Redigeret af Dr. Luca Franzon
Øvelse af fysisk aktivitet til bekæmpelse af stress og lindring af spændinger er nu en gennemprøvet og effektiv metode. De discipliner, der træner ånden såvel som kroppen, giver dig derefter mulighed for at arbejde mere personligt på personen.
Hvad er stress?
Vi bruger ofte udtrykket stress forkert. En første forskel, der skal foretages, er mellem ordene stressor og stress.
STRESSOR er noget, der sker for os og derfor kan være positivt eller negativt. Støj, lyde, lys, varme, kulde, kemiske tilsætningsstoffer, vira, bakterier, familiens spændinger, forstyrret relationsdynamik, neurotiske bekymringer osv.
STRESS, som på engelsk betyder indsats, er den generiske reaktion, som vores krop modsætter sig stressfaktoren.
Når en stressproces finder sted, stilles alle de systemer og organer, der tjener til at tilpasse sig stressfaktoren, til tvivl i kroppen.
Det endokrine system reagerer øjeblikkeligt ved at ændre produktionen af forskellige hormoner såsom: adrenalin og noradrenalin (catecholaminer), cortisol, væksthormon (GH) og prolactin, som stiger hurtigt, jo langsommere stiger skjoldbruskkirtelhormonerne. Kønshormoner har en tendens til at falde, blodsukkeret har en tendens til at stige, ligesom kolesterol og triglycerider gør.
Det vegetative nervesystem reagerer med en overstimulering af det sympatiske system (kamp eller flugt) for at sætte organismen i stand til at møde eller undgå den stressende situation hurtigst muligt. Det siges, at det autonome nervesystem er som en balance hvor der i en plade er den ortosympatiske del og i den anden den parasympatiske del. Så længe skalaen er i ligevægt, lever motivet godt, når en af de to plader bliver tungere, støder han på to forskellige billeder i:
- HYPERSYMPATIKOTONI
- HYPERPARASYMPATIKOTONI
Nedenfor er de vigtigste ændringer foretaget af det autonome nervesystem.
Hjerte
Acceleration
Hæmning
blodårer
- i huden
- i musklen
- i hjertet
- i maveorganerne
- tvang
- udvidelse, indsnævring
- udvidelse
- tvang
- ingen
- ingen
- tvang
- ingen
Elev
udvidelse
tvang
tårekirtler
mulig sekretorisk funktion
sekretion
svedkirtler
Sekret
ingen
epidermis hår
pilection
ingen
binyrer
Sekret
ingen
Lever
frigivelse af glukose
ingen
spytkirtler
mulig sekretorisk funktion
sekretion
mave
hæmning af sekretion og peristaltik
sekretion og peristaltik
tarm
Hæmning
øget tone og bevægelse
Endetarm
Hæmning
udvisning af afføring
Blære
Hæmning
udvisning af urin
mandlige kønsorganer
ejakulation
erektion
Immunsystemet er også involveret. I første omgang kan der være et fald i immunresponsen efterfulgt af en stigning i produktionen af antistoffer.
På det seneste har vi hørt meget om interaktion mellem PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE-systemer, der er involveret i den kontinuerlige søgen efter homeostase.
Stress påvirker hele vores krop og er noget ekstremt nyttigt, da det aktiverer fænomenet "tilpasning til pludselige begivenheder. Det er af grundlæggende betydning for overlevelse og kaldes" EUSTRESS ". Hvis stressoren er meget intens, og stress ikke tilpasser sig positivt eller gør Så på en langvarig måde (kronisk stress) konsolideres ændringerne på det psykosomatiske niveau, hvilket fører emnet mod en tilstand af udmattelse og / eller sygdom.Denne situation på sigt fører til et fald i vores reaktionsevne og tilpasningsevner , det såkaldte udmattelsessyndrom, i dette tilfælde taler vi om "DIS-STRESS".
Hovedkliniske billeder fremstillet af DIS-STRESS
ANGST - INSOMNIA - PANIKKE - DEPRESSION - TRÆTTET - Hovedpine - ARTERIEL HYPERTENSION - TAB PÅ MINDELSE OG KONCENTRATION - PALPIATIONER - MUSKULÆR HYPEROPHOLDELIGHED - DYSMENORREA - SEXUALI
Stress, der på det sidste omtales som århundredets sygdom, har været og undersøges grundigt. stressor / stress -systemets funktion er blevet beskrevet som et generelt tilpasningssyndrom af fysiolog Hans Selye. Dette fænomen ses som: "... det" sæt af uspecifikke reaktioner, som organismen modsætter sig enhver aggression (traumer, træthed, anoksi, forgiftning osv ...) for inden for visse grænser at kompensere for de fysiologiske ændringer, der er afledt fra den konkrete situation ”. Billedet herunder viser skematisk, hvad der sker, hver gang vi bliver ramt af en stressor.
Så længe kroppen er i stand til at tilpasse sig og ikke giver efter for udmattelsesfasen, kan emnet definere sig selv i homeostase.Den bedste situation er, når motivet kan defineres som afslappet.
