de bør tages med bevidstheden om deres næringsværdi og den relative forsyning af ernæringsmæssige og funktionelle stoffer for at drage fordel af deres iboende egenskaber.
: HVAD ER "RIGTIGT AT SPISEMadpyramiden repræsenterer en "ideel sammensætning af middelhavskosten, hvor alle de fødevarer, der skal spises, er inkluderet i de forskellige tværgående sektorer: hyppigheden af forbruget af de fødevarer, der er repræsenteret i figuren, skal falde, når man nærmer sig toppen.
Pyramidens bund består af fysisk træning og sport, som er uundværlige for kroppen. Så er der korn, deres derivater og kartofler; går derop er der frugt og grønt, så igen bønner, bælgfrugter og nødder.
Oste, yoghurt og mejeriprodukter optræder på det næste niveau, efterfulgt af olivenolie og oliven. Ifølge ordentlig kostundervisning bør de hidtil anførte fødevarer indtages hver dag.
Når vi går op ad pyramiden støder vi på fisk, æg og fjerkræ, som kun skal spises et par gange i løbet af ugen, efterfulgt af magert kød, slik og rødt kød, som skal spises et par gange om måneden.
- RESPEKTER NÆRINGSTOFFERNES RETTE FORHOLD
Ifølge reglerne for korrekt ernæringsuddannelse bør kulhydrater dække 45-65% af det daglige kaloribehov, proteiner 10-30% og lipider 20-35%.
Det kalorieindtag, der stammer fra forbruget af 1 gram kulhydrater eller proteiner, svarer til cirka 4 kcal, mens 1 gram lipider tilfører kroppen 9 kcal: det daglige energibehov anslås til omkring 2500 kcal, med sondringen mellem mennesker (2000 -3000 kcal) og kvinde (1500-2500 kcal).
- Spis masser af frugt og grøntsager
Det daglige indtag af en rigelig ration af frugt og grønt (4-5 portioner) bør blive en "vane med en" korrekt kost: udover at indeholde en konsistent mængde mineralsalte og vitaminer, er friske grøntsager rige på phenoler, indoler, kumariner, flavonoider og andre fytokemikalier, som bidrager til at opretholde organismens sundhed og forhindre dannelse af nogle kræftceller.
- BEGRÆNS "TOM KALORIER"
Sukker, spiritus, raffinerede korn og fedtstoffer falder ind i en gruppe fødevarer, hvis kalorier er defineret som "tomme"; det er fordi de bringer meget energi, men meget lidt ernæringskvalitet: i henhold til reglerne for kostundervisning bør indtagelsen af disse kalorier reduceres til et minimum.
Når det kommer til sukker, gemmer mange fødevarer det i betydelige mængder: kulsyreholdige drikkevarer og ketchup er to eksempler. For at give en idé gemmer en dåse sodavand en mængde sukker, der svarer til syv teskefulde bag dens bobler.
Det er også nødvendigt at fjerne en myte: Hele sukker bør begrænses, fordi det, selv om det indeholder flere mineraler end raffineret sukker, stadig bringer et overskud af kalorier.
Med "lipider, der giver tomme kalorier" mener vi de animalske fedtstoffer, hydrogenerede og rige på tilsætningsstoffer, typiske for industrielle processer. I stedet er det god praksis at bruge ekstra jomfru olivenolie, som giver en god mængde E-vitamin og oliesyre og linolsyre.
Mel og ikke-fuldkornsris bringer få proteiner, salte og vitaminer, men meget stivelse: raffineringsprocessen, som de udsættes for, fratager dem deres oprindelige egenskaber.
Mineralsalte, vitaminer og fibre er i stedet godt repræsenteret i hele fødevarer; Derfor er det en god vane at foretrække dem frem for raffinerede i et eller to daglige måltider.
- NEJ TIL BEVARET OG FÆREKOVERET FØDEVARER
Konserver og færdiglavede fødevarer, der tilbydes af markedet, er udelukket fra listen over fødevarer, der kræves af en god kostuddannelse: ofte indeholder de tilsætningsstoffer, der er skadelige for kroppen, er fattige i mikronæringsstoffer og har et højere glykæmisk indeks end frisk mad .
- JA TIL FULDKORN
Det er en god vane at indtage fuldkorn: de har en høj mættende kraft, derfor giver de energi i mange timer. Faktisk har de, der spiser en masse hele fødevarer, en tendens til langsomt at miste vanen med at spise slik, sukker og raffinerede fødevarer.
- BEGRÆNS FORBRUG AF KØD
Tyktarmskræft, gigt, nyresten og hjerte -kar -sygdomme er eksempler på patologier, der også (og ikke kun) kan knyttes til mængden af kød, der spises, som ifølge kostundervisning ikke bør indtages mere end tre gange om ugen. Korn og bælgfrugter, fisk eller æg kan erstatte kød meget godt.
- KORT TILBEREDNING AF MAD
For at undgå denaturering af proteiner og tab af indeholdte vitaminer bør grøntsager ikke tilberedes i særlig lang tid.
- SPIS LIDT OG OFTE
Du bør ikke indtage mad i større mængder end kroppens reelle behov; i denne henseende kan teknikker anvendes til at reducere sultfølelsen. Indtagelse af hele fødevarer og grøntsager repræsenterer en enkel, men gyldig hjælp, da det fører til " indtagelse af meget omfangsrige og kaloriefattige fødevarer. Det er også godt at spise ofte i løbet af dagen, men i små doser for at undgå de såkaldte "sultkramper i maven".
- TYG MEGET LANGT
Du kan hjælpe fordøjelsesprocesser med at tygge: ifølge kostundervisning betyder det at tygge mad i lang tid allerede at forberede maden og lette dets fordøjelse. Desuden undgår du at spise langsomt at tage flere snacks mellem dagens forskellige måltider. Men ikke kun: det har vist sig, at dem, der spiser hurtigere, sluger store mængder mad end dem, der spiser roligt.
- VIGTIGHEDEN MED FROKOST
Blandt principperne for madundervisning kan morgenmad, dagens vigtigste måltid, ikke mangle. Om natten tvinges kroppen til en lang faste: efter 10 timer for at tilfredsstille glukoseproduktionen trækker stofskiftet ikke længere glykogen fra lever, men fra muskelproteiner. Organismen er i en begrænset tilstand af reserver: denne mekanisme fører til dannelse af ketonlegemer, med forbrug af muskelproteiner og tab af elektrolytter for at buffer stigningen i blodets surhed.
Netop for at undgå dannelsen af disse stoffer er en almindelig morgenmad absolut nødvendig.
Nogle undersøgelser har faktisk vist, at overvægtige mennesker har en tendens til at springe morgenmaden over: på denne måde er der ved frokosten en rigtig binge, fordi det er kroppen selv, der kræver næringsstoffer. En god morgenmad bør give omkring 15 til 20% af dagens kalorieindtag, og i henhold til reglerne for god ernæringsuddannelse er en god måde at opretholde vægtkontrol.
