Selvom det er skadeligt at sidde i længere tid, er det nogle gange bedst for din krop at sidde på en stol eller sofa. Vi må dog ikke opgive træningen. Der er nogle øvelser, der kan udføres, mens du sidder. Det ideelle ville stadig være at kombinere dem med gåture, f.eks. Mens du foretager telefonopkald.
. Forestil dig, at dine pegefingre er laserpointer og tegner små cirkler på modsatte vægge. Gennemfør en række fremadrettede cirkler og en række bagudvendte cirkler, der forsøger at udføre så mange gentagelser som muligt. Udfør i tre sæt.
Bicep håndklædehold
Tag et håndklæde (eller lagen) i normal størrelse, og pin det i midten under stolen eller fødderne. Tag fat i den ene ende af håndklædet med din højre hånd og den anden med din venstre hånd. Klem din bagdel og quadriceps for at bevare din nedre ryg. Klem derefter dine biceps. Hold dine arme fast til ribbenet og træk håndklædet. Lige op Juster grebet, så uanset hvor hårdt du trækker, går håndklædet ingen steder hen. Dine biceps og underarme kan begynde at ryste ved anstrengelse - det er normalt. Bevar stillingen, indtil du skal hvile. Gentag tre gange.
Overhead Tricep Extension
Sæt dig ned og hold en bog med dine hænder. Stræk dine arme over dit hoved, hold dem tæt på dine ører og prøv ikke at sprede dem, mens du bevæger dig. Juster grebet, så bogen ikke falder ud. Før hænderne til bagsiden af hovedet og nakken. Hold dine arme tæt på dine ører, ret dine albuer igen. Kontrakt dine triceps under bevægelsen. Lav tre sæt med 15 reps.
Stans
Blandt øvelserne, der skal gøres, mens du sidder der, er også at kaste slag, træne overarme, skuldre, kerne og endda ryggen. Du kan se en kickboxing -video, mens du sidder og efterligne, hvad den viser på skærmen. Alternativt kan du prøve at kaste 20 slag foran dig (udånder hver gang). Hvil i 20 sekunder, og gentag derefter. Lav fire eller fem sæt.
Overhead presse
Tag et par flasker vand eller dåser bælgfrugter. Sid og bøj albuerne, så dine fingre er i nærheden af dine ører. Klem dine skulderblade. Træk kun skulderbladene sammen, stop et øjeblik og sammentræk igen. Hvis der ikke mærkes smerter. eller hvis du ikke har problemer med skulderen, skal du fortsætte med at bringe albuerne ud. Lav fire sæt med 15 reps.
Overhead Side Bend Stretch
Stræk begge arme ud over dit hoved med hænderne overlappende, som at dykke ned i en swimmingpool. Tag en dyb indånding, stræk og stræk dine arme helt ud, så dine biceps er tæt på dine ører, og bøj derefter til højre så meget som muligt. Tag et par vejrtrækninger i denne position, slap af, og gentag derefter på den anden side. Prøv at strække hver side tre gange hver time.
Gluteal klemning
Mens du stadig sidder, skal du klemme dine balder for at øge baldernes styrke.Selvom det kan virke som en kosmetisk faktor, kan det at have stærke balder faktisk hjælpe med at reducere smerter i lænden. Kontraktér først dine lårben for at forberede bevægelsen. Klem derefter dine glutes så hårdt som du kan, og forestill dig at rejse dig fra stolen med sammentrækningens kraft. Bevar stillingen så længe som muligt (altid vejrtrækning). Hvil hurtigt og gentag tre eller fire gange mere.
Siddende marts
Hold hænderne på stolens sider. Forestil dig at skubbe din nedre del af maven mod din navle for at løfte din venstre fod fra jorden. Hold knæene bøjede, som om du marcherer. Når dit venstre lår når højere, skal du langsomt bringe det ned igen, mens din kerne sammentrækkes igen Gentag bevægelsen med højre ben Udfør 15 "marcher" på hver side i tre eller fire sæt.
Cirkler med lige ben
Gentag den foregående øvelse, men løft denne gang begge ben på samme tid. Ret dine knæ foran dig så meget som muligt. Hold din krop stille og træk derefter små cirkler i luften med dine ben. Hvil så længe som nødvendigt, og gentag derefter yderligere to eller tre runder.
Kalv hæver
Flyt til kanten af sofaen, så dine fødder kan røre jorden. Brug om nødvendigt en robust stak bøger eller en robust æske for at komme til jorden. Plant fødderne med tæerne fremad. Klem dine kalve for at løfte dine hæle fra gulvet. Hold sammentrækningen stærk i et sekund, og kom derefter langsomt ned igen. Lav fire sæt med 25 reps.
Mens du sidder, kan du også træne dine arme med håndvægte.
Stabilitetsbolden til en fuld træning kan også bruges, mens du sidder.
Hvilke øvelser du skal lave, mens du sidder, kan være et af de 8 spørgsmål, du skal stille din personlige træner.
