Redigeret af Dr. Davide Sganzerla
Tredje uge med atletisk træning Fodbold, Excellence -kategori
19. TRÆNING MANDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);
Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraftLøb i Fc:
1 serie på 4 "holder HR på 90% af loftet, rec. 3";
2 serier på 8 "skiftevis 2" Fc ved 70% og 2 "Fc ved 90% af loftet, rec 3";10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
20. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit med overbelastninger (hurtige gentagelser med langsom retur);
a) Kalv med håndvægte (kalve) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 06 rec 45 " e) Jordbro med håndtag (fleksorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
21. TRÆNING ONSDAG:
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
22 ° TRÆNING TORSDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);
Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraftLøb i Fc:
1 serie på 4 "holder HR på 90% af loftet, rec. 3";
2 serier på 8 "skiftevis 2" Fc ved 70% og 2 "Fc ved 90% af loftet, rec 3";10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen
23. TRÆNINGFREDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit med overbelastninger (hurtige gentagelser med langsom retur);a) Kalv med håndvægte (kalve) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 06 rec 45 " e) Jordbro med håndtag (fleksorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
24. TRÆNINGSLØRDAG:
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
SØNDAG:
Hvile.
Fjerde uge med atletisk træning Fodbold, Excellence -kategori
25. TRÆNING MANDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);
Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt:Sporadisk:
grupper opdelt i henhold til testen
m baseret på 110% af den maksimale aerobe hastighed
(f.eks. vam 100% = 5m / s derefter vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55m i 10" recovery 20 "rec. 4" (stretching og dribling);10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
26. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;a) Kalv med håndvægte (kalve) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 06 rec 45 " e) Jordbro med håndtag (fleksorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
27. WEDNESDAY TRÆNING:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;15 min - Aerob effekt:
Sporadisk:
grupper opdelt i henhold til testen
m baseret på 105% af maksimal aerob hastighed
(f.eks. vam 100% = 5m / s derefter vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "på 52,5 m i 10" recovery 15 "rec. 4" (stretching og dribling);10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
28. TRÆNING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;a) Kalvehop (kalve) 3 X 06 rec 45 " b) Squat jump 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Step Jump 3 X 06 rec 45 " e) Fald fra Cube 40 cm knævinkel 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
29. TRÆNINGFREDAG:
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hurtighed og psykokinetik (3 kredsløb med retningsændringer og bremsning på grundlag af eksterne visuelle, taktile og auditive stimuli, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ”);
30 min - 11vs0 Tactics Practice (som en finpudsning før kamp);
10 min - Gratis spil 11vs11 reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
LØRDAG:
Hvile.
30. TRÆNINGSSØNDAG:
90 min - 1. Cup -kamp;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
Flere artikler om "Athletic Football Preparation - Excellence - Week 3 and 4"
- Atletisk fodboldforberedelse - Excellence
- Athletic Football Preparation - Excellence - 5. og 6. uge
