Motion og fedme

Redigeret af Dr. Stefano Casali

»Generel struktur for uddannelsesprogrammet

Træningstype:

Øvelsens varighed / intensitet.

Hyppighed af træningspas.

Fremgang i stigningen i arbejdsbyrden.

Regelmæssighed.

»Evaluering af træningens intensitet

Puls udtrykt som en procentdel af den maksimale puls.

MET -enheder (multipler af metabolisk forbrug under basale forhold).

Subjektiv skala, der giver dig mulighed for at kvantificere følelsen af træthed.

»Definition af et træningsprogram

Under hensyntagen til, at der er en sammenhæng mellem iltforbrug og puls, i mangel af tilstrækkeligt udstyr, kan sidstnævnte bruges, hvilket er uafhængigt af alder og køn.

Mål maksimal aerob effekt eller beregn maksimal puls, udtryk derefter intensiteten af fysisk anstrengelse som en procentdel af brøkdelen af maksimumværdierne.

Fejlen ved estimering af maksimal iltoptagelse fra puls er cirka 8%.

Forholdet mellem puls og iltforbrug (altid udtrykt i procent) er gyldigt for arbejde udført med arme eller ben, for raske personer, normalvægtige eller overvægtige.

Den maksimale puls er lavere ved arbejde med armene end ved arbejde med benene.

Korrelation mellem puls og iltforbrug, begge udtrykt som en procentdel af deres respektive maksimumværdier:

Procent HRmax Procent VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Gunnar Borgs Perception of Exertion Scale (RPE) (fra Howley og Franks 1995) TIL B. 6 7 Meget, meget let 0 Ikke noget 8 0,5 Meget, meget let 9 (næppe mærkbar) 10 1,0 Meget let 11 Let nok 2 Lys (svag) 12 3 Moderat 13 Lidt trættende 4 Lidt trættende 14 5 Tung (stærk) 15 Trættende 6 16 7 Virkelig tung 17 Meget trættende 8 18 9 19 Meget, meget trættende 10 Meget, meget tung 20 (næsten max)

Indikationer for et program for fysisk oparbejdning (fra American College of Sports Medicine - ACSM 1991 og 1995 Træningstype Store muskelgrupper Øvet kontinuerligt
Rytmisk
Aerob Intensitet 60-80% HR maks 50-85% HR -reserve (HRmax - HR -hvile) 50-85% VO2 max Opfattelse af indsats ≈ 12-15