Bulgarske split squats er ganske almindelige øvelser, og derfor er de inkluderet i de fleste træninger, der sigter mod styrketræning og toning af balder og underkrop.
Selvom de har brug for en god udholdenhed, er de ganske enkle i udførelsen, og det får mange mennesker til at nærme sig dem med lidt opmærksomhed.
Risikoen ved dette er imidlertid at begå fejl, der kan bringe dets effektivitet i fare eller i værste fald føre til ulykker eller skader.
eller en støtteflade bag dig og dine ben skulderbredde fra hinanden.
Derfor er det en almindelig fejl at svaje fra side til side, især når træthed begynder at gøre sig gældende.
Din krop bør kun bevæge sig fremad, bagud og op og ned under denne øvelse, men hvis du ikke har tilstrækkelig stabilitet i den nederste del, kan dine knæ og hofter spænde og rykke til siden. Smerter eller skader, fordi de overbelaster led på en overdreven og forkert måde.
Sådan beskytter du dine knæ, mens du laver squats.
Sådan rettes det: Sænk hver gentagelse og sørg for, at foden, anklen, knæet, hoften og rygsøjlen vender i samme retning under øvelsen. En god måde at kontrollere, om den er korrekt, er at stå foran et spejl, mens du laver øvelsen.
Fokuser ikke på et specifikt mål
Den bulgarske split squat kan arbejde forskellige muskler i underkroppen, såsom quadriceps, hamstrings og glutes, men afhængigt af hvordan det udføres, retter det sig især mod en. Faktisk kan indsatsen rettes mod bestemte områder ved at ændre placeringen af forfoden.
En almindelig fejl er ikke at beslutte, hvilken side du skal fokusere opmærksomheden på, men på den måde er det meget svært at få mest muligt ud af denne bevægelse og gå videre mod de mål, du har sat dig selv.
Sådan rettes det: Vælg et mål og forfølg det. For at forme hamstrings og glutes skal du placere dig længere væk fra bænkpressen, trykke på hælen for hver gentagelse og læne dig lidt fremad.
For et fokus på quads, kom i stedet tættere på bænken.
Læn dig på bagbenet
En anden grund til, at bulgarske split squats er så komplicerede, er, at det gør et ben ad gangen. Selvom det ikke betragtes som en ægte ensidig øvelse, såsom dødløft i enkeltben, bør bagbenet give lidt ekstra balance og ikke være belastet af overdreven vægt.
Hvis dette sker, får forbenet, som bør bære den tungeste vægt, ikke den forventede fordel ved øvelsen.
Desuden kan det være farligt at stole for meget på det bageste knæ for det tilsvarende knæ, fordi det under udførelsen af denne øvelse ikke er i en sikker position at bære meget vægt.
Sådan rettes det: I stedet for at læne dig op på dit bagben, skal du bringe vægten lidt fremad, inden du starter. Dette fjerner noget af trykket på den tilsvarende fod. Hvis du arbejder med håndvægte i hånden, skal du tabe din vægt fremad eller holde en stol i nærheden for at hjælpe med at holde balancen.
Udfør kun én variant
Ud over den grundlæggende version indeholder den bulgarske split squat flere modifikationer, som, når de er indarbejdet i træningsrutinen, giver dig mulighed for at få mest muligt ud af denne øvelse.
Ud over at ændre fodens position er der mange andre mulige, selvom den, der involverer ekstra brug af en håndvægt i hver hånd, næsten altid udføres.
Denne variation muliggør større balance og mere intens styrketræning, men udfordrer ikke lavere krops- og kernestabilitet så meget som andre alternativer. Hvis du bare gør dette, går du måske glip af nogle fordele ved at få styrke.
Sådan rettes det: tænk på alternative ideer til at ændre grundversionen af den bulgarske split squat. I stedet for for eksempel altid at bruge to håndvægte, så prøv kun at holde en på den ene side for at flytte belastningen til forskellige muskler.
Alternativt kan de enkelte håndvægte erstattes med en vægtstang Denne mulighed reducerer kravet til stabilitet, men tvinger støttebenet til at anstrenge sig mere og træner derfor dets styrke mere.
Endelig kan du også gøre denne øvelse ved hjælp af kettlebells.
Alternativt kan rejer squats udføres.
