,2 g x kg magert masse.
For at fastslå den korrekte mængde kulhydrater (dage med WO) er det derfor nødvendigt at overveje det empiriske forbrug af muskelglykogen under træning, men også det metaboliske behov for nervevævet (som, som vi har sagt, svarer til cirka 120 g / dag).
- Bliver ved eksemplet lige lavet: 75 g + 120 g = 195 g
Det er godt at huske, at gendannelsen af glykogenlagre ikke er øjeblikkelig, så disse kulhydrater kan ikke tages kun før træning. Desuden lider mange negativt af "stigningen i insulin" ved at spise for mange kulhydrater før sessionen og beskylder udmattelse og koncentrationsbesvær.
Det kan være et godt kompromis at begrænse sig til omkring 40% af kulhydraterne i de to måltider før træning og de resterende 60% i den umiddelbare post.
Læs videre: Antobolsk kost
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
