Nylige undersøgelser har vist, at den bedste måde at undgå fedme er at reducere de samlede kalorier, uanset kostens sammensætning.
Desuden kan stillesiddende og overvægtige mennesker blive mere resistente over for virkningerne af insulin og dermed kræve mere hormon til at regulere blodsukkeret.
og olier, 2-3 portioner om dagen med proteinfødevarer (mælk, ost, yoghurt, kød, bælgfrugter, fisk, nødder), 3-5 portioner frugt og grøntsager, 6-11 portioner kulhydrater (brød, pasta, ris, osv.). Budskabet var derfor at minimere fedt og forbruge masser af kulhydrater, frugt og grøntsager. På det tidspunkt var kalorieforbruget i USA: 45% kulhydrater, 40% fedt, 15% protein. Retningslinjerne fra American Hearth Association og andre institutioner anbefalede at forbruge mindst 50% kulhydrater, 30% fedt (i dag er vi gå tilbage).
Faktisk har ingen undersøgelser vist langsigtede fordele, der kan tilskrives en fedtfattig kost. Gyldigheden af disse retningslinjer blev endnu mere tvivlsom, efter at forskere viste, at ved at øge forholdet mellem totalt kolesterol (150-200 mg / dl i plasma fra et sundt individ) til høj densitet (HDL) eller godt kolesterol, risikoen for hjerte-kar-sygdom hæves, mens der opnås en gavnlig effekt ved at vende forholdet. Selvom det er begrænset, har undersøgelser utvetydigt angivet fordelen ved at erstatte mættet fedt med flerumættede fedtstoffer, men ikke kulhydrater. Udskiftning af fedtstoffer med kulhydrater indebærer faktisk et fald i LDL og HDL og en stigning i triglycerider (fedtstoffer til stede i blodet i en fysiologisk mængde på 72-170 mg / dl).
I sandhed var det allerede kendt, at nogle fedtstoffer (umættede) er essentielle for kroppen og kan reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme Faktisk har kostråd altid ført til udskiftning af mættede fedtstoffer (mejeriprodukter og kød), hvilket øge kolesterolet med derfor risikoen for hjerteanfald, med umættede (vegetabilske og fiskeolier), der sænker kolesterolet. I USA er forekomsten af hjertesygdomme halveret, og forbruget af flerumættede fedtstoffer er fordoblet i årtiet 1970-1980. Dette bekræftes af, hvad der sker i lande, hvor olie hovedsageligt bruges (på Kreta repræsenterer det 40% af kalorieindtaget) eller lidt brug af fedtstoffer (10% i Japan).
Fra 1992 og fremefter har yderligere undersøgelser gradvist vist, at denne pyramide havde mange fejl.
Vi foreslår nu den seneste version af madpyramiden, der blev foreslået i 2016 af International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) under den første verdenskonference om middelhavskosten, der blev afholdt på Palazzo Lombardia, i Milano, hvilket bedre afspejler den nuværende viden om mad.
de omfatter brød, pasta, ris, korn og melprodukter generelt, kartofler, snacks og bagværk generelt, snacks.
De er rige på kulhydrater og medfører, hvis de raffineres, eller som de normalt indtages, ikke gavnlige stoffer, der er indeholdt i kimen og i klid (vitaminer, mineraler, proteiner, essentielle fedtsyrer og fibre) og optages hurtigt af kroppen .De øger derfor. Glukoseniveauet i blodet meget mere end fuldkornsprodukter med en deraf følgende insulinpig i blodet. Konsekvenserne er: øget sultfølelse (med tendens til overvægt og fedme) og vitaminudtømning (især B -vitaminer ). høje niveauer af glukose og insulin kan have negative virkninger på det kardiovaskulære system ved at øge triglycerider og blodtryk og reducere HDL (det gode kolesterol).
Det skal bemærkes, at kartofler også bærer denne sidste risiko. Faktisk øger en kogt kartoffel blodsukker meget mere end en sukkerterning, samtidig med at de giver de samme kalorier. Dette sker, fordi kartofler hovedsageligt består af stivelse, der absorberes hurtigt fra vores organisme som glucose. I stedet er almindeligt sukker, saccharose, et disaccharid dannet af et molekyle af glukose og et af fructose; det er netop den langsomme omdannelse af fructose til glucose, der bremser stigningen i blodsukker i tilfælde af sukkeret.
Epidemiologiske undersøgelser viser, at høje indtag af raffineret mel og stivelse og kartofler er forbundet med en høj risiko for type 2 -diabetes og hjerte -kar -sygdomme, og at denne risiko er højere hos stillesiddende og mindre aktive mennesker. Omvendt er en stigning i fiberforbruget forbundet med en lavere risiko for disse sygdomme.
Hvad angår bagværk og snacks (snacks, chips osv.), Skal ovennævnte risici tilføjes til de risici, der er beskrevet i det følgende afsnit, på grund af de ofte forekommende hydrogenerede fedtstoffer.
Den sunde fordel ved at erstatte raffinerede korn med fuldkorn er derfor indlysende, selvom det i dette tilfælde vil være tilrådeligt at vælge økologiske fødevarer for at undgå risiko for større forurening med pesticider, der er mere rigelige, uundgåeligt i fuldkorn. (i raffineringsprocessen elimineres eliminering af kornets overfladelag også en del af forurenende stoffer).
. De består af trans-umættede fedtsyrer (opnået ved delvis hydrogenering af vegetabilsk olie, så den størkner) og findes i margariner og i mange bagværk og stegte snacks: de hæver LDL (dårligt kolesterol) og triglycerider.
Omfattende epidemiologiske undersøgelser har ikke fremhævet en særlig rolle for fedtstoffer i tyktarm og brystkræft. Andre undersøgelser har forbundet prostatakræft med indtagelse af animalsk fedt (rig på mættede fedtsyrer), men har ikke vist nogen rolle for vegetabilske olier, hvilket tværtimod kan reducere risikoen lidt. Endelig angående kardiovaskulære problemer har undersøgelser utvetydigt angivet fordelen ved at erstatte mættet fedt (animalsk fedt) med flerumættede fedtstoffer (vegetabilske og fiskeolier).
og kalium). Folinsyre (til stede i grønne bladgrøntsager) kan også reducere risikoen for tyktarmskræft, og dets utilstrækkelige indtagelse er ansvarlig for fosterskader. Lycopen (indeholdt i tomater) reducerer risikoen for prostatakræft. Forbrug af lutein (pigment til stede i grønne blade) øger risikoen for grå stær og degeneration af nethinden.
Vi ved, at vi får det maksimale udbytte af frugt og grøntsager, hvis vi spiser dem friske og rå, fordi de tillader maksimal brug af deres vitaminer og mineraler, men også hvis de er høstet modne. Desværre høstes disse dyrebare fødevarer ofte ved "høstmodenhed" eller, af spekulative årsager, så hurtigt som muligt og bliver dermed mad af ringe værdi.
, jordnødder osv., indeholder meget fedt, men hovedsageligt flerumættede (især valnødder er en god kilde til omega-3). Undersøgelser viser, at de reducerer triglycerider., Reducerer risikoen for hjertesygdomme. Derudover har de, der spiser tørret frugt, en tendens til mindre mod fedme på grund af tilfredshed med den resulterende appetit. ærter, kikærter, linser, bønner, sojabønner, jordnødder er en "vigtig kilde til energi og protein. Tørrede bælgfrugter indeholder en procentdel af protein svarende til kødets (20%) men med lavere biologisk værdi; de indeholder meget aminosyre lysin, men få svovlaminosyrer (methionion og især cystein, som i stedet er rigelige i korn). Undtagelsen er soja, der har et proteinindhold på 38% uden at begrænse aminosyrer. Kombinerer dem imidlertid med fødevarer, der er rige på svovlamino syrer, såsom korn, får du et fremragende måltid med en pris 6-7 gange lavere end tilsvarende med kød (f.eks. 50 g bælgfrugter og 200 g korn + grøntsager + krydderier = 1000 kcal og dækker 2/3 af det daglige proteinbehov ).
Inden tilberedning tilrådes det at ligge i blød i 12-24 timer (vandet skal skiftes 2-3 gange), da det reducerer mængden af ufordøjelige stoffer (saponiner), chelatorer (fytinsyre, der binder jern Fe) og antivitaminer.
Det skal også tilføjes, at bælgplanter "forbedrer" planter på grund af tilstedeværelsen, i rødderne, af bakterier, der fixerer atmosfærisk nitrogen (alle de andre planter absorberer det i stedet fra jorden). Da ikke alt kvælstof bruges af bælgplanter , den efterfølgende afgrøde drager fordel af denne "donation". Denne dyrkningsteknik sikrer, at jorden ikke udtømmes. I dag har introduktionen af kemisk gødning fået rotationen til at forsvinde for at vige for monokultur, kaldet "røveri" -landbrug, hvilket er mere rentabelt (derfor har udviklingen af landbrugsmaskiner for det meste vedrørt majs og hvede).
det er forbundet med risikoen for hjerte -kar -sygdomme på grund af det høje indhold af mættet fedt og kolesterol, diabetes 2 og tyktarmskræft; sidstnævnte sandsynligvis på grund af de kræftfremkaldende stoffer, der dannes under madlavning eller på grund af konserveringsmidler.Hvad angår pølser, skal det desværre tilføjes, at det er produkter, hvorigennem industrien alt for ofte sælger råvarer af meget dårlig kvalitet til en høj pris, og som der ikke er nogen form for kontrol af forbrugeren over. Undtagelsen er utvivlsomt rå skinke og bresaola, hvis produktionssystem ikke tillader raffinement (se: nitritnitrater).
Fjerkræ (hvidt kød) og fisk indeholder mindre mættet fedt og mere umættet fedt. Fisk er også en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. At erstatte fjerkræ og fisk med rødt kød reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme og tyktarmskræft.
Hvad angår hvidt kød, bør risikoen for, at de indeholder østrogen (bruges til at øge vægten af unge dyr) imidlertid også nævnes. Kontrollen med fødevarens oprindelse er derfor altid vigtig.
de indeholder meget kolesterol, men synes ikke at forårsage problemer. Det maksimale anbefalede forbrug er 1 om dagen (undtagen for diabetikere).
Friskhedstest: test af "flydende" i et bassin med vand, det friske æg aflejres på bunden i vandret position og derefter med tiden bliver det lodret; hvis det er gammelt flyder det.
Ægets fordøjelighed varierer alt efter den måde, de tilberedes på: Den bedste måde er blødkogt, pocheret eller pocheret æg (dvs. med lav tilberedningstid).
(Ca). Faktisk er der fundet høje brudhastigheder i lande med det højeste forbrug af mejeriprodukter. I Italien i 1960'erne var calciumindtag ½ i forhold til Nordeuropas, og der var mindre knogleskørhed end i disse lande. Der er ingen undersøgelser, der viser, at deres forbrug reducerer osteoporose. I stedet er det overskuddet af animalske proteiner og saltet i osten, der favoriserer udskillelse af calcium. Desuden synes undersøgelser at korrelere mejeriprodukter med risiko for kræft. Prostata Så for at bekæmpe osteoporose er det bedre at tage flere proteiner af vegetabilsk oprindelse og dyrke motion. Se også: kost og knogleskørhedMeget lagrede oste kan være skadelige for dem, der bruger antidepressiva, da sidstnævnte blokerer nedbrydningen af tyramin (en kraftig vasokonstriktor til stede i stærkt fermenterede oste).
Forarbejdede oste fremstilles normalt af forkælet ost og returneres. De anbefales ikke på grund af tilstedeværelsen af polyfosfater (smeltesalte), især til børn, da de udligner forholdet mellem calcium og fosfor (Ca / P). Desuden består de af 50-60% i vand.
Mælk: modermælk er den eneste mad, der kan tillade barnet at vokse. Drikkemælk er komælk, der har flere vitaminer thiamin og B12 end modermælken, mere end tredoblet proteinet og mindre laktose. I denne forbindelse skal det understreges, at: vitaminer og lipider i modermælk afhænger af moderens kost, og at 1/3 af ammende kolik forbedres, hvis mødre holder op med at drikke mælk. Endvidere reduceres produktionen af lactaseenzymet, der er vigtigt for tarmens fordøjelse, og stopper hos 30% af mennesker efter fravænning. Mælkeintolerance, efter fravænning, skal derfor betragtes som fysiologisk.
sammen med frugt og grønt er det forbundet med lavere dødelighed af hjertesygdomme og slagtilfælde takket være bidrag fra antioxidanter (carotenoider, tocopheroler, ascorbinsyre, flavonoider), der virker synergistisk. Moderat mængde rødvin bestemmer større stabilitet i plasma og af LDL mod oxidation og øger tilstedeværelsen af HDL. Alkohol reducerer trombocytaggregationen i blodet ved at begrænse dannelsen af blodpropper og tromber. 40 g alkohol / dag (300 ml vin) til mænd og 20 g til kvinder reducerer risikoen for koronar hjertesygdom med 30%. Hvis det drikkes for meget, kan det forårsage alvorlig skade på leveren, hvor det har størst effekt (steatose, hepatitis og skrumpelever), mave (gastritis på grund af overdreven produktion af saltsyre), har en deprimerende virkning på det centrale snesystem med dæmpning af hæmmende bremser og nedtoning af reflekser (50% af drab og 25% af selvmord udføres under virkning af alkohol), skaber perifer vasodilation (det trækker blod fra hjertet og musklerne, hvilket forårsager træthed og afkøling). Endelig er vin det fødevareprodukt, der gennemgår den største raffinement.
Øl er en af de mindst forfalskede drikkevarer.
Alkoholiske aperitiffer stammer i de fleste tilfælde fra industriel alkohol, der udbedres ved tilsætning af tilsætningsstoffer.
(brød, pasta, ris osv.). På næsten alle måltider vegetabilske olier (hvis fedt og kulhydrater er sunde, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig for meget om deres kalorieindhold). Masser af grøntsager og frugt. Moderat mængde (1-3 portioner / dag) af sunde proteinkilder (nødder, bælgfrugter, fisk, magert kød, æg) og alkohol (medmindre kontraindikationer såsom: gravide kvinder, leversygdomme, bugspytkirtel, kongestiv hjertesvigt, idiopatisk myokardiopati, degenerative neurologiske sygdomme). Forbruget af mejeriprodukter er endnu lavere (2-3 portioner om dagen). Minimumsforbrug af: raffineret korn (inklusive sukker og kartofler), smør, rødt (fedt) kød. Ingen hydrogenerede fedtstoffer (margariner).
.jpg)
