Tabe sig på maven

Tabe dig: Fysiologi

Menneskekroppen består af forskellige væv, herunder en reserve, der kaldes fedtvæv, hovedsageligt subkutan, har den funktion at lagre energireserver i form af fedtstoffer.

Forvaltningen af ​​de førnævnte bestande foregår takket være fedtvævs kommunikation med resten af ​​organismen ved hjælp af cirkulationsstrømmen (transport af lipider, hormoner og neurotransmittere).

Vægttab består i tømning, men ikke død, af cellerne, der strukturerer fedtvævet; At tabe sig betyder derfor at reducere mængden af ​​fedt, der er lagret i cellerne i fedtvævet.
Vægttab er en fysiologisk proces, der påvirker reduktionen af ​​subkutan og / eller visceral fedtmasse. Det opstår, når organismen har en tendens til at blive udsat for en katabolsk stimulus, det vil sige "nedrivning". Denne stimulus kan være mere eller mindre specifik, afhængigt af de hormoner, der regulerer det, vævets følsomhed, ernæringstilstand, køn , "alder osv. generelt, men hvis det ikke modsættes andre specifikke mediatorer (typisk for fysisk træning, såsom somatotrop hormon), har katabolisme en tendens til at påvirke hele organismen; det betyder, at når du taber dig, har du en tendens til at gøre det på en næsten generaliseret måde, mens lokaliseret vægttab - det vil sige koncentreret i bestemte områder af kroppen - er meget svært at opnå (se nedenfor).

De katabolske hormoner par excellence er: glucagon og adrenalin; tværtimod er den anabolske en par excellence insulin. Der er også en kvantitativt mindre vigtig anabolsk mediator, som udøver en katabolsk effekt på fedtvævet, men anabolsk på proteosyntesen; det er den insulinlignende vækstfaktor (IGF-1) udskilt tak stimuleret af det berømte somatotropin Andre vigtige mediatorer er testosteron og skjoldbruskkirtelhormoner.
Vævene, nogle dele mere end andre, viser en ganske anden kemisk-regulatorisk følsomhed over for katabolske og anabolske stimuli. For eksempel har muskelvæv en tendens til at nedbrydes ekstremt langsomt i forhold til fedtvæv; dette afhænger af det faktum, at organismen forsøger at hindre muskelkatabolisme, mens den fremmer eliminering af fedt (respekterer de specifikke biologiske funktioner).

På samme måde viser visse distrikter en anden følsomhed over for fedtophobning. Fedtvævet lokaliseret i maven (android -distribution, typisk for mænd) påvirkes tidligere af katabolisme end det på hofter og balder (gynoid distribution, typisk for kvinder). Desuden taber de med en æbleformet form (den første) lettere vægt end dem med en pæreformet formation (den anden). Der er mange kvinder og et par mænd med flad mave og fremtrædende hofter-balder, men også mange mænd og få kvinder med fremtrædende maver og tynde hofter-balder. Det er også vigtigt at huske på, at fedtvævet hos personer med Android -depot er disponeret for adipocythypertrofi (på grund af udskillelsen af ​​hormonet cortisol, hyppigere hos mennesker); tværtimod er emnerne med gynoidaflejringer mere orienteret mod hypertrofi og hyperplasi (stigning i volumen og antal, på grund af tilstedeværelsen af ​​østrogener, hyppigere hos kvinder). Disse egenskaber er stærkt påvirket af ernæringstilstanden i barndommen.
Faktum er fortsat, at for at tabe sig er det altid nødvendigt at fastslå den førnævnte katabolske tilstand. Hvordan? Ved at øge det samlede energiforbrug med hensyn til kalorieindtag af kosten, frem for alt at forsøge at understrege det cellulære forbrug af fedtsyrer med hensyn til kreatinfosfat, kulhydrater og forgrenede aminosyrer.

Tab af mave: Hvornår er det nødvendigt?

Belly slankende er ønskeligt under forskellige omstændigheder, som dybest set kan opdeles i 3 punkter:

• I forbindelse med en øget kardiovaskulær risiko; faktisk er stigningen i abdominal omkreds forbundet med en stigning i risikoen for aterosklerotiske formationer Denne tilstand er typisk for fedme, derfor er den korreleret med metaboliske lidelser som: type 2 diabetes mellitus, hypertension og ubalancer i blodlipider; denne morfologiske egenskab er også et af de diagnostiske kriterier for det metaboliske syndrom. Det er mere alvorligt, når ophobningen af ​​fedt er visceral (inde i bughinden og ikke uden for mavemusklerne), en egenskab, som vi også vil nævne i det næste afsnit.
• Af andre sekundære årsager; f.eks. favoriserer den posturale korrektion af en mulig hyperlordose, der påvirker livsstilen negativt. Hos hannen, der er relateret til generel fedme, er mavefedt også ansvarlig for mange andre ledsager, søvnforstyrrelser, fedtholdig hepatisk steatose, gastroøsofageal refluks med komplikationer og andre lidelser i fordøjelseskanalen, søvnapnø, ændringer i hjerteaktivitet osv.
• Til æstetiske formål.

