I denne artikel vil vi efter en kort introduktion om den nødvendige tid - forklare årsagerne - fokusere på de få væsentlige tip til forberedelse af kostumetilpasningen.
Så hvor lang tid tager det at komme "smuk" til stranden?
De er ikke det samme. Vores mål er faktisk kun at bortskaffe fedt fra fedtvævet; vi vil gerne undgå dehydrering og muskelkatabolisme.
Vi foretager også en "anden præcisering.Vurderingen af kropssammensætning kan ikke kun baseres på beregningen af BMI (Body Mass Index); det er i det mindste nødvendigt at korrigere det for dets konstituering og morfologiske type eller at udføre en "plikometri-analyse, der er forbundet med måling af omkredse, eller endda en bioimpedansanalyse (BIA).
Lad os sige, at vi i princippet henviser til en sund person, moderat overvægtig (ikke overvægtig eller normal vægt) og uden komplikationer i forbindelse med det, kunne definere "sund" og anbefalede et vægttab på mellem 500-1000 g om ugen. Så 3 til 4 kg (kg) om måneden og 6 til 8 kg på 8 uger.
På den anden side, hvad angår æstetikken i en bodybuilder eller fitnessmodel med en meget god startbase, menes det, at et temmelig langsomt og progressivt vægttab - endda mindre end 500 g om ugen (1-2 kg pr. Måned) kan være mere nyttig.Det skyldes, at i takt med at kalorieforbruget stiger, øges potentialet for muskelkatabolisme på grund af en negativ energibalance også. Ergo: især når du allerede er tynd, taber vægten hurtigt en tendens til at tabe mere muskler end du ville ved langsomt at tabe dig.
Derfor ville det også i dette tilfælde være nødvendigt at evaluere den startende fedtmasseprocent, den der svarer til målet, subjektiviteten og den mulige anvendelse af dopinglægemidler - hvilket ville beskytte mod denne ulempe, men øge risikoen for at skabe andre mere alvorlige.
Med udgangspunkt i et kropsfedt på 14% og for eksempel at nå op på 10%, er det muligt at strukturere en lavt kalorieindhold, selv temmelig aggressiv; omvendt, startende fra 10% og ønsker at nå 6%, ville det være klogt at skære kalorier mere sparsomt - helst ved at cykle skæreperioderne, for ikke at stresse kroppen for meget, bevare musklen og holde de biologiske mekanismer effektive. er grundlaget for fedtkatabolisme.
Lad os nu gå videre til vores 10 tips til at nå målet.
For yderligere information: Hvornår skal man begynde at træne til kostumetesten eller calisthenics). For vægttab er det væsentlige den negative kaloribalance, som vi vil pålægge takket være kosten, men - især når muskeltræning af en eller anden grund er "begrænset" - er det muligt at indsætte lav intensitet og store volumen cardio -fitness -aktiviteter , med "målet om at øge kalorieforbruget og med større vægt på lipidoxidation - hvilket vi dog husker at blive indtaget mere i procent i hvile.- Kaloribehovsberegning
- Proteinbehov
- Fordeling af kosten
Ønsker vi at tabe 3 kg på 30 dage, skal vi for eksempel gøre: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalorier i 3 kg fedt). 21000/30 dages behandling = 700 kcal (kalorier skal fjernes fra den daglige normocaloric). I overensstemmelse med det, der er blevet sagt i punkt 2, hvis vi f.eks. Havde et dagligt kalorieforbrug på 2300 kcal, skulle vi gøre: 2300 - 700 = 1600 kcal (kaloriefattig kost, der skulle tabe 3 kg på en måned). En anden metode, enklere, men mindre brugt, fordi den er mere restriktiv, er procentsænkningen. I betragtning af at hver reduktion svarende til 10% af normocaloric energi svarer til et vægttab på 1 kg fedt pr. Måned, hvis vi vil tabe 3 kg på 30 dage, vil vi gøre: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Vælg fordelingen af kostmakronæringsstofferne i kosten: i overensstemmelse med det, der er lært i punkt 2, bør vi fastslå, hvor mange næringsstoffer vi skal tage med vores lavt kalorieindhold. Vi antager, at efterhånden som kalorieforbruget stiger, stiger proteinets betydning i kosten også. Kravet om en skærevognbygger er utvivlsomt lig med eller større end 1,6 g / kg og bestemt lig med eller mindre end 2,2 g / kg (nogle når 2,6, men de er under alle omstændigheder meget avancerede); for at finde ud af, hvor mange kalorier der svarer, skal den opnåede værdi ganges med 4. For så vidt angår fedtstoffer, anbefaler vi ikke at overstige 25% af den samlede energi. For at opnå gram skal denne værdi divideres med 9. Eller, du kan beregne gramene direkte ved at gange en koefficient på 0,5 med kropsvægten. De resterende kalorier udgør kulhydraterne, hvis du vil få gramene direkte, varierer koefficienten meget alt efter snittets størrelse, men bør ikke falde til under 1 g for kilo om dagen.
- Konstruktion af dagens måltider: nogle befinder sig meget godt uden en fast madplan, men oversætter næringsindholdet i fødevarerne ved hjælp af særlige telefonapps. Disse giver dig mulighed for at overvåge status for det "daglige indtag og derefter give dig mulighed for at korrigere dine" intentioner "måltid for måltid. De er velegnede til dem, der har et hektisk liv, til begyndere og til dem, der ikke kan lide at være bundet til Andre på den anden side foretrækker stivheden i en skriftlig og grammatisk diæt; denne mangel på fleksibilitet er afgørende for psykologiske profiler, der kræver en retningslinje og større garantier.
- Evaluer kosttilskud: i tilfælde af et betydeligt kalorieindskud er det næsten obligatorisk at evaluere tilskuddet af mineraler - især magnesium, men nogle gange, især hos kvinder, også jern - og vitaminer (alle, men især D -vitamin, E -vitamin og nogle af gruppe B). Hvis det med mad alene er svært at nå proteinniveauet, kan det være nyttigt at ty til kasein, valle og ægproteiner. Maltodextriner (muligvis med forgrenede aminosyrer tilsat) før og under træning er nyttige til at understøtte træthed og forebygge katabolisme. Kreatin, der tages umiddelbart efter træning sammen med måltidet efter træning, hjælper med at øge tilførslen af fosfater.Arginin kan optimere genopretningen.
- Kontroller og om nødvendigt korrekt: det er nødvendigt periodisk at kontrollere de opnåede resultater, men objektivt. Tag ikke fejl af at skære flere kalorier end forventet for at "fortsætte"; bivirkninger vil ikke vente længe. Hvis fremskridt ikke er inden for prognosen, respekterer metoden eller systemet, foretag de nødvendige korrektioner - f.eks. Ved at tilføje eller fjernelse af kalorier fra kulhydrater, forstærkning eller begrænsning af træning osv.
- Udnyt oplevelsen, efterlad et skriftligt spor og brug den til det følgende års program: Udgangspunktet og de forskellige projekter bygger en baggrund, der vil konsolidere det foretrukne system. Det er meget sandsynligt, at fra dette synspunkt vil "problem" med kostumetilpasning ikke længere eksistere, da træning og kost - tydeligvis orienteret mod andre mål, såsom vedligeholdelse eller "hypertrofi - ikke længere vil blive afbrudt under" år.
