CRUNCH På EN FLAD BæNK MED HOFTER BøJET TIL 90 GRADER OG FøDDER I SUSPENSION

Øvelsestype

Crunch på en flad bænk med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension er en monoartikulær øvelse

Varianter

Knas på jorden

Crunch med hofter bøjet til 90 grader og fødder understøttet på højde

Crunch med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension

Crunch på en flad bænk med hofter bøjet til 90 grader og fødder understøttet ved en stigning

Knas på en flad bænk med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension: Udførelse

Startpositionen ser atleten liggende på en bænk med hofterne bøjet i 90 ° og benene i suspension. Vinklen på hofternes niveau skal forblive konstant i hele træningens varighed. Kroppens del i første omgang kl. kontakten med bænken går fra skulderbladens nedre vinkel (variabel afhængig af atletens antropometriske egenskaber) til balderne, mens skulderbladene og hovedet er suspenderet og skråt nedad for at strække rectus abdominis fuldstændigt. Hænderne kan holdes. langs hofterne, krydset på brystet, på siderne af hovedet i templernes højde eller bag hovedet med skuldrene helt bøjede og albuerne forlænget. Listen er skrevet i stigende vanskelighedsrækkefølge. Når det er fastslået, hvor man skal placere lemmerne, er det ikke længere muligt at ændre denne parameter undtagen som en snydteknik eller lette belastningen under en serie i "stripping". Udførelsen består, når udfører en rygfleksion, og sørg for at holde lænden i kontakt med bænken i hele træningens varighed. Afstanden mellem hagen og brystbenet skal forblive så konstant som muligt. Bevægelsesområdet er reduceret, da at løfte ryggen for meget også vil bøje hoften, hvilket gør knasningen til en sit-up. Hvis nedre ryg kommer af bænken under øvelsen, på trods af at "atleten forpligter sig til at undgå det, det er nødvendigt at skifte til en mindre krævende variant af crunch. For at understrege arbejdet i de skrå mavemuskler er det muligt at udføre bevægelsens koncentriske fase ved at vride torsoen mod højre side; i denne bevægelse maksimeres arbejdet i de ydre skråninger på venstre side og i de indre skråninger i højre side. Bevægelsen er ensidig, og beskrivelsen refererer til højre side. Gentag i et spejlbillede for venstre side.