Husk, at kropsfedt ikke alle er koncentreret i fedtvæv, og en mindre del af totalen er defineret som primær eller essentiel. Lige til 3-5% hos mænd og 8-12% hos kvinder, essentielt fedt er afgørende for den korrekte funktion af den menneskelige maskine og for dens overlevelse. Det er inkluderet i: cellemembraner, knoglemarv, nervevæv (myelinskeder), organer (nyrer, lever, hjerte, lunger osv.) Og bryster (hos kvinder). Overdreven vægttab, såsom det, der kan observeres i patienter med anorexia nervosa eller hos nogle tredjeverdens mennesker, kan det påvirke disse elementer og forårsage en meget alvorlig patologisk dekompensation.
Kvinder, før mænd, udsættes for overdreven vægttab. Under en vis procentdel af kropsfedt (subjektiv parameter) anklager fertile kvinder en "afbrydelse af menstruationscyklussen som en forsvarsreaktion af organismen" (restaureringen finder generelt sted , med tilbagekøb på 10% mere end vægten, hvor det stoppede).
Vi afslutter dette afsnit med at minde om, at procentdele af kropsfedt (subkutant, målt med BIA og plikometri) anses for normale er: 12-15% for mænd og 25-28% for kvinder.

Maven: En vanskelig zone

Maven eller maven er et område af stor interesse for alle elskere af æstetisk kultur. Den gennemsnitlige person (mand og kvinde) vil gerne have den flad, skulpteret og med en slank talje. På den anden side har tendensen i vægten, der henvises til den generelle befolkning i Vesten, en tendens til at stige, ofte ud over den normale vægtgrænse. I sidste ende, selvom det er et distrikt mere tilbøjeligt til vægttab end andre, for at opnå det ønskede resultat ville det være ønskeligt, at:

1. Der er ingen hyperlordosetilstand; ellers, selv under forhold med maksimalt vægttab, vil maven altid være fremtrædende (faktor uafhængig af fedtvævet)
2. Intravisceral ophobning, typisk for stillesiddende livsstil, alkoholmisbrug og junkfood (det er en del af Android -konformationen) vedvarer ikke; men generelt ved at korrigere kosten og motorisk aktivitet er denne type fedt hurtigst at gå væk
3. Der er en generel disposition for vægttab eller en specifik protokol udføres, og at distriktet er følsomt over for katabolisme
4. Der er en balance i udvekslingen af ​​væsker mellem cirkulationen og mellemrummene; oversat, at der ikke er nogen subkutan vandstagnation (typisk for stillesiddende mennesker og alle med en usikker blodcirkulation)
5. Der er en disposition for at banen skal være smal og ikke bred; i dette tilfælde ville det i træningsprotokollen være bedre at undgå øvelser, der hypertrofi de ydre og indre skrå muskler for meget, og de tværgående muskler (faktor uafhængig af fedtvævet)
6. Kroppen bremser ikke vægttabet for meget ved at reducere fedtmassen.

Med hensyn til det sidste punkt er der også en omvendt sammenhæng mellem omfanget af vægttab og den lethed, det sker med. Meget fede emner taber sig meget hurtigt i forhold til dem med normal vægt; derfor er det nødvendigt at huske på, at, for det meste svarer maven flad, smal og skulpteret til en procentdel af fedt, der er lavere end gennemsnittet eller endda den normale tærskel.Derfor er det logisk at udlede, at det ønskede æstetiske resultat bliver desto vanskeligere at opnå, jo mere signifikant det er; ikke desto mindre, jo mere jo tættere på målet, jo større vanskelighed og lavere progression af resultaterne.

Hvordan taber man sig på maven?

Lad os straks starte beskrivelsen af ​​de metoder, der specificerer, at slankning er en generel proces og kun reguleres (eller næsten) af organismen. Det er derfor ikke muligt at gribe så effektivt ind, som du gerne vil have på den lokale slankning af maven, selvom nogle fagfolk hævder det modsatte.

Sandheden er, at hvis der er en sammenhæng mellem fedtfordeling og køn, hormoner, genetik, alder, alkohol- og madmisbrug, niveau af fysisk aktivitet osv., Er det endnu ikke blevet afsløret med hvilket system (hvis det eksisterer) det er det muligt hovedsageligt at reducere fedtet i et bestemt kropssegment.
Dem, der hævder at have forstået mekanismen, foreslår derimod en meget specifik protokol (ikke entydigt accepteret), som vi vil illustrere i næste afsnit.
Lad os nu prøve at forstå, hvordan vi reducerer procentdelen af ​​overskydende fedt i vores krop på en generaliseret måde.

