3000 Steeplechase Training - Atletisk forberedelse

Specialisten på 3000 m løb med hække har nogle særegne egenskaber i forhold til den korte og / eller forlængede mellemdistanceløber; disse er:

1. Besidder en "høj VAmax, der kan sammenlignes med den for en forlænget mellemdistanceløber, der træner 5.000 m, og samtidig en løbshastighed, der svarer til 95% af selve VAmax (se beregning af VAmax)
2. Besidder en styrkekapacitet svarende til den for den korte mellemdistanceløber, der øver 1500m, nyttig til at overvinde forhindringer og kysten (nr. 35)
3. Besidder høje koordineringsevner for at have de lavest mulige energiforbrug til at overvinde forhindringer
4. Besidder en stor rytmefølelse for at holde løbshastigheden høj; dette er naturligvis ikke den samme rytmiske sans, der er nødvendig for atletikens forhindringsbaner (hs), i forhold til hvilke hækene virker næsten totalt arytmiske. hastighed i forhold til konkurrencen hos modstanderne (som han er i tæt kontakt med), perfekt evaluerer den bedste metode til at overvinde barrierer.

Teknikken til at overvinde barrierer er den samme som for forhindringsbaner, selvom hægeløberen passerer højere end den "hurtige" forhindring; trinet er også anderledes, da der ikke er mulighed for at beregne amplituden og frekvensen af ​​det trin, der skal bruges . blandt hs. Hækken skal effektivt kunne krydse barrierer med begge underekstremiteter.
Der bør foretages en separat diskussion om at overvinde rivieraen, hvilket kræver en angrebsteknik med foden hvilende på bjælken og en "større acceleration end de andre hække, desuden støtter foden kontakt med hele planten, knæets bærende når 90 °, mens den efterfølgende stød udføres, når hofterne overstiger lodret af kroppen MA altid i absolut dekontraktion og uden at søge en for lang flyvefase (overdrevent traumatisk i støtte). Det er derfor ganske anderledes end den teknik, der bruges til hastighedshindringer.

Tidsplan for løb med hække af atletik

Planlægningen af ​​atletik -stejlløbsløb ligner den for forlænget mellemdistance, med nogle mindre ændringer:

1. Hinder er til stede i alle faser af året, og på samme tid skal ALLE de plausible situationer (afstande, trin osv.), Der sandsynligvis kan forekomme i løbet, gengives.
2. Blandt de specifikke øvelser har dem på hastighedsvariationer større betydning
3. Blandt styrkeøvelserne finder plyometriske dem større plads, i analytisk form, med naturlig belastning eller små overbelastninger og i syntetisk form med konkurrenceværktøjet
4. De specifikke tekniske øvelser skal udføres under træthedsforhold.

Oversigtstabel over træning til atletikspilløb

ORGANISATION AF DEN ÅRSMAKROCYKLUS Kvalitet at træne Introduktionsperiode 1/10 - 31/10 1. grundperiode 1/11 - 31/1 2. grundperiode 1/2 - 30/4 Pre -konkurrenceperiode 1/5 - 31/5 Konkurrenceperiode 1/6 - 15/9 Overgangsperiode 16/9 - 30/9 Aerob udholdenhed Langsomt tempo op til 60 ", medium-omfattende løb op til 45" og mellemhøjt løb på op til 40 "(90% SA) Langsomt tempo løb op til 80 "(75% SA), medium-omfattende tempo løb op til 60" (87% SA), medium tempo løb op til 15km (93% SA), progressionsmedium op til 15km, medium skiftende op til 16 km (4 km omfattende + 4 medium-hurtige) og Fartlek med lange variationer op til 15 km (2-3 km med 1 km langsom restitution) Langsomt tempo løb op til 80 "(80% SA), medium-omfattende tempo løb op til 12 km (95% SA), mellem til hurtigt tempo progression løb op til 12 km, Fartlek med blandede variationer op til 15 km (4-3-2 -1 km, med 1 km i langsomt tempo) Langsomt tempo og progression kører op til 60 ", mellemhøjt løb op til 12km, mellemhøjt løb med korte variationer (30-50m) hastighed op til 10km, Fartlek med korte variationer (200m - 1km, restitution af samme distance i et langsomt tempo ) op til 15 km Langsomt løb, mellemlangt løb og blandet Fartlek Langsomt løb, Fartlek med gratis variationer Aerob kraft Lange gentagne test med hastigheder lidt over tærsklen Gennemsnitlige gentagne tests ved tærskelhastigheder Gentagne tests med tærskelhastigheder og gentagne tests ved VAmax, selv med hastighedsvariationer gentagne tests på VAmax selv med hastighedsvariationer Hastighedsmodstand Gentagne tests over korte afstande i 2. del af perioden Serie af gentagelser over afstande mellem 60-100m Serie af gentagelser over afstande mellem 80-150m Aerob effekt / mælkekapacitet Gentagne test med hastigheder mellem SA og VAmax; f.eks .:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
hurtig i kryds - pauser 3 "
ELLER
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
pauser 3 " Gentagne tests med konstant hastighed og gentagne tests med hastighedsvariationer Mælkesyre -resistens Gentagne tests eller serier af gentagelser over afstande på 300-1200m ved hastighed = eller højere end VAmax selv med forhindringer Gentagne tests eller serier af gentagelser over distancer på 400-600m ved hastigheder højere end VAmax og racerytmer med forhindringer Strøm Generel præ-atletik med naturlig belastning og med muskelopbygningsmaskine, spring og spring med naturlig belastning, reb, rebounds mellem lave hs Omfattende kredsløbstræning og med muskeltræningsmaskiner, kontinuerlig ½ squat - med modbevægelse - med kontrastspring, spring over korte og lange afstande, frekvens og amplitude løb, op ad bakke, spring med ankelbøjler, springning med overbelastning, reb, rebounds mellem hs og plyometri Omfattende kredsløbstræning modificeret med lette overbelastninger, kontinuerlig ½ squat - med modbevægelse - med kontrastspring, der øger lydstyrken, springer over korte og lange afstande, slag i frekvens og amplitude, op ad bakke, spring og spring med naturlig belastning, reb, rebounds mellem hs og plyometri Generel præ -atletik med naturlig belastning og med muskelopbygningsmaskine, kontinuerlig ½ squat - med modbevægelse - med kontrastspring i 1. fase af perioden, langdistancespring, frekvens og amplitude løb, op ad bakke og med vægtet bælte og spring - fjeder med naturlig belastning Generel præ-atletik med naturlig belastning, spring og spring med naturlig belastning og rebounds mellem forhindringer Generel naturlig belastning præ-atletik Teknik Gangarter Gangarter - impulsøvelser og analytiske øvelser med forhindringer Løbeteknik, frekvens / amplitude øvelser og syntetiske øvelser med forhindringer over forskellige afstande Frekvens / amplitude øvelser, syntetiske øvelser med forhindringer over forskellige afstande og racerytmer med forhindringer Løbeteknik, frekvens / amplitude øvelser, syntetiske øvelser med forhindringer over forskellige afstande og racerytmer med forhindringer

Bibliografi:

Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.