Evne til at absorbere / tabe vand under tilberedning
Som vi har set, er vandindholdet en af de vigtigste parametre for at bestemme mættelsens mættende kraft. Under madlavning kan en mad absorbere eller tabe vand. Dette er f.eks. Tilfældet med ris, der under kogning går fra 100 til 320 gram, som absorberer betydelige mængder vand og i høj grad øger dets mæthedsindeks.
Andre fødevarer, såsom grøntsager, har en tendens til at miste en rimelig mængde vand under madlavning, hvilket øger deres kalorietæthed.
Korrekte madkombinationer: grøntsager før andre fødevarer
Den mest almindelige komplette måltidsmodel giver mulighed for forbrug i størrelsesordenen: første ret (pasta eller ris), andet ret (kød og fisk), tilbehør (grøntsager), dessert og kaffe.
I virkeligheden kombineres på denne måde fødevarer med diametralt modsatte fordøjelsesbehov. Af denne grund er tilhængerne af den dissocierede kost så imod dette spisemønster. Se: Korrekte madkombinationer
Der er dog en anden grund til, at det ville være godt i det mindste at ændre rækkefølgen af mad: for eksempel ved at indtage grøntsager før andre retter.
Grøntsager er rige på vand, fibre, mineralske salte og vitaminer, og forbrug af dem tidligere vil have større mængder.
Grøntsager har et godt mæthedsindeks, derfor vil der blive spist mindre mad senere, og det samlede kalorieindtag af måltidet vil være lavere.
Grøntsager forbereder tilstrækkeligt fordøjelsesmiljøet, letter tarmtransit og forbereder maven til at modtage efterfølgende mad.
Drik mere vand
Vand er afgørende for menneskeliv, da det er det medium, hvori de fleste metaboliske aktiviteter finder sted. De processer, der regulerer mobilisering, transport og oxidation af fedtstoffer kræver tilstrækkelige mængder vand.I et dehydreret individ vil lipolyse blive hæmmet eller bremset.
Men der er en anden grund til, at vand bør blive en uadskillelig ledsager, ikke kun med måltider, men også i løbet af dagen. At drikke mere vand betyder at undgå at tilføje yderligere kalorier gennem læskedrikke eller frugtsaft og frem for alt favorisere mæthedsfølelsen.
Vælg størrelsen på pakkerne, og genbalancér portionerne
Nogle psykologiske undersøgelser har vist, at større beholdere stimulerer folk til uforvarende at indtage mere mad. Det er bedre at foretrække enkeltdosispakninger, så man undgår familie-maxipakker.
Så hvad er de fødevarer med den største mættende kraft?
I den særlige klassificering af fødevarer med den højeste mættende kraft placeres fødevarer, der indeholder store mængder proteiner, vand og kostfibre, f.eks. Bælgfrugter.
Det sidste sted går til dehydreret produkter med et højt lipidindhold såsom tørret frugt.
Frugt, grøntsager, kød, fisk, bælgfrugter, yoghurt, fløde og mælk har et højt mæthedsindeks.
Tørret frugt, olier og fedtstoffer, slik, ikke-fuldkorn, bagværk, pizza, kød og ost har et lavt mæthedsindeks.
Den mættende magt, en "sidste overvejelse
Den mættende kraft repræsenterer pr. Definition tilstanden af mavefyld, der opstår efter indførelsen af mad, og som giver dig mulighed for at afbryde måltidet på grund af cerebral aktivering af mæthedsfølelsen.
Vi taler derfor om mæthed i den korte periode, hvis vi i stedet betragter den lange periode, diskursen i mange tilfælde er vendt.
Fed mad har for eksempel en lav mættende effekt, da de koncentrerer en høj brændværdi i et meget lille volumen. Lipider fremmer imidlertid langsigtet mæthed og afværger starten på den nye sultstimulering.
Det er derfor bedre at forbinde lidt olivenolie med en tallerken pasta, kød eller grøntsager, både for at balancere retten ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt, og for at bremse udseendet af sult på lang sigt. Se: Gør pasta i hvidt dig fed?
Andre artikler om "Bremse din appetit: De mest" tilfredsstillende "fødevarer
- Mættende mad
- sultpiner
- Kontroller sult
