Modstandstræning i volleyball

"AEROBISKE" ØVELSER I VOLLEYBALL

Alle de øvelser, der normalt med en forkert betegnelse er defineret som "aerob", skal fokusere på træning af genopretningskapaciteten. I virkeligheden mener jeg, at volleyballspilleren skal eliminere øvelser, der indebærer længere løb (eller cykling) til fordel for mønstre, der er i stand til at gengive tider og handlinger, der er typiske for den sport, der udøves. Dette skal også søges i træningsfasen for generel udholdenhed, det vil sige i restitutionsfasen (i forsæsonen).

I virkeligheden ville løb i linje være en glimrende træning for de egenskaber, den præsenterer (lukket kinetisk kæde, plyometrisk arbejde, koordinative og kompenserende muskulære krav osv.). Desværre har volleyballspilleren dog i de fleste tilfælde en dårlig løbeteknik på grund af den type muskulatur, han udvikler i spillet. Derudover bliver løb potentielt forværrende for mange akutte og kroniske patologier, der er blandt de hyppigste i volleyball -tilfælde (patellar tendinopatier, hofteproblemer, nylige eller kroniske traumer i anklerne, akilliproblemer osv.).
Her er det derfor, at det er tilrådeligt at begrænse længden af de sektioner, der skal dækkes med en lige liniekørsel og erstatte dem så hurtigt som muligt med specifikke gangarter i linje eller bevægelser på feltet.
En af de mest populære øvelser i forberedelsen af volleyballspilleren er den såkaldte "yo-yo", en tidsinterval træning, der er meget effektiv til at arbejde med at forbedre restitutionstiderne.

Form: intervaltræning
Intensitet: 60-90%
Gentagelser: 8-10 med variabel varighed (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 med 4 "-5" varighed
Gendannelse mellem gentagelser: variabel alt efter typen af gentagelser (15 "-20" -25 ")
Gendannelse mellem serier: 2 "
Forudsagt puls: 150-170 slag / min (ved det tredje sæt arbejde)

Karvonens formel kan bruges til at beregne en passende arbejdspuls uden at ty til komplekse tærskeltests. Med dette kan vi med en god tilnærmelse fastslå, hvilken puls der i procent nærmer sig det maksimale iltforbrug (VO2 max), startende fra den enkle undersøgelse af atletens hvilepuls og hans teoretiske maksimale frekvens (220 - alder af atleten).

For en arbejdspuls, der f.eks. Svarer til 70% af VO2 max, skal du gøre følgende:

HR = (70% x (teoretisk maks. HR - hvilende HR)) + hvilende HR.

I tilfælde af evaluering af genopretning, igen på empirisk niveau, kan følgende system gælde. Det tager i betragtning, hvor mange bpm pulsen for "atleten i 1" falder efter indsatsen og dividerer den opnåede værdi med 10.

Følgende skala for inddrivelsesindekset opnås således:

1-2 utilstrækkelige, 3 tilstrækkelige, 4 rimelige, 5 gode, 6-7 fremragende.

Styrke modstand (intervaltræning med vægte, kredsløbstræning)

Af særlig interesse er styrken modstandsarbejde i vægtrummet, en træningsmetode, der skal bruges væk fra de vigtigste konkurrencemomenter på grund af den organiske træthed, det kan forårsage.

Form: intervaltræning
Intensitet: 60-68%
Reps: 15-20 opdelt i 3-4 blokke à 5 gentagelser hver
Serie: 3
Gendannelse mellem gentagelser: 20 "mellem hver blok med 5 gentagelser
Gendannelse mellem sæt: 3 "-3" 30 "
Forudsagt puls: 150-160 slag / min

Styrkebaseret kredsløb kan være meget værdifuldt, især med atleter i ungdomskategorierne. Eksemplet, der foreslås, starter med valget af 14-15 øvelser med fri krop eller med små belastninger (8-10 hvis der bruges større belastninger), der påvirker alle muskelgrupperne, som volleyballspilleren bruger. For hver af disse øvelser udføres en test, hvor "atleten udfører det størst mulige antal gentagelser i 45". Den opnåede numeriske værdi reduceres til 80% af totalen, og den samme procedure udføres for alle øvelser.

Til sidst, med alle de opnåede værdier, er arbejdskredsløbet bygget, hvor alle øvelserne udføres uden afbrydelse.

