I kredsløb designet til at træne balderne mangler den såkaldte bro næsten aldrig. Denne øvelse har den fordel, at den specifikt kun kan træne glutealmusklerne, i modsætning til andre bevægelser, der ofte også virker hamstrings, quadriceps, core og ryg.
En anden måde at træne balderne på er også at gøre brug af håndvægte.
Fantastisk mulighed for træning af glutes, herunder hofteløft og dødløft.
, bøj knæene ved at placere dine fødder på jorden i en afstand, der svarer til bækkenets. Læg dine arme til siderne, håndfladerne nedad.
Shutterstock Læg dig på jorden, liggende, med armene tæt på gulvet, tag fødderne tæt på bækkenet og løft balderne fra jorden ved at skubbe bækkenet opad, hold pause i et par sekunder på det højeste punkt (uden at fjerne dine hæle eller buede lænden) og samle balderne. .
Brug tæerne i stedet for dine hæle
Selvom du kan gøre broen ved at udnytte dine tæer, får du ikke alle de fordele, der er mulige ved denne øvelse, fordi belastningen også er placeret på quadriceps og kalve.
Sådan undgår du det: koncentrer din styrke på dine hæle og skub på dem for at rejse dig. På denne måde hviler indsatsen helt på balde musklerne.
Undgå at samle dine balder, når du er i fuld forlængelse
Hvis du glemmer at trække musklerne sammen, når bækkenet er højt, reduceres tiden, du bruger med musklerne på arbejdet, og dermed fordelene. Jo større tid under indsats, faktisk, jo større intensitet af øvelsen.
Sådan undgår du det: Hold pause i to sekunder, når bevægelsen er ved sin maksimale forlængelse, stram musklerne i balderne for at opnå en fuldstændig sammentrækning. Dette hjælper også med at styrke sind-muskelforbindelsen, så du virkelig aktiverer dine gluter uden at utilsigtet bevæge dine hamstrings.
Brug dine hofter og quads i stedet for dine glutes og hamstrings
Hvis du under udførelsen af øvelsen bemærker, at du bruger din quadriceps til at løfte din krop, betyder det, at du ikke fuldt ud engagerer de specifikke muskelgrupper, nemlig balder og hamstrings, der fungerer som hofteforlængere.. Ved at flytte arbejdsbyrden til dine hofter og quads reducerer du fordelene for din numse og saboterer resultaterne.
Sådan undgår du det: Sørg for at vippe dit bækken, så hofteknoglerne bevæger sig mere mod maven. Denne bageste rotation reducerer quadriceps involvering og fokuserer arbejdet på gluter og hamstrings.
Hold dine fødder for tæt eller for langt fra din numse
Føddernes position kan gøre en forskel med hensyn til resultater. At holde dem for tæt eller væk fra bækkenet virker adduktorer og hamstrings i stedet for glutes.
Sådan undgår du det: Anbring hælene i en afstand på cirka 30 centimeter fra bagdelen, for bedre at isolere musklerne og få dem til at fungere. Sørg også for, at dine fødder er adskilt med mindst 6 tommer og dine tæer peger lidt udad (ca. 5-10 grader). Placering af dig selv på denne måde gør det muligt for din bagdel at udføre en optimal sammentrækning.
Involver ikke kernen
I modsætning til hvad mange tror, består kernen ikke kun af maven, men af mange andre muskler, herunder gluter. Hvis du ikke griber det ind på den rigtige måde, så virker bækkenet også forkert, og belastningen ender på quadriceps og kalve.
Sådan undgår du det: Før du starter øvelsen, skal du styrke kernen ved at skubbe hoftebenene opad og dreje bækkenet lidt.
Bøjer din hage for meget
Hvis du danner en 90 graders vinkel fra hagen til nakken, fungerer underkroppen ikke effektivt under øvelsen, fordi denne kropsholdning øger mængden af kraft på lænden og tager den væk fra bagdelen.
Sådan undgår du det: Bøj ikke din hage overdrevent, men hold den kun lidt skråt nedad.
