Fodboldforberedelse 3. kategori amatører

Redigeret af Dr. Davide Sganzerla

«Tidligere træning

Tredje uge med forberedelse

11. TRÆNING MANDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt:

Intermitterende 2 serier på 8 ":

1) 50 / 53m i 10 "genopretning 20" rek. 4 "(strækning og dribling);

2) 75 / 78m i 15 "genopretning 30"

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

12. TRÆNING TIRSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier for hver station med 50 "mellem gentagelser og 2" mellem serier):

a) 4 læg + 4 lige benhoppe (kalve) på 4 over + lav spring + 5m sprint;
b) 5m højt spring + 2 højre og venstre spring i 4 cirkler + 5m sprint;
c) 4 squats + 4 spring på 4 forhindringer 50 cm + højt spring + 5m sprint.

05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

13. TRÆNING ONSDAG:

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

14. TRÆNING TORSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt:

Intermitterende 3 serier af:

1) 4 "på 50 m i 10" recovery 10 "- rec. 2" stretching;
2) m 5 "på 50 m i 10" recovery 15 "- rec 2" stretching;
3) 6 "på 50 m i 10" genvinding 20 ".

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

15. TRÆNINGFREDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier for hver station med 50 "mellem gentagelser og 2" mellem serier):

a) 4 læg + 4 lige benhoppe (kalve) på 4 over + lav spring + 5m sprint;
b) 5m højt spring + 2 højre og venstre spring i 4 cirkler + 5m sprint;
c) 4 squats + 4 spring på 4 forhindringer 50 cm + højt spring + 5m sprint.

05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

LØRDAG:

Hvile.

SØNDAG:

Hvile.

Fjerde uges forberedelse

16. TRÆNING MANDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt: (V = sprint - L = langsom kørsel)

CCVV 2 serie på 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

17. TRÆNING TIRSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellem gentagelser - 2" mellem sæt);

4 ruter med retningsændringer tot. 35m 1 serie på 4 gentagelser for hvert kursus:

5m + 5m + 25m (L -form)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (pilform)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (form af N og>)

5m + 5m + 5m + 20m (P -form)

20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

ONSDAG:

Hvile.

18. TRÆNING TORSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt: (V = sprint - L = langsom kørsel)

CCVV 2 serie på 6 "

1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (ekskursion);

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

19. TRÆNINGFREDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);

15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellem gentagelser - 2" mellem sæt);

3 ruter med retningsændringer tot. 20m 2 serier med 3 gentagelser for hvert kursus:

5m + 5m + 10m (L -form);

5m + 5m + 5m (N -form);

5m + 3m + 3m + 5m (M -form)

20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.