I denne korte, men udtømmende artikel vil vi forsøge bedre at forstå, hvad, hvor meget og hvornår vi skal spise for optimalt at understøtte studieaktiviteten. I betragtning af årets periode, hvor tusinder af elever deltager i "grand finale" på mellemskolen højere, vil vi diskutere mere præcist den ideelle diæt for modning.
derudover "men mad og drikke, samt kosttilskud," gør ikke mirakler "
Hvad vi dog ikke må glemme er, at hjernen under normale forhold kører på glukose. Centralnervesystemet (CNS, der består af hjernen og rygmarven) er faktisk:
- Fri for insulinvirkning
- Kan ikke oxidere fedtsyrer
- Relativt i stand til at bruge ketonlegemer
- Helt glukoseafhængig.
Hvad betyder det? Enkel. Først og fremmest har nerveceller ikke GLUT -receptorer og har derfor ikke brug for insulinafgivelse for at fange glukose fra blodet. Dette er godt, fordi selv under forhold med nedsat hormonproduktion eller dårlig receptorfølsomhed (se insulinresistens og diabetes mellitus), under forudsætning af et normalt blodsukkerniveau kan hjernen fungere normalt.
I anden instans skal det imidlertid huskes, at glukose udover at være hovedbrændstoffet er afgørende for hjernen og med en meget beskeden tolerancemargin. I modsætning til for eksempel muskler kan nervevæv for eksempel ikke hente energi fra fedt. Det er klart, at den derfor ikke har mulighed for at udføre neoglucogenese, som leveren overholder for hele organismen. Så hvis glykæmien af forskellige årsager skulle gennemgå en væsentlig ændring, ville hjernen betale omkostningerne. Heldigvis ville den sunde organisme er udstyret med en ekstremt følsom modulering, der engagerer forskellige hormoner og er i stand til konstant at opretholde normale blodglukoseniveauer.
Mange ved imidlertid ikke, at hyperglykæmi ud over hypoglykæmi (lavt blodsukker) også har skadelige virkninger på funktionen af CNS. Derudover kan de forringe hjernens effektivitet og effektivitet betydeligt:
- Syreketose på grund af overskydende ketonlegemer i blodet, som hos raske mennesker hovedsageligt stiger på grund af upassende spisevaner (se ketogen kost ude af kontrol). Faktisk synes disse ikke at gå på kompromis med en vis grænse enhver nervøs proces og tværtimod udgør de et sekundært substrat, men når en vis tærskel er overskredet, har de en tendens til at skabe mange ubehagelige symptomer.
- Hydrosaltet ubalance på grund af mangel på vand og mineraler, især magnesium og kalium
- Hypovitaminose, især af de vandopløselige vitaminer i B-komplekset, vandopløselige molekyler, der med en hovedsagelig coenzymatisk funktion griber ind i en utal række cellulære processer-det er derfor logisk, at en mangel også påvirker hjernens funktion negativt.
- 1,5 g / kg fysiologisk vægt (dvs. normal), bedre hvis 1/3 er af høj biologisk værdi eller fra animalske kilder (æg, kød, fisk, mælk og derivater)
- Lipider, i 30% af de samlede kalorier. De væsentlige, omega 3 og omega 6, skal have en samlet betydning på omkring 2,5% (omega-3 0,5% og omega-6 2,0%). De mættede og hydrogenerede må ikke overstige 1/3 af totalerne. Transformation bør undgås så meget som muligt. Det skal huskes på, at det med en rimelig brug af krydderier allerede er muligt at nå omkring halvdelen af fedtbehovet
- Kulhydrater, der repræsenterer al den resterende energi (i gennemsnit 55%). Det meste er af den uopløselige, komplekse type, dvs. sammensat af stivelsen i korn, bælgfrugter, kartofler og derivater. De opløselige, der leveres af alle søde fødevarer, bør ikke overstige 10-18% (afhængigt af om grøntsager, frugt og mælk er inkluderet eller ej)
- Aminosyrer: 8-9 essentielle aminosyrer er afgørende for proteinsyntesen af enzymer, neurotransmittere, receptorer osv., Der er nødvendige for en korrekt funktion af alle cellulære metabolisme
- Fedtsyrer: især de biologisk aktive, derfor eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), er involveret i nervøs funktion. Det betyder ikke, at der kan opnås en fordel ved at øge dem, men det kan ikke udelukkes, at en mangel i stedet kan være problematisk. Især havfisk, såsom blå fisk eller fisk, der lever i koldt hav, er rige på EPA og DHA, men også krill og alger
- Vitaminer: de er alle meget vigtige, men som vi har sagt, spiller de vandopløselige coenzymfaktorer i gruppe B en afgørende rolle. De er indeholdt i plante- og animalsk mad, hvorfor den eneste måde at garantere deres komplette pulje er at følge en varieret kost.
- Mineraler: også i dette tilfælde skal ingen udelukkes. Magnesium og kalium, sammen med vand, sikrer tilstrækkelig homeostase af kropsvæsker. Derefter er forskellige mineraler involveret i nervecelleprocesser samt jern, calcium og zink, men deres tilstedeværelse er normalt reguleret af reguleringsmekanismer, der ikke undergår ændringer i Det betyder, at enhver mangel på kost kun ville have tydelige konsekvenser i tilfælde af alvorlig og langvarig underernæring. For at tage dem alle gælder princippet om en varieret kost
- Vand: generelt, i mangel af sved, bør det tages i mængder på 1 ml / kcal taget med kosten (i en diæt på 2000 kcal er det f.eks. Nødvendigt med ca. 2 liter vand om dagen). Husk, at vand også er inkluderet i mad, hvorfor den, der skal drikke, skal svare til den resterende brøkdel
- Fibre, for at sikre "tilstrækkelig tarmfunktion. Tarmene, lad os ikke glemme, har en dyb affinitet med de samme neurotransmittere i nervesystemet." En stressende tilstand kan derfor ændre dens peristaltik og skabe forstoppelse eller diarré. En god forsyning af opløselige fibre (mere til stede i frugt og grøntsager) kan forbedre både den ene og den anden situation
- Ikke-vitamin- eller mineralske antioxidanter: for eksempel plantepolyfenoler, der beskytter mod oxidativ stress, og nogle af dem favoriserer kapillærelasticitet.De påvirker ikke signifikant evnen til at studere, men en total mangel på kost kan kun være en negativ faktor for ernæringsbalancen
- Kolesterol: uden at gå for langt ind i fortjenesterne, da det ikke er relevant for emnet i artiklen, foreslår vi ikke at overskride 300 mg / dag kolesterol i kosten.
