Fysisk forberedelse til skiløb

Redigeret af Dr. Michela Folli

Hej fyre og piger, undskyld jeg er forsinket, men jeg bruger flere timer i gymnastiksalen end foran spejlet ... for os kvinder burde det være omvendt ... jeg skal fortælle dig, hvad jeg vil tale om i dag ... vinterbjerge elsker at stå på ski, et fantastisk program at lave uden for sæsonen ...
Vægte bruges til at udvikle større styrke og udholdenhed og forbedre den samlede atletiske præstation. Da alpint skiløb er en sport med høj risiko, bruger vi vægte til at forhindre ulykker. Alpint skiløb kræver faktisk en total udvikling af styrken af ​​benene, lårene, balderne, hofterne, maven og lænden i ryggen.
Jeg anbefaler også at strække og opretholde en god dosis aerobic gennem løb og cykling ... måske kom og tag min spinningstime, eller hvis du er leder er jeg tilgængelig til praktik og stævner :-)

Mål derfor: at udvikle muskelbalancen og styrke alle større muskelgrupper.

SKI -PROGRAM (ned ad bakke) uden for sæsonen:
dage uge 3 med 1 dags restitution mellem den ene træning og den næste.

Mavemuskler:
push-ups af busten (crunche) 2 serier til 25 til 50 gentagelser;
- siddende barbell twist 1-2 sæt med 30 til 50 gentagelser;
Ben:
-squats 4 sæt med 15-12-12-10 ... gradvist øge vægten;
- benforlængelse 2 sæt med 12 + 2 sæt med 10 øger vægten og tilpasser den til dine evner;
- liggende benkrølle 3 sæt à 10;
- Barbell stiger 2 sæt à 10 pr. Ben;
Lænde:
- lumbal forlængelse 2 sæt à 20
Hagesmæk:
-vægtstang presser på en skrå bænk 4 sæt med 12-10-8-6 øger vægten
Dorsaler:
-Pull-ups til latmaskinens fremadgående stang, bredt håndtag 3 sæt 12-10-8
Triceps og biceps:
- forlængelse af armen med håndvægt fra torso i stående position ved 90 ° 3 sæt til 10
- håndvægt krøller 3 sæt med 10 pr. arm

Pre-Season SKI PROGRAM:

Jeg vil tilføje til de tidligere øvelser nogle variationer til lats og noget mere til skuldrene.

Sæsonbestemt downhill SKI -PROGRAM:

træne to gange om ugen med 1-2 dages restitution mellem træning og 2 dage før
af ægte skiløb

-benpres til benene 3 sæt af 10-10-8 det sidste sæt skal du mærke trætheden
- benforlængelse 2 sæt à 10 med maksimal vægt
- strakt benkrølle 2 sæt à 10 med maksimal vægt
- lobar extensions 2 serier på 15 selv med belastning
- skrå bænkpres med 2 x 10 håndvægte
- trækkraft lat maskine frem 3 serier med 10 maksimal vægt
- bøjningsarme ved parallellerne 3 sæt af 10, der også tilføjer belastning
Selvfølgelig, med dette program foran dig, skal du tilmelde dig gymnastiksalen ... hvis du er praktisk vil du forstå alt, mens hvis du aldrig har gået der, råder jeg dig til ikke at stå på ski, eller hvis du vil gøre det alligevel ikke at overdriv og ikke overvurder dine færdigheder ... det kræver altid tilstrækkelig forberedelse
og begynd at stole på en personlig træner ... Jeg vil gentage det for dig, indtil jeg keder mig ...
Tilføj strækning og aerob aktivitet ...

Hvad skal man sige Glædelig jul til alle og spis ikke meget, men smag på alt ... og hvis du står på ski ... ja, hav en god nedstigning og pas på for ulykker ...