Motion med stationær cykel: Effektive programmer

, styrker underkroppen (ben og balder), hjælper med at tone muskler, øge muskelmassen, tabe sig.

For en fuld træning kan du tilføje nogle bjergbestiger reps, perfekt til toning af din abs.

Med en træning, der varer 30 minutter, forbrændes cirka 200 kcal i et moderat tempo; øge pedalens intensitet overstiger 300 kcal. Derudover kan du både som nybegynder og på pro -niveau opleve fordelene ved spin med en af ​​de følgende syv træningspas på en motionscykel. Du skal bare have behageligt og åndbart på tøj og have en timer til rådighed til at registrere alle intervaller (medmindre din motionscykel giver dig mulighed for at indstille dem direkte).

De to bedste modeller på markedet er mærkerne Peloton og NordicTrack, der ligner hinanden, men med nogle forskelle.

det er for det meste aerobt, med stabil og moderat intensitet, men indeholder korte, stimulerende intervaller for at øge konditionen og forbrænde kalorier.

Det starter med en let opvarmning, der varer 12 minutter, og går derefter videre til 3-5 runder på 6 minutter hver, som gradvist bliver mere intense.

Pedalintensitet og hvileperioder vil blive kalibreret baseret på graden af ​​oplevet anstrengelse (RPE) på en skala fra 1 (meget let) til 10 (maksimal indsats), hvilket betyder, at du arbejder i et tempo, der fungerer for dig. Din fysiske form og slutter med en 3-minutters nedkøling.

Begyndere kan gentage hovedarbejdsblokken i 3 sekvenser, og den samlede træningspas vil vare 45 minutter, mens for ekspertniveauet kan hovedblokken gentages 5 gange og afslutte "træningen på en" time..

Her er andre motionscykeltræningsprogrammer til forskellige niveauer.

For at fordelene ved motionscyklen virkelig er sådan, er det vigtigt at undgå disse fejl.

Dette viser sig at være en passende træningstype, selv under cyklusens præ-menstruationsfase eller under lutealfasen.

Hvis du vil kombinere motionscyklen med en total kropstræning uden brug af værktøjer, er det ideelle Calisthenics -træning.

Hvis du derimod vil tone musklerne i arme og ben, er romaskinen ideel.

For at tone bagdelen er broøvelsen imidlertid meget nyttig, men pas på ikke at lave disse fejl.

indendørs og udendørs, som med en vedvarende og effektiv pedal forsøger at forbedre kardiovaskulær ydeevne, øge styrken i benene og forbrænde kalorier. Dette indebærer, med konstant og daglig træning, også konkret vægttab.

Træningen begynder med en 12-minutters opvarmning (langsom pedalering i de første 4 minutter + 3 minutter skiftevis stående og siddende hvert 30. sekund + 3 minutter skiftevis lys og medium intensitet + 2 minutter med afkøling), så vil du gå videre til hovedarbejdet, bygget på 3 sæt 3-minutters arbejde (3 minutter ved medium intensitet / puls 65-75 + 3 minutter ved høj intensitet / puls over 100 +3 minutter ved medium intensitet / puls 65-75) og to minutter med let pedalgendannelse, og endelig ender det med en 5-minutters nedkøling.

Denne træning er velegnet til mellemliggende til avancerede ryttere.

forbedret giver dig mulighed for at forbrænde en masse kalorier uden at belaste leddene.

. Princippet kan dog også anvendes på motionscyklen.

Det er et kredsløb, der hovedsageligt er baseret på hastighed, ikke særlig struktureret i modulerne, som sessionsprogrammet er sammensat af, men hvor det er vigtigt at dosere og kalibrere styrken og derfor hastigheden i henhold til mulighederne og modstanden i hver enkelt . Dette gør denne specifikke træning velegnet til alle niveauer af fitness, da indsatsen og hvileintervallerne er baseret på individuelle evner.

Træning, der giver dig mulighed for at opbygge muskelstyrke, tone ben og balder og tabe dig. Programmet indeholder 5 minutters indledende opvarmning med langsom pedalering, 15-20 minutters hovedtræning, hvor der kan skiftes mellem medium og intens styrke, og 5 minutters nedkøling i et langsomt tempo.

(især intervaller). Sessionen er opbygget i 5 minutter med opvarmning med langsom pedalering; 15 minutters kontinuerlig variation i pedalindsatsniveauer (hvert 30. sekund, 1 minut og 2 minutter); 5 minutters afkøling.

Sådan måler du dine anstrengelsesniveauer, mens du laver denne træning i en omgang:

• Lav: denne indsats kræver en lille modstand; det skal give dig mulighed for at have en samtale med personen ved siden af ​​dig.
• Medium: øger modstanden lidt; det skal give dig mulighed for at have en samtale med personen ved siden af ​​dig, men med besvær.
• Tall: Du kan ikke føre en samtale, men du kan styre træningen; at stå i sadlen er normalt den ideelle position.
• Massimo: du er ikke i stand til at tale med denne intensitet, og du kan ikke pedalere i dette tempo i mere end 30 sekunder.

og være ideel som en daglig aktivitet til at forbrænde kalorier og fedt. HIIT-sessioner som denne fungerer bedst med stabil træning 3-5 dage om ugen i mindst 6 uger. Det starter med 10 minutters opvarmning, 24 intervaller på 30 sekunder for at øge og reducere intensiteten og 10 minutter med afkøling.

, inden du når 3 minutters restitution. Hver beskedne hvileperiode giver dig mulighed for at restituere mellem sprintene og i sidste ende opbygge anaerob kondition. Efter restitution går du videre til et 20-minutters moderat intensitetsløb for at maksimere udholdenhedsarbejde og fokusere på vejrtrækning.

Gode ​​resultater kan også opnås med løbebåndstræning.