Jeg laver mine egne ord fra Osho Raineesh, der i bogen "Tantra, den øverste forståelse" definerer afslapning som følger:
"Afslapning er en tilstand, hvor din energi ikke føler behov for at gå nogen steder: den går ikke til fremtiden, den går ikke til fortiden; den er simpelthen der til stede hos dig. Din tavse pulje af din energi , varmen fra din energi omslutter dig. Det nuværende øjeblik er alt: der er intet andet øjeblik. Tiden stopper; og c "er afslapning. Så længe der er tid, er der ingen afslapning. Uret stopper, tiden er væk. Nuet er alt. Spørg ikke mere, bare nyd nuet. Nyd nutiden. skønhed ved almindelige ting. I virkeligheden er der "intet almindeligt: Hvis Gud eksisterer, er alt ekstraordinært."
Bekæmper stress med fitness
Når jeg går fra teori til praksis, vil jeg præsentere den afslapningsmetode, der er genstand for dette papir. Denne artikel taler om metoden "Progressive Muscle Relaxation" udviklet i trediverne af den amerikanske læge og psykofysiolog Edmund Jacobson og illustreret i 1959 i "How to relax and Have your baby".
Det primære formål med enhver form for afslapning og især Jacobsons model er at aktivere eller måske er det bedre at genaktivere det parasympatiske system, forsøger at bremse og modvirke det ortosympatiske system, som hos stressede personer er overopløst, og hvis aktivering har tendens til at bestemme den fysiologiske tilstand, der almindeligvis defineres som en ængstelig tilstand. Ligesom alle metoder og teorier har denne metode også fordele og ulemper. Efter mange opfattelse har Jacobson -metoden den fordel, at den kan bruges effektivt og hurtigt i enhver Den største ulempe er repræsenteret ved, at ikke alle er i stand til at nå tilstanden af ro med denne metode, hvilket de kan gøre med andre metoder, såsom autogen træning.
Progressiv muskelafslapning ifølge Jacobson -metoden er opdelt i en generel form, som involverer involvering af alle muskelgrupper og differentiel afslapning, som i stedet involverer involvering af kun en del af muskelgrupperne.
Metoden havde i første omgang det store problem, at den krævede i alt 56 sessioner og øvelser, der spænder fra en til ni timer om dagen. Senere J. Wolpe i 1950'erne-1960'erne foreslog metoden i seks sessioner, der varede cirka tredive minutter. Endelig foreslog Bernstein-Barkovec i 1970'erne dyb muskelafslapning i ti sessioner
For at være effektiv skal metoden følge præcise retningslinjer, som er:
- motion regelmæssigt og lad ikke mere end fire dage gå mellem den ene session og den næste;
- sessionens varighed vil variere fra 30 "til 45"
- under udførelsen af øvelserne må du ikke blive forstyrret eller distraheret;
- bære behageligt tøj;
- øv alt i et afslappende miljø, ikke for varmt, ikke for koldt, stille og med bløde lys;
- indånder gennem næsen, udånder og indånder kun igen, når du føler det reelle behov for at gøre det;
- udfør øvelserne på ryggen (på en stiv overflade) med armene langs kroppen, benene lidt fra hinanden, fødderne afslappede.
Total afslapning
Problemer med afspilning af videoen? Genindlæs videoen fra youtube.
- Gå til videosiden
- Se videoen på youtube
Øvelser
- BEN:
- forlænge tæerne. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder.
- bøj tæerne og prøv at røre gulvet med fodsålen. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder.
- Kontrakt benmusklerne ved at holde hammerfoden. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder.
- Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder. Fortsæt først med det ene ben og derefter med det andet.
- SMEDER: Kontraher balderne. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder.
- ABDOMINALER: Træk mavemusklerne sammen og træk maven tilbage. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder.
- ARMER: Klem din knytnæve fast og bøj din underarm over din arm, mens du opretholder spændingen, prøv at nå skulderen med dit håndled. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Lad og slapp af i cirka 15 sekunder Stræk armen tilbage til jorden og slap af.
- RYG OG SKULDER: Skub de øvre lemmer mod hofterne og placer samtidig skuldrene nedad og fremad. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder.
- HALS: bringe skuldrene opad, indtil hovedet er klemt fast mellem dem og trække sig sammen. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Lad være og slappe af i cirka 15 sekunder.
- ANSIGT: Krøl panden, luk øjenlågene og stram læberne så meget som muligt. Bevar spændingen i 2 sekunder, hvis musklerne ikke er trænet, ellers i 2 til 6 sekunder. Forlad og slap af i cirka 15 sekunder.
Til sidst bliver du liggende i et par minutter og nyder den dybe afslapning. Det anbefales at afslutte øvelserne med langsom, men accentueret vejrtrækning.
Tilsyneladende er det en simpel metode, men da den virker på flere niveauer og systemer i kroppen, bør den ikke undervurderes eller praktiseres hensynsløst. Nogle gange ville det i de første sessioner være godt at bede om hjælp fra en ekspertterapeut. En evt. kontraindikation for progressiv muskelafslapning er starten på kramper. Hvis du føler dig smertefuld under udførelsen af øvelserne, er det nødvendigt at reducere intensiteten af sammentrækningen.
