Vegansk kost eksempel

Se videoen

• Se videoen på youtube

Den veganske kost afviser brugen af ​​kød, fisk, bløddyr og krebsdyr, men i modsætning til det udelukker det også alle "animalske derivater" såsom æg, mælk, oste og honning; ligner et sammensætningsmæssigt synspunkt, men helt anderledes for politiske , filosofiske og etiske principper, er vegitansk kost.

og for at blive forlænget på lang sigt kræver det brug af berigede fødevarer eller kosttilskud; udover at det ikke giver de rigtige mængder af nogle næringsstoffer, indeholder det betydelige koncentrationer af anti-ernæringsmæssige chelateringsmidler, såsom: tanniner (antioxidant ), oxalsyre og fytater, som bidrager til yderligere at reducere optagelsen af ​​mineraler som jern, calcium, zink og selen.

På den anden side er den veganske kost meget nyttig til forebyggelse af åreforkalkning, fordi: den reducerer kolesterol i blodet (dyslipidæmi) betydeligt, den er meget rig på antioxidanter, og på trods af at den er fuld af kulhydrater, bør den "give" tilstrækkelige mængder kost fiber til at regulere måltids glykæmiske indeks, undgå (følgelig) glycering af plasmaproteiner; den veganske kost er også nyttig til behandling af hyperuricæmi og til forebyggelse af urinsyregigt.

Bemærk: den veganske kost er meget rig på fytoøstrogener, forbindelser, der "potentielt" er nyttige til bekæmpelse af de typiske symptomer på klimakterisk syndrom.

(vit. B12), calciferol (vit. D), hemejern og jern (Fe ++), calcium (Ca) og (i nogle tilfælde) proteiner med høj biologisk værdi; dette betyder, at ud over den faglige støtte fra en diætist - ernæringsfysiolog - diætist, der er afgørende for at balancere (så vidt muligt ...) madkombinationerne, kræver den veganske kost madintegration med:

• Cobalamin: i form af periodiske injektioner eller med tabletter (især før og under graviditeten);
• Vit. D og calcium: generelt i kombination mod den øgede risiko for skeletkomplikationer (især under graviditet, amning, vækst og fra præmenopausen til opklaring af eventuelle klimakteriske symptomer);
• Jern jern: kun når det er nødvendigt, derfor i tilfælde af åbenlys anæmi eller under graviditet;
• Essentielle aminosyrer: i tilfælde af at motivet ikke følger en afbalanceret kost;
• Sojaprotein: det samme som for aminosyrer.

; til dette formål er det afgørende at opretholde en konstant forbindelse mellem korn og bælgfrugter (gensidigt kompenseres), som også indeholder gode mængder jern.

Eksempel

Repræsentant for sundhedsudstyr, rejser meget, elsker pasta og har særlig lav muskelmasse. Køn

M.

Alder

28

Højde cm

165

Håndled omkreds cm

15,4

Forfatning

Slank

Højde / håndled

10,8

Morfologisk type

Langlemmet

Vægt kg

51

BMI

18,7

Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt

18,5

Ønsket fysiologisk vægt kg

50,3

Basal metabolisme kcal

1448,6

Fysisk aktivitetskoefficient

Let, uden aus 1.41

Energiforbrug kcal

2042,5

Kost NORMOCALORICA 2043 Kcal Lipider

25-30%

510,8-612,9kcal

56,8-68,1 g Proteiner

1,2 g / kg

241,4 kcal

60,4 g Kulhydrater

63,2-58,2%

1290,8-1188,7kcal

344,2-317,0 g Morgenmad 15% 307 kcal Mellemmåltid 10% 204 kcal Frokost 35% 715 kcal Mellemmåltid 10% 204 kcal Aftensmad 30% 613 kcal

Eksempel på vegansk kost - DAG 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT

Sojamelk, beriget med calcium

300 ml, 96,0 kcal

Havre

40 g, 155,6 kcal

Kiks til spædbarn, forstærket med vitaminer og mineraler

15 g, 62,5 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Kiwi

200 g, 122,0 kcal

Ris kiks

20 g, 78,4 kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Pasta med tomatsovs

Semulje pasta

90 g, 320,4 kcal

Tomatpuré

100 g, 24,0 kcal

Tørrede, kogte og afdryppede bønner

60 g, 186,0 kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Æble, med skræl

