Athletic Preparation Football, Promotion Category

Redigeret af Dr. Davide Sganzerla

Tredje uge med atletisk træning Fodbold, Promotionskategori

13. TRÆNING MANDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

Løb i Fc:

1 serie på 4 "holder HR på 90% af loftet, rec. 3";
2 serier på 8 "skiftevis 2" Fc ved 70% og 2 "Fc ved 90% af loftet, rec 3";

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

14. TRÆNING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit med overbelastninger (hurtige gentagelser med langsom retur);

  a) Kalv med håndvægte (kalve) 3 X 06 rec 45 "   b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 "   d) Frem Lunges med håndvægte 3 X 06 rec 45 "   e) Jordbro med håndtag (fleksorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

15. TRÆNING OM ONSDAG:

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

16. TRÆNING TORSDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

Løb i Fc:

1 serie på 4 "holder HR på 90% af loftet, rec. 3";
2 serier på 6 "skiftevis 1" Fc ved 70% og 1 "Fc ved 90% af loftet, rec 3";

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

17. TRÆNINGFREDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit med overbelastninger (hurtige gentagelser med langsom retur);

  a) Kalv med håndvægte (kalve) 3 X 06 rec 45 "   b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 "   d) Frem Lunges med håndvægte 3 X 06 rec 45 "   e) Jordbro med håndtag (fleksorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

18. TRÆNINGSLØRDAG:

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

SØNDAG:
Hvile.

Fjerde uge med atletisk træning Fodbold, Promotionskategori

19. TRÆNING MANDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt:

Sporadisk:

grupper opdelt i henhold til testen
m baseret på 110% af den maksimale aerobe hastighed
(f.eks. vam 100% = 5m / s derefter vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55m i 10" recovery 20 "rec. 4" (stretching og dribling);

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

20. TRÆNING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;

  a) Kalvehop (kalve) 3 X 06 rec 45 "   b) Squat jump 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 "   d) Step Jump 3 X 06 rec 45 "   e) Fald fra Cube 40 cm knævinkel 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")

20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

21. TRÆNING ONSDAG:

10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
15 min - Aerob effekt:

Sporadisk:

grupper opdelt i henhold til testen
m baseret på 105% af maksimal aerob hastighed
(f.eks. vam 100% = 5m / s derefter vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "på 52,5 m i 10" recovery 15 "rec. 4" (stretching og dribling);

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

22 ° TRÆNING TORSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;

  a) Kalvehop (kalve) 3 X 06 rec 45 "   b) Squat jump 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 "   d) Step Jump 3 X 06 rec 45 "   e) Fald fra Cube 40 cm knævinkel 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

23. TRÆNINGFREDAG:

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed og psykokinetik (3 kredsløb med ændringer i retning og bremsning baseret på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min - 11vs0 Tactics Practice (som en finpudsning før kamp);
10 min - Gratis spil 11vs11 reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

LØRDAG:

Hvile.

24. TRÆNING SØNDAG:

90 min - 1. Cup -kamp;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

Andre artikler om "Football Athletic Preparation - Promotion - Week 3 and 4"

1. Athletic Preparation Football Promotion 1. og 2. uge
2. Athletic Preparation Football Promotion 6. og 7. uge