Short Hip Flexors: Årsager og løsninger

, hoppe og / eller sætte sig på huk, mens du udfører squats, kan have dine hoftebøjere korte - eller rettere trukket tilbage. Disse muskler er faktisk nødvendige for fuldstændig forlængelse af hoften og for at holde bækkenet justeret. Hvis de er svage og / eller anspændte, er der større risiko for at udvikle fysiske problemer, såsom smerter i ryg og knæ, og det er sværere at træne. Derfor er det vigtigt at lære om disse muskler og at forstå, hvordan man træner dem.

og dødløft. Hvis hoftebøjerne er stærke og bevægelige, er det lettere at løbe, hoppe og sætte sig dybt.

eller muskler, der fastgøres til hofteleddet, hvilket resulterer i begrænset mobilitet og / eller fleksibilitet. På grund af deres position og rolle, når hoftebøjerne er spændte, kan de påvirke hele kroppens justering og muskelfunktion negativt. Andre dele af kroppen begynder således at kompensere for den manglende hoftebevægelighed og øger dermed risikoen for skader, især smerter i ryg og knæ.

lænd.

Lokaliseret ubehag i hoften.

De netop nævnte er de mest almindelige advarselstegn på korte hoftebøjere. Hvis du lider af et eller flere af disse symptomer, er det vigtigt at se din læge. Der er to tests, der hjælper dig med bedre at vurdere situationen.

Thomas test
Dette er den mest almindelige og effektive metode til vurdering af hoftebøjernes fleksibilitet og mobilitet. Det er en manøvre, som eksperter bruger til at vurdere fleksibiliteten i den anterolaterale muskulatur. Du kan også udføre en test derhjemme: lig på ryggen på en seng eller bænk. Bring begge knæ til brystet. Fortsæt med at holde dit højre knæ og rette dit venstre ben, så det kan slappe helt af. Gentag med det andet ben. Hvis bagsiden af ​​det nedre lår ikke rører ved bænken eller sengen eller knæet forbliver lige nok (det skal være bøjet når det er afslappet) vil hoftebøjerne sandsynligvis være korte.

Den stående test
Står foran et spejl. Spark det ene ben bag dig så langt som muligt (hold knæet lige / forlænget) uden at bue nedre del af ryggen. Gentag derefter med det modsatte ben. Bemærk i spejlet eventuelle forskydninger eller forskelle mellem venstre og højre side. Vær omhyggelig med spændinger eller ubehag i den forreste (forreste) del af låret. Manglende evne til at forlænge benet langt bagud er et tegn på begrænset hoftebevægelse.

hoftebøjere kan hjælpe med at forbedre situationen. Især er det tilrådeligt at udføre dynamiske hoftestrækninger, der bruger antagonisten eller modstående muskler (i dette tilfælde balderne) til en dybere strækning.Den halvknæede hoftefleksorstrækning er det bedste sted at starte.

• Hvil dit højre knæ foran en bænk. Det venstre ben skal bøjes med venstre fod plantet på jorden.
• Løft din højre fod, og hvil din ankel på bænken.
• Hold bækkenet i en neutral position (ikke vippet frem eller tilbage) og klem bagdelen af ​​bagbenet (dette vil uddybe strækningen langs forsiden af ​​højre ben i hoftebøjerne).
• Forlæng din højre arm, når du drejer til venstre.
• Bevar denne strækning i op til 5 sekunder, før du vender tilbage til den neutrale startposition.
• Udfør 2 sæt med 5 reps på hver side.

Øget styrke

Mange gange er hoftestivhed faktisk et resultat af svaghed: hvis hoftebøjerne er svage, er kroppen ikke behagelig at løfte eller forlade hoftebøjningen. Som et resultat er musklerne beskyttet og klemt for at undgå den ubehagelige bøjede position, der forårsager smerte Ved at styrke svage muskler vil der være en iboende afslapning af de spændte muskler. Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at opnå dette. Prøv at lave 3-4 sæt med 12 til 15 gentagelser 2 eller 3 gange om ugen.

Flyt 1

• Sid oprejst mod en væg med dine ben strakt ud foran dig.
• Placer en lille genstand, såsom en håndvægt eller kettlebell mellem dine fødder.
• Kontrakt din kerne og stram dit lår, mens du løfter dit højre ben (holder det lige) over objektet.
• Med kontrol, sænk benet til gulvet og hold kort pause, før du vender bevægelsen.
• Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

Flyt 2

• Stå op, med et mini -bånd viklet omkring dine sko lige over snørebåndene.
• Aktiver din kerne og hold ryggen lige, mens du løfter det ene knæ mod brystet (sving ikke benet).
• Hold positionen i et sekund øverst, sænk derefter langsomt benet og fortsæt i det angivne antal gentagelser.
• Gentag på den anden side.

Flyt 3

• Læg dig på jorden med dine ben udstrakte, dine arme ved dine sider. Hænder kan placeres under halebenet for ekstra støtte.
• Aktiver din kerne og rod din lænd i jorden.
• Løft dine ben mod loftet.
• Sænk dine ben til jorden, og hold din lænd i kontakt med gulvet.
• Løft dine fødder til lige over jorden, før du løfter dem til den næste gentagelse.

Mere bevægelse

Prøv at bevæge dig så meget som muligt i løbet af dagen. Tag en lille pause hvert 60. minut, selvom det kun er i fem minutter og gåture: dette kan hjælpe med at bringe hofter og hofter til en forlænget position, der opløser den kropsholdning, der holdes mere end 8 timer om dagen, mens du sidder.