Nedenfor vil vi derfor gå ind på specifikationerne for jernkravet i udholdenhed uden at glemme, at overskuddet af dette sporelement absolut må undgås på grund af organismenes dårlige evne til at eliminere det og den relative tendens til uønsket ophobning og tage god opmærksomhed på, at manglen er ansvarlig for jernmangelanæmi selv hos den stillesiddende person - mens den for sportsmanden primært manifesterer sig med reduktion af atletisk præstation.
For yderligere information: Betydning af jern i udholdenhedKvinden taber mere på grund af menstruationscyklussen, som er cirka 1,5 mg / dag. Det skal dog overvejes, at denne værdi er beregnet i gennemsnit, selvom tabene er koncentreret på cirka 6 dage, hvilket undertiden komplicerer blodprofilen - selv i eumenorrhoeic, dvs. med en normal cyklus i alle henseender.
til nogle interfererende agenter, såsom:
- Tilstedeværelse af antinæringsstoffer (phytater, oxalater, fosfater, overskydende fibre osv.), Indeholdt i grøntsager (grøntsager og frø), i drikkevarer som kaffe og te osv.
- Høj koncentration af andre mineraler (f.eks. Calcium og fosfor)
- Særlige sygdomme eller tilstande (såsom hypochlorhydria)
- C -vitamin eller ascorbinsyre mangel.
For kvinder i den fødedygtige alder, i betragtning af den næsten umulighed at nå disse værdier, stiger procentdelen op til 30%.
Selv bare i betragtning af disse værdier er det udledeligt, hvor meget mere visse sportsfolk der mangler, selvom denne betingelse ikke skal tages for givet.
for den italienske befolkning) kravet om en stillesiddende voksen er omkring 10 mg / dag uden menstruation og 18 mg / dag med normale tab, mens den gravide skal nærme sig 27 mg / dag (sygeplejersken 11 mg / dag).Lad os nu fortsætte med den anden vej.
Vi har forudset, at sveden også optræder blandt jerntabet; det antages, at jernreduktionen i en enkelt modstandstræning på cirka 180 minutter kan nå op på 1,5 mg totalt - såkaldt anstrengelsesblødning kan også deltage.
For løbere bliver sagen endnu mere kompliceret. Gentagen stødbelastning under fodsålen forårsager små knuseskader, der har tendens til at bryde erytrocytter (røde blodlegemer) op. Heldigvis, i forhold til hvad man troede tidligere, synes denne hæmolyse ikke at påvirke for meget, da jernet i de "ødelagte" røde blodlegemer genvindes - selvom det ikke betyder, at det samlede antal erytrocytter midlertidigt reduceres .
En sportsmand, især en frugtbar kvinde - for ikke at tale om de gravide, der fortsætter med at træne de første uger - har derfor en større risiko for mangel end en stillesiddende. Nogle undersøgelser antager, at den gennemsnitlige diæt, der er typisk for en italiensk, ikke fuldt ud dækker jernbehovet hos en udholdenhedsudøver, især hvis de er vegetariske eller værre veganer.
Det er derfor, at de fleste sportsfolk muligvis ikke bedst kan udtrykke deres præstationer, uanset om de er maratonløbere, cyklister, triatleter eller simpelthen flittige cardio-fitness-elskere i gymnastiksalen.
I gennemsnit kan kravet om en aerob udholdenhedsudøver, der træner op til 180 "ad gangen 3-4 gange om ugen være omkring 25-30 mg / dag jern og mere.
.Den specifikke dosis er vanskelig at fastslå, men da en gennemsnitlig "kost indeholder omkring 6,0 mg jern pr. 1000 kcal, siger vi, at 15-20 mg / dag kan være mere end nok."
Overdriver med integrationen, ty til indtag op til 100-200 mg / dag (som nogle foreslår) er fuldstændig ubrugeligt. Overskuddet absorberes normalt ikke, og i så fald kan organismen ikke begrænse det, kan det føre til overskydende ophobning med udseendet af specifikke lidelser.
For at lære mere: Jerntilskud i udholdenhed. Det er dog vigtigt, at dette ikke er det eneste, der skal overvåges, da det har vist sig, at denne værdi kan ligge inden for normen, mens ferritin- og hemosiderinreserverne er opbrugt. Konkret at evaluere en jernmangel, vil det derfor være Det er ønskeligt at kontrollere mindst serumferritin og eventuelt hæmosiderin, for at få et mere pålideligt billede af kroppens jernniveau og kostens tilstrækkelighed. Det er også muligt at overveje niveauet af transferrin i plasma, proteinet, der transporterer jern fra den mad, der spises, og fra de erytrocytter, der er beskadiget i vævet.
Svaghed og nedsat ydeevne kan dog skyldes overdreven træningsbelastning eller andre problemer såsom hypotension, vitaminmangel, dårligt fordelt kost, infektionssygdomme, hormonelle dysfunktioner osv. Det er derfor forsigtigt at regelmæssigt foretage en lægeundersøgelse. test vil evaluere de mængder, der normalt overvåges på sundhedsområdet, såsom blodsukker, triglycerider, totalt kolesterol, HDL, LDL, leverværdier, immunsystem osv.; hvis svagheden vedvarer, er det tilrådeligt også at vurdere skjoldbruskkirtelværdierne (ved medicinsk godkendelse).
Hvis testene forværrer en jernmangel, vil lægen ordinere tilskuddet eller en ændring af kosten - afhængigt af omfanget af manglen - eller eventuelle yderligere tests.
.jpg)