Faste træning: Effekt og kontraindikationer

.

Shutterstock

Vi vil først fokusere på mekanismerne og "metabolisk logik", der understøtter "træning på tom mave, og skelne mellem, hvad der er" tilrådeligt at gøre "fra hvad" kunne "og til sidst hvad der bør" undgås ".

generelt takket være brugen af ​​energikilder til muskel-, lever- og fedtdepoter.

De kaloriebaserede aktier kreatin-phosphat, glykogen og triglycerider, nedbrydes og udskiftes løbende. "Dyret er derfor i stand til at" tømme og fylde "på en måde, som vi ville definere helt" normalt "- selvom dette potentiale afhænger meget af den pågældende art.

Hvis vi tænker over det, for det vilde dyr er det netop i mangel af ernæringssubstrater, at "organismen" skal kunne blive mere aktiv. Jagt løb, klatring, gå langt og grave er faktisk aktiviteter, der kræver den globale rekruttering af det bevægelige system endda betydeligt.

Yderligere oplysninger: Intermitterende faste forbruges i faste eller ved indsats, hvilket gør det muligt at spare energireserver.

I det lange løb kan dette endda fremme muskeludtømning "reducere det generelle forbrug" under aktivitet, til fordel for "yderligere besparelse af kalorieforhold - lidt" som om "hestekræfter fjernes fra motoren".

Hvis du har læst grundigt, har du allerede gættet, at metabolisk effektivitet er den vestlige mands værste fjende, der gerne vil tabe sig og vokse muskler. Dette fordi:

• Til fald i fedtmasse det er nødvendigt at nedbryde så mange fedtreserver som muligt, samtidig med at alle essentielle næringsstoffer uden energi sikres;
• Til få muskelmasse det er på den ene side nødvendigt at forhindre, at kontraktile væv beskadiges (katabolisme til energiformål), og på den anden side at fremme den anabolske konstruktion af det samme.

Hvad skal man gøre for at reducere metabolisk effektivitet

På lang sigt for at reducere metabolisk effektivitet og "bedrage" kroppen til at tro, at det ikke er nødvendigt at akkumulere fedtreserver, men tværtimod, at det er vigtigt at dyrke muskler, er det vigtigt:

• Spis altid lidt mere (hyper-) end nødvendigt for at forblive stabil med vægten (normo-);
• Forsøm ikke indtagelsen af ​​kulhydrater, der er væsentligt nyttige til at spare muskler, få det til at vokse og holde stofskiftet højt;
• Træning "i runden", uden at forsømme aerobe, metaboliske og naturligvis muskelstyrkende aktiviteter.

Men hvad sker der efter at have stået over for en faste, måske have trænet og endelig have erobret måltidet?

for at spise, har kroppen endelig opgaven med at styre de næringsstoffer, den stammer fra den.

"Hvordan det håndterer dem" er defineret "(metabolisk) evne til at styre energinæringsstoffer"For en sportsmand eller for dem, der leder efter en kropskomposition, vil det naturligvis være at foretrække den muskulære destination frem for den fede.

Tag ikke fejl af at forveksle denne evne med den metaboliske overlevelseseffektivitet, der er beskrevet i det foregående afsnit. Her taler vi om præference for at bruge glukose og aminosyrer opnået ved måltidet, efter faste og sandsynligvis efter en vis fysisk arbejdsbyrde.

Vi tager udgangspunkt i antagelsen om, at efter faste og fysisk motorisk aktivitet af enhver art - såsom fysisk træning - fysiologisk viser kroppen en høj disposition for intelligent at bruge, hvad den spiser.

Vi taler om "intelligens", men vi mener "logik". Ja, fordi det er naturligt at prioritere muskelvæv og lever (for reserverne af glykogen og kontraktile proteiner), da de er afgørende for opretholde hjernearbejde (leverglykogen) og ad udføre handlinger jagt, indsamling, gåning og klatring (glykogen i musklerne og kontraktile proteiner af samme). Uden det ville det ikke være muligt at fodre senere.

Alle kulhydrater og proteiner, der er tilbage, og naturligvis næsten alle de fedtstoffer, der findes i måltidet (da de ikke kan bruges til at fylde glykogenlagre eller til at reparere muskler), er bestemt til fedtvæv.

Herfra er det muligt at forstå årsagen til at opretholde en lav lipidprocent i HYPER-kalorie diæter rettet mod muskelvækst. Men dette er et andet emne.

Men hvordan kan alt dette ske? Hvem er "dukkeføreren", der manipulerer metabolisk kapacitet til at styre næringsstoffer? "Helheden", forstået som organismens homeostatiske kapacitet.