Form: kredsløbstræning
Intensitet: 80% af det maksimale antal gentagelser over 45 "
Gentagelser: variabel fra træning til træning
Serie: 2-3
Gendannelse mellem gentagelser: ingen
Gendannelse mellem serier: 4 "
Forudsagt puls: 160-170 slag / min

Springmodstand (vertec test)

Der er flere metoder til springmodstandstræning. For at forblive i det "generelle arbejde uden bolden, men basere det på bestemte bevægelser, er det muligt at vedtage en" øvelse, der er stærkt korreleret med volleyballpræstationer, udviklet i form af en test for et par år siden af "daværende assistenttræner for Italiensk herrelandshold Zanini.
Testen består af tre serier med fire vertec -spring med et løb på 4 m. Gendannelsen efter hver serie er 20 "og intensiteten skal være maksimal både under udførelsen af springene og under translokationerne. I slutningen af arbejdet vil vi ud over at have trænet angrebsspring have elementer af øjeblikkelig evaluering af arbejdet såsom:

evaluering af det bedste spring, specifik modstandsdygtighed over for spring og løb (IPP og IPG), fald i ydeevne mellem sæt, restitutionshastighed ved testens afslutning.

Partial Performance Index (PPI) beregnes som følger: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / time (i hundrededele af et sekund). Den samme matematiske operation skal anvendes på de resulterende data i de næste 2 serier. Alle der er tilbage at tilføje de 3 indekser i de 3 serier for at opnå det generelle ydelsesindeks (GPI).

Form: intervaltræning
Intensitet: 100% i både spring- og executive -hastighed
Reps: 4
Serie: 3
Gendannelse mellem gentagelser: ingen
Gendannelse mellem sæt: 20 "
Forudsagt puls: 160-180 slag / min

Hastighedsmodstand (kredsløbstræning, gangarter, sprintræning)

Med hastighedsmodstandstræning begynder du at komme ind på banen, selvom bolden endnu ikke vises i øvelserne. Denne fysiske kvalitet kan udøves på forskellige måder, alene eller kombineret med eksplosive styrkeøvelser.
Det første eksempel bringer os tilbage til det kredsløb, vi har set for styrke, kun i dette tilfælde vil de øvelser, der skal vælges, være færre og frem for alt vil de fokusere på bevægelseshastighed, reaktivitet og elasticitet (springe med rebet, specifikke bevægelser som forsvar, plyometri mellem forhindringer, smidighed mellem kegler og forskellige forhindringer, reaktion på signaler, hurtige berøringer inde i cirkler og hastighedsstiger, hurtige kast til armene).

Form: kredsløbstræning
Intensitet: 90-100%
Gentagelser: variabel fra træning til træning (5 "-8" arbejde)
Serie: 2-3
Gendannelse mellem gentagelser: ingen
Gendannelse mellem sæt: fuldført
Forudsagt puls: Ingen påvisning nødvendig

Det andet eksempel, på den anden side, følger intervaltræning for at forbedre restitutionskapaciteten, erstatter de forskellige tidsbestemte løbeblokke med kontinuerlige serier af specifikke gangarter.I dette tilfælde vil restitution være aktiv og vil blive udført med et lavt tempo eller, bedre, med mavemuskler og ryg.

Form: intervaltræning
Intensitet: 90-100%
Gentagelser: variabel (6 "kontinuerligt arbejde med forskellige skridt)
Serie: 3-4
Gendannelse mellem gentagelser: ingen
Gendannelse mellem sæt: 4 "(aktiv restitution med løb eller abs og lats)
Forudsagt puls: Ingen påvisning nødvendig

Det sidste eksempel blander i stedet hurtighed og eksplosiv styrke, der kombinerer en klassisk sprint træning af frontale og dorsale kast med medicinbolden. Den valgte sprintform er at starte bevægelsen i en retning og derefter hurtigt vende panden og gå i progression i 7- 9 m. Efter 5-6 sprints restituerer du med en multikonkurrencestation.

Form: sprint træning
Intensitet: 90-100%
Reps: 5-6 for sprint, 8-10 for kast
Serie: 2-3
Gendannelse mellem gentagelser: fuldført
Gendannelse mellem sæt: den tid, der er nødvendig til multikonkurrencearbejde
Forudsagt puls: Ingen påvisning nødvendig