• Balancere kosten. Kosten skal være lavt kalorieindhold, afbalanceret og godt opdelt. Disse tre kriterier oversættes til følgende måde:
  • Først og fremmest må manglen på energi med hensyn til vægtvedligeholdelse (normocaloric) ikke overstige 30% af det samlede daglige behov hos normale fag og 10% hos atleter, der udøver intens aktivitet (personlig mening). kaloribehov for et individ er 2000Kcal / dag, bør vægttabskuren ikke mindst 1400Kcal eller - hvis det er en person, der udøver intens aktivitet - ikke mindre end 1800KCal.
  • Ernæringsbalancen sørger for en nedbrydning af energimakronæringsstoffer svarende til: ca. 45-65% af kulhydrater, 25-30% af lipider og resten af ​​den resterende energi i proteiner; procenter kan variere lidt. Desuden skal kosten garantere indtagelse af mineralsalte og vitaminer samt fibre og andre ernæringsmæssige komponenter (phytosteroler, lecithiner, polyfenoler osv.)
  • Hvad angår kalorifordelingen i de forskellige daglige måltider, varierer dette meget efter den konkrete sag og til eventuelle træningssessioner. Det er nødvendigt, at det indeholder mindst 3 hovedmåltider, det vil sige morgenmad, frokost og middag, cirka i andele på 15%, 30-40%og 25-35%; det er også vigtigt at levere 2-3 sekundære måltider måltider eller snacks, cirka 5-10%.

NB. Nogle vedtager alternative diætsystemer til Middelhavskosten, såsom de forskellige proteiner med højt proteinindhold (hvoraf nogle er ketogene), zonekosten, den paleolitiske diæt, blodgruppekuren osv. Personligt er jeg ikke enig med dem, da de ikke altid respekterer næringsbalancekriterierne.

• Planlæg en specifik fysisk aktivitetsprotokol for vægttab; nu begynder komplikationerne. For at favorisere den cellulære anvendelse af fedtsyrerne i adipocytterne (organiseret i triglycerider) kan to metoder bruges, nogle gange på samme tid:
  • Den første, den mere traditionelle, er baseret på den direkte oxidation af lipider inde i muskelcellerne. Denne form for fysisk aktivitet skal have følgende egenskaber: lang varighed (ikke mindre end 25-35 ", op til 60-90") og intensitet inkluderet i det såkaldte aerobe bånd, der har tendens til at være lipolytisk, hvilket varierer iht. subjektivitet, men er altid under den anaerobe tærskel. I praksis øges elimineringen af ​​lipider (bruges til at imødekomme træningens energibehov), jo længere du træner med moderate intensiteter.
  • Den anden metode er mere "moderne" og revolutionær, men ikke altid delt; det er ofte forbundet med alternative ernæringsordninger (ofte karakteriseret ved mangel på kulhydrater, rige på proteiner og undertiden fattige på fedtstoffer) og er baseret på konceptet om øget iltforbrug i hvile. Denne parameter, som normalt afhænger af de basale funktioner, efter en bestemt form for fysisk aktivitet øges proportionelt med træningens intensitet og tid. Her anvender vægttabsprotokollen et indirekte system, baseret på sessioner med meget høj intensitet, næsten totalt anaerobt laktat og ofte spredt, derfor af kortere varighed (High Intensity Training - HIT eller High Intensity Interval Training - HIIT)

NB. Det er muligt at forene de to systemer ved at udnytte en oscillerende intensitetstendens, der bevæger sig fra det lipolytiske bånd til mælkesyre -træningstoppe, men aldrig maksimal, da det er nødvendigt at garantere kontinuiteten af ​​træningen (restitution skal være aktiv).

Lokaliseret vægttab: Er det muligt?