Vi begrænser os derfor til at understrege "vigtigheden af" budskabet "og" hvem der modtager det. "Vi taler om hormoner og neurotransmittere i det første tilfælde og specifikke vævsreceptorer i det andet.

Emnet er stort. På den anden side er næsten alle budbringere næsten umulige at styre, ligesom kortlægning og følsomhed af specifikke vævsreceptorer. Dette med få undtagelser, hvoraf den vigtigste er glukosemetabolisme og relateret insulinvirkning på væv.

Faste og træning forbedrer leverens og musklernes evne til at modtage glukose, omdanner det derefter til glykogen og reparerer beskadiget kontraktilt væv (anabolsk kapacitet). Dette sker for optimering af insulinarbejdet, beregnet som sekretion og perifer modtagelse af hormonet.

Hvis den fysiske arbejdsbyrde har været betydelig, og måltidet spises umiddelbart bagefter, etableres der også en større insulinuafhængig følsomhed i musklerne.

C "skal det også siges, at ved ofte at udføre en" muskulær aktivitet med en arbejdsbyrde, f.eks. Ved at bruge hovedsageligt glukose - træning med en "metabolisk" komponent - er det muligt at øge sin insulinfølsomhed. Omvendt reducerer en stillesiddende livsstil og overvægt (overskydende fedt) det.

Det er alt sammen meget vigtigt. Faktisk, når der indtages for rigelige måltider uden at have fastet før eller har dyrket fysisk træning, akkumuleres både energimolekyler og insulin, hvilket fremmer syntesen af ​​fedtsyrer og deres lagring i fedtvæv. Denne omstændighed "gør dig tyk", når den opstår, men det skaber også en vis "forværret" holdning i det kroniske.

Derfor er mangel på glykogen i lever og muskler og større receptorfølsomhed på grund af træning "nøglen" for at nyde en optimal restitution efter træning og / eller post-hurtig.

, fra fysiologi til ernæringsstrategier, fra biologiske rytmer til korrekt biomekanik, vi bør tage højde for "biologisk" intelligens, eller rettere den førnævnte evolutionære logik.

Vi "bevæger os" drevet af sultfølelsen, en fysiologisk overlevelsesimpuls medieret af neurotransmittere og hormoner, der interagerer og passerer fra et væv til et andet.

Sulten er større, når fordøjelseskanalen er tom, når fedtvævet "tømmes", når blodsukkeret falder.

De biologiske rytmer, der kendetegner levende væsener, herunder appetit-mæthed, er kodet af en meget indlysende årsag: individuel overlevelse. Men er det stadig sådan i dag?

• Nej, da en stillesiddende livsstil og overspisning fører til en reduktion i forventet levetid.
• Eller ja, fordi det er naturligt at overfodre og bevæge sig så lidt som muligt i påvente af hungersnødene, der har præget hele menneskets historie - med undtagelse af de sidste par årtier, og ikke engang over hele verden.

Faktisk ved vi det ikke. Som sædvanlig er begrebet "naturlighed" i kontrast til, hvad der er den normale livsstil for det moderne vestlige eller vestlige dyremenneske, der ikke spiser fordi han har et reelt organisk behov, men snarere på grund af den "biokemiske indflydelse af nervøs stress , forkerte adfærdsvaner, metaboliske komplikationer osv.

Alt dette får os til at reflektere over et afgørende punkt: Flytter jeg mig for at spise, eller spiser jeg for at bevæge mig?

af tekstiler, indsat i en kontekst af naturlige rytmer, der ikke er forvrænget af "moderne forvirring".

Men er vi sikre på, at det er så enkelt? Så umiddelbar og intuitiv? Tydeligvis ikke.

Hvilken træning skal man øve, hvor længe, ​​for hvem og med hvilken intensitet? Spørgsmål, der "undergraver grundlaget" for det, der står i de første linjer i dette afsnit.

En vurderingsfejl ville derfor gøre "træning på tom mave" unaturlig "eller mere konkret uproduktiv.

Hvordan er fastetræning opbygget?

Lad os starte med at specificere med det samme, at for at træne på tom mave, man skal naturligvis være disponeret for at gøre det og / eller gradvist træne den specifikke tolerance over for det.

Fasten skal undgås i tilfælde af lavt blodtryk, tendens til hypoglykæmi, anæmi, forskellige sygdomme eller kompromitteret sundhedstilstand.

