Aerob udholdenhedstræning

Generelt, når du træner med den langvarige kontinuerlige metode - der går fra 40 til 120 minutter eller mere - arbejder du i et frekvensområde mellem 60 og 70% af HRmax; sammenlignet med stillesiddende, veltrænede atleter kan stadig overstige disse procentsatser, fordi evnen til at arbejde i aerobiose selv ved høje intensiteter er større.

Rent teknisk kaldes denne type træning ofte "lang" eller "meget lang". I sidstnævnte tilfælde er målet at vænne kroppen til at arbejde under kulhydratudtømning (muligvis ved hjælp af særlige koststrategier), og det giver kun mening i forberedelsen af særligt lange løb, såsom maraton eller en granfondo. Vi må faktisk ikke glemme, at per definition den lange (ikke overraskende også kaldet langsom) må være en lav belastende træning for organismen; stress, der uundgåeligt opstår, hvis dens varighed mister proportionalitet med atletens præstationsniveau.

Generelt er formålet med det lange forløb at opbygge et solidt grundlag for generel modstand, som kan udvikle de fysiske evner, der er bedst egnet til den praktiserede disciplin. Som vi sagde, er det den mest naturlige, afslappende og instinktive måde at træne på, der hurtigt kan forbedre stillesiddende udholdenhed og også nyttig for atleter i begyndelsen af konkurrencesæsonen eller under restitution efter en skade. Men den lange har den ulempe. at gradvist miste sin træningseffekt og bestemme et præstationsplateau, der kun kan overvindes ved at vedtage mere specifikke træningsstrategier.

Den lange bund kaldes ofte og forkert "langsom bund"; i virkeligheden forudsætter denne form for træning en træning, der udføres mere for behovet for regenerering og genopretning end for reel konditionering. Dens intensitet skal faktisk være "særlig mild og ikke særlig stressende; derfor vil varigheden også være begrænset (30-90 minutter generelt). Den langsomme finder plads som en nedkøling, nyttig til" bortskaffelse "af træthed akkumuleret i træningens dage tungere.

MEDIUM

Blandt de kontinuerlige metoder, der er nyttige til træning af aerob udholdenhed, er der også det såkaldte "medium", hvor varigheden højst falder til 30-90 minutter; intensiteten stiger tilsvarende, nu tæt på 80-85% HRmax (eller lidt højere for særligt uddannede atleter) .Den aerobe mekanisme er stadig stærkt involveret i udførelsen af den atletiske gestus, men den anaerobe laktacid -mekanisme overtager også - i et betydeligt omfang; følgelig bliver et for langvarigt medium til en stor stress for organismen og får en karakter, der mere ligner en konkurrence end en træning.

Mediet er nyttigt til at øge det maksimale iltforbrug, enzymatiske og mitokondrielle funktionalitet samt styring af energireserver (sikrer en mere effektiv metabolisme af fedtsyrer).

KORT OG HURTIGT

En anden kontinuerlig metode til at træne aerob udholdenhed er den såkaldte "korte faste", hvor atleten forpligter sig til at udføre en konstant fysisk anstrengelse med en intensitet tæt på den anaerobe tærskel (88-92% af maks. HR) i 10- Højst 30 minutter; i praksis kan denne træningsmetode betragtes som en præstationstest. Atleten på sin side skal have tilstrækkelig følsomhed til at holde sig lige under løbetempoet, eller vedligeholde den i et par minutter uden at overdrive det.

Den hurtige bund øger aerob kraft og til dels mælkekapaciteten.

PROGRESSIV

I "progressionstræning" starter atleten sessionen i et langsomt tempo, og da de aerobe systemer når maksimal aktivering og kroppen tilpasser sig anstrengelsen, øges intensiteten af øvelsen gradvist. Fra en bestemt puls, og den har en tendens til at stige - altid efter forud fastlagte mønstre - til tærsklen eller til det maksimale af muligheder.

"Progressiv træning kan tolkes som en vedligeholdelsesstrategi eller ren individuel præference (for dem, der ikke har særlige ambitioner); hvis den er godt struktureret, ved at kalibrere varigheden og rytmen af de forskellige fraktioner, kan den også have et træningsformål, der sigter mod forbedring af den anaerobe tærskel og af løbeteknikken. Dette arbejde stimulerer også det maksimale iltforbrug (VO2 Max) og har derfor en tendens til at øge "forskydningen af den aerobe motor".