(GVT) og kan bruges som et levedygtigt alternativ til det samme. Udbredt træningssystem Formål At udsætte en bestemt gruppe motorenheder for en massiv mængde gentagne bestræbelser for at hypertrofere dem Struktur 8-12 sæt med cirka 10 gentagelser. Hvert sæt skal presses til grænsen, så som du fortsætter med sættene, på grund af træthed, vil reps falde. For at forsøge at bringe reps tilbage til cirka 10, reducer vægten gradvist. Hvileintervaller mellem sæt Cirka 60-120 sekunder, afhængigt af musklens størrelse Træningsfrekvens Træn hver del af kroppen en gang om ugen (cirka) Øvelser Brug "grundlæggende" øvelser, når det er muligt
, Triceps, Abs
Dyrke motionVarme: sæt x rip. Serie Gentagelser Pause for hvile (rundt regnet) (sekunder) Vandret bænk 2-3 x 5 10 10 120 Langsomt fremad 2 x 5 8 10 90 Smal bænk 1-2 x 5 8 10 90 Knas - 3 20 30
Dyrke motionVarme: sæt x rip. Serie Gentagelser Pause for hvile (rundt regnet) (sekunder) Lav remskive 2-3 x 5 10 10 120 Hæv til 90 ° med 2 håndvægte 1 x 5 8 10 60 Biceps med vægtstang 1 x 5 8 10 60 Kalvemaskine 1-2 x 5 8 15 60
Dyrke motionVarme: sæt x rip. Serie Gentagelser Pause for hvile (rundt regnet) (sekunder) Sæt dig på hug eller tryk 2-3 x 5 10 10 120 Leg Curl 1-2 x 5 8 10 90 Kalv ved pressen 1-2 x 5 8 15 60 Kabel knase - 3 20 30
Dyrke motion Opvarmning Sæt Rep Genopretning (rundt regnet) (sekunder) Vandret bænk med vægtstang 3 x 5 7 7 120 Langsomt fremad 2 x 5 7 7 60-90 Smal bænk eller fransk presse 1 x 5 7 7 60-90 Kabel knase - 4 20 30
Dyrke motion Opvarmning Sæt Rep Genopretning (rundt regnet) (sekunder) Sæt dig på hug eller tryk 3 x 5 7 7 120 Markløft med "næsten" spændte ben 1 x 5 6 7 90 Kalv ved pressen 1 x 5 7 7 60 Knas - 4 20 30
Dyrke motion Opvarmning Sæt Rep Genopretning (rundt regnet) (sekunder) Lav remskive 3 x 5 7 7 120 Brystro med brede albuer 1 x 5 5 7 60 Biceps med vægtstang 1 x 5 7 7 60 Kalvemaskine 1 x 5 7 7 60
Tags.:
fødevarer sport og sundhed eksempler-diæt
Det kan være meget nyttigt at prøve dem begge og vurdere, hvilken der passer bedst til dine egenskaber.
for at hypertrofi dem.Det herskende træningssystem giver dig mulighed for at udføre en betydelig arbejdsbyrde med alle de positive effekter, som dette afgør på hormonproduktionen (GH, testosteron osv.).
Resumé af det herskende forretningssystem
Her er en kort præsentation om det herskende træningssystem.
Dyrke motion
Onsdag: Lats, posterior deltoids, biceps
Dyrke motion
Fredag: Quadriceps, Hamstrings, Kalve, Abs
Dyrke motion
Noter og anbefalinger
- Inden den angivne "egentlige" serie skal du varme op med nogle serier (de er angivet) ved lave gentagelser (ca. 5) og med gradvist stigende vægte;
- Husk at skubbe serien til det yderste; når du opdager, at du ikke længere kan holde gentagelserne over 6-7, skal du sænke vægten med 10-20%;
- Vedtag en 3-4 ugers mesocyklus med 2-3 ugers lastning og en uge med absolut hvile.
- For større produktivitet, prøv at skifte de mesocyklusser, du bruger System for den herskende øvelse med mesocyklusser til forskellige formål (mesocykliske styrker osv.).
Tabel B - Quadriceps, hamstrings, kalve, mave
Tabel C - Lats, bryst, posterior Deltoids, Biceps
Noter og anbefalinger
- Inden den "egentlige" serie er det nødvendigt at varme op med nogle serier (de er angivet i tabellerne) ved lave gentagelser og med gradvist stigende belastninger;
- Serien skal trækkes ALLE (bortset fra opvarmningen) til det yderste; dette vil have den konsekvens, at gentagelserne, serie efter serie, vil falde. Når du - gradvist i løbet af serien - finder ud af, at du ikke længere kan holde gentagelserne over 4, skal du sænke vægten med 10-20%.