På den anden side hævder mange at træne bedre på tom mave.Det skyldes sandsynligvis, at deres centralnervesystem er mere klart under virkningen af ​​GH, et normalt anabolsk hormon, der dog også fungerer som et hyperglykæmisk middel i tilfælde af fysisk træning , frem for med højt blodsukker og insulin typisk for post-prandial. For andre fungerer det måske omvendt.

Det er dog også sandsynligt, at de højst har "en" begrænset autonomi ", 45-50"; en "time ville allerede være meget udfordrende at nå.

Når det er sagt, ville selv de hårdeste af os før eller siden bukke under for træthed. Fordi? Lad os se det.

Typer af træning: Hvilken fastende er bedst?

De forskellige former for træning (med undtagelse af specifikke sessioner, f.eks. For fleksibilitet) kan klassificeres i en af ​​de fire kategorier herunder:

• HVT: aerob, lav eller medium intensitet, høj volumen;
• Aerob og kontinuerlig, med rytmevariationer med høj intensitet (HIT) - over anaerob tærskel - ved medium volumen;
• Metabolsk HIIT: mælkesyre anaerob, høj intensitet, spredt men med høj densitet, lavt volumen;
• HIIT for hypertrofi: anaerob alactacid og lactacid, høj intensitet (ca. 75-85% 1RM), afbrudt, men med medium densitet og medium-lavt volumen.
• HIIT af hastighed eller styrke: anaerob alactacid og kun marginalt mælkesyre, ved meget høj intensitet (> 85% 1 RM), afbrudt, men med lav densitet og lav volumen.

Når det er fastende, er det imidlertid ikke alle disse træninger, der er "gennemførlige" eller effektive.

Lad os tage aktiviteter med stor volumen for eksempel.De har de højeste energiomkostninger pr. Session og bringer, hvis de faster, integriteten af ​​kontraktile proteiner i fare.

På den anden side kræver aktiviteter med høj intensitet fuld ydeevne. Hvis centralnervesystemet går i "krise", selv med fuld reserver af muskelfosfater og glykogen, bliver det umuligt at udtrykke toppen af ​​styrke eller hastighed.

Vi kan derfor forstå, at det, der gør forskellen, frem for alt er den samlede belastning. Når det faster, skal det være lavere end i det post-prandial måltid.

Arbejdsbyrden er givet ved volumen, intensitet og tæthed. Men for visse træninger er høj intensitet afgørende; uden den ville det være nytteløst. Det samme gælder densitet i mælkesyremetabolsk arbejde og for aerobiske discipliner over tærskelværdien. Her er måske den lettest håndterbare parameter volumen.

Den foretrukne tid er den om morgenen, så snart du vågner, af indlysende årsager (fysiologisk faste på mindst 10 timer). Nogle tilhængere af den "nu kendte" intermitterende faste "formår dog at organisere rutinerne på andre tidspunkter af dagen.

det reduceres i forhold til den dag, hvor vi er aktive, men under alle omstændigheder forbliver forbruget af basal ilt sådan, at det kræver rekruttering af aflejringerne for at understøtte den natlige aktivitet.

Alt er strengt afhængigt af aftenens sidste måltid og frem for alt af dets sammensætning i kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Hvis vi overvejer, at det i officiel ernæring i gennemsnit anbefales at forblive "i gennemsnitligt lys" til middag sammenlignet med frokost, skabes denne tilstand, hvorved behovet for at spise ville vende tilbage efter ca. 2-3 timer. Ønsker du at tabe dig, skal du selvfølgelig modstå! Det er anderledes for dem, der har til hensigt at vokse muskler.

Organer som hjerne, hjerte, lever og lunger og alle systemer i kroppen bruger ilt, selv når vi sover. Under fysiologiske hvileforhold får kroppen sin energi fra en blanding af fedt og kulhydrater. Jo lavere hjertefrekvens, jo højere procentuelt forbrug af lipider. Det anslås, at man i gennemsnit, ved basale forhold, indtages energiblanding givet af omkring 50-70% fedt og 30-50% kulhydrater - perfekt stand til vægttab.

Hvis det er rigtigt, at kroppen efter et par timer fra det sidste måltid ikke har mere mad at bruge, hvordan holder den sig selv i løbet af nattens hvile? Hvad fedtet angår, er der ingen problemer, mens pointen lægges på glukose.

Under virkningen af ​​glukagon, selv om natten, leveren holder blodsukkeret konstant frigiver glukose fra glykogen. Så efter en let middag kl. 20:30 ville der komme en appetit allerede klokken 22.30. Omkring kl. 23 går du i søvn, og i løbet af natten vil dit blodsukker