Som forventet argumenterer nogle for, at lokaliseret vægttab, herunder mavens, ikke er umuligt at opnå.
Når vi tager et meget kort skridt tilbage, i punkt 4 i afsnittet med titlen "Maven: En vanskelig zone", taler vi om den korrekte udveksling af væsker. Dette vedrører bevægelser fra kredsløbet til mellemrum og omvendt og afhænger hovedsageligt af koncentrationerne og graden af ​​vaskularisering.
Med hensyn til koncentrationerne er blodets koncentration mere eller mindre konstant (onkotisk og osmotisk regulering); hvis dette ikke var tilfældet, ville der opstå nogle meget alvorlige sundhedsmæssige ubalancer. Tværtimod er der mulighed for, at de interstitielle væsker er beriget med almindelige eller dybest set forældede molekyler (nogle kalder dem "toksiner"), som igen udøver en osmotisk effekt, der forværrer væskeophobning; et meget vejledende eksempel på dette princip er det også en del af dannelsen af ​​cellulite.
Personligt mener jeg, at dette IKKE er en meget hyppig eller forholdsmæssigt så vigtig tilstand, især hos personer, der udøver regelmæssig fysisk aktivitet (som er mindre disponerede). Højst, det er rimeligt at tro, at graden af ​​vaskularisering af fedtvævet kan have en "primær betydning i alle dets interaktioner med" organismen.
NB. Den mest vaskulariserede del af subkutant kropsfedt er sandsynligvis det af brunt fedt, det er substratet dedikeret til stigningen i kropstemperaturen; dets tilstedeværelse i kroppen er generelt meget lav (bortset fra den etniske gruppe Yupik - Eskimo).
Godt, dette er princippet, som tilhængerne af lokaliseret vægttab følger: Når vaskulariseringen stiger, bør evnen til at fange kemiske signaler (hormoner og neurotransmittere) også stige, men frem for alt frigivelsen af ​​fedt til blodbanen.
Nu er det grundlæggende spørgsmål: hvordan kan vaskulariteten øges?
Hvis fedtvæv havde de samme egenskaber som strippet muskelvæv, ville målet ikke være svært at nå, da stigningen i vaskularisering (antal og kapacitet af kapillærer) er et af svarene på den aerobe træningsstimulering. Men for fedt (såvel som for integrationer) kan dette system ikke anvendes.
Til dato er forskellige fysiske metoder blevet foreslået som: lokaliseret massage (selvmassage, vibrerende bånd, automatiske massageapparater osv.), Opvarmning (saunaer, tyrkiske bade, syntetiske elastikbånd osv.) Og endelig lokaliseret fysisk træning .. Netop med hensyn til sidstnævnte har forskerne i de sidste 40 år foretaget mange undersøgelser, hvoraf nogle med modstridende resultater, men de fleste er uden tvivl orienteret om at modbevise denne teori.
På den anden side er det ikke muligt at ignorere udtalelsen fra dem, der arbejder på området og om visse bodybuildere på højt niveau; eksklusive et øjeblik ernæring (kosttilskud, meddelt eller ej) og kemi (dopingmedicin), rapporterer forskellige fagfolk en mærkbar forbedring af resultaterne ved at øge træningsmængden markant og reducere intensiteten. Det kan også være den direkte oxidative stigning forårsaget af en større energiforpligtelse. I så fald kan det samme mave-resultat opnås ved at gå en times tur frem for 1.000 sit-ups ad gangen.
For at komplicere sagen er der den modstridende mening fra andre bodybuildere, også på det højeste niveau, som endda IKKE træner mavemusklerne og opretholder en "national podie" mave.

Konklusioner

Afslutningsvis er det vigtigt at understrege, at grundlaget for vægttabsprocessen er kosten.Under træning, uanset forbedring af sundhedstilstanden, hvis kosten ikke opfylder kriterierne for:

• Negativ balance (færre kalorier end du indtager)
• Ernæringsopdeling

der kan ikke forekomme nogen signifikant variation i tykkelsen af ​​fedtfolderne.
Jeg vil gerne præcisere, at selv ekstremiseringen af ​​kosten ikke repræsenterer en korrekt adfærd.Selv med støtte fra visse kosttilskud kan organisering af kosten ved at nedskære kulhydrater (i håb om at øge oxidationen af ​​fedtstoffer) føre til en overdreven stigning i katabolismemusklen; det er derfor tilstrækkeligt at tage ikke mindre end 45% af kulhydraterne med et lavt glykæmisk indeks og være forsigtig med ikke at overskride portionerne (en overdreven glykæmisk belastning kan overdrevent understrege stigningen i insulin).

Det samme gælder for totale lipider, der på den anden side, hvis de er for mangelfulde i kosten, kan forårsage mangel på essentielle fedtsyrer (omega 3 og omega 6), af phospholipider og andre sekundære komponenter, af phytosteroler og lecithiner (ikke dokumenteret i litteraturen ) og fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K).
Hvad angår den fysiske aktivitetsprotokol, er den blandede uden tvivl den mest komplette, men kræver en meget omhyggelig organisering; derfor bør det udarbejdes af en professionel. Det sikreste alternativ er altid moderat og langvarig aerob aktivitet, naturligvis under hensyntagen til eventuelle patologier eller særlige forhold.
Med hensyn til lokaliseret vægttab er en selvmassage eller udførelse af en bestemt øvelse (normalt) ikke sundhedsskadelig; at prøve gør ikke ondt, men det er altid bedre ikke at stille for mange forventninger og fokusere mere på kost og sport.