200 g, 104,0 kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT

Tofu

300 g, 228,0 kcal

rugbrød

90g 232,2kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Eksempel på vegansk kost - DAG 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT

Sojamelk, beriget med calcium

300 ml, 96,0 kcal

Müsli -korn, med frugt og hasselnødder

40 g, 136,0 kcal

Kiks til spædbarn, forstærket med vitaminer og mineraler

15 g, 62,5 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Appelsiner

200 g, 126,0 kcal

Majs kager

20 g, 80,0 kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Risotto med ærter

Hvide ris, kortkorn

90 g, 322,2 kcal

Tørrede, kogte og afdryppede ærter

70 g, 214,2 kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Vintermeloner - casaba

200 g, 112,0 kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT

Vegetabilsk burger

150 g, 231,0 kcal

rugbrød

90g 232,2kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Eksempel på vegansk kost - DAG 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT

Sojamelk, beriget med calcium

300 ml, 96,0 kcal

Majsflager, med vitaminer og mineraler til vækst

40 g, 144,4 kcal

Kiks til spædbarn, forstærket med vitaminer og mineraler

15 g, 62,5 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Appelsiner

200 g, 126,0 kcal

Speltkager

20 g, 65,7 kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Polenta -skiver med skiver af grøntsager

Polenta i skiver

180 g, 329,4 kcal

Vegetabilsk salami

80 g, 208,8 kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Mandariner - mandariner

200 g, 106,0 kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT

Roast seitan

200 g, 220,0 kcal

rugbrød

90g 232,2kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Eksempel på vegansk kost - DAG 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT

Sojamelk, beriget med calcium

300 ml, 96,0 kcal

Havre

40 g, 155,6 kcal

Kiks til spædbarn, forstærket med vitaminer og mineraler

15 g, 62,5 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Kiwi

200 g, 122,0 kcal

Ris kiks

20 g, 78,4 kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Pizza

Marinara pizza

210 g, 518,7 kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Æble, med skræl

200 g, 104,0 kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT

Tempeh

120 g, 231,6 kcal

rugbrød

90g 232,2kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Eksempel på vegansk kost - DAG 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT

Sojamelk, beriget med calcium

300 ml, 96,0 kcal

Müsli -korn, med frugt og hasselnødder

40 g, 136,0 kcal

Kiks til spædbarn, forstærket med vitaminer og mineraler

15 g, 62,5 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Appelsiner

200 g, 126,0 kcal

Majs kager

20 g, 80,0 kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Pasta og kikærter

Semulje pasta

90 g, 320,4 kcal

Tørrede, kogte og afdryppede kikærter

70 g, 200,4 kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Vintermeloner - casaba

200 g, 112,0 kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT

Vegetabilske frankfurtere

100 g, 247,0 kcal

rugbrød

90g 232,2kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Eksempel på vegansk kost - DAG 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT

Sojamelk, beriget med calcium

300 ml, 96,0 kcal

Majsflager, med vitaminer og mineraler til vækst

40 g, 144,4 kcal

Kiks til spædbarn, forstærket med vitaminer og mineraler

15 g, 62,5 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Appelsiner

200 g, 126,0 kcal

Speltkager

20 g, 65,7 kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Polenta -skiver med skiver af grøntsager

Polenta i skiver

180 g, 329,4 kcal

Hummus

110 g, 206,6 kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Mandariner - mandariner

200 g, 106,0 kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT

Roast seitan

200 g, 220,0 kcal

rugbrød

90g 232,2kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Eksempel på vegansk kost - DAG 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT

Sojamelk, beriget med calcium

300 ml, 96,0 kcal

Havre

40 g, 155,6 kcal

Kiks til spædbarn, forstærket med vitaminer og mineraler

15 g, 62,5 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Kiwi

200 g, 122,0 kcal

Ris kiks

20 g, 78,4 kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Pizza

Marinara pizza

210 g, 518,7 kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal

Snack, cirka 10% kcal TOT

Æble, med skræl

200 g, 104,0 kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT

Tofu

300 g, 228,0 kcal

rugbrød

90g 232,2kcal

Ekstra jomfru olivenolie TOT

20 g, 180,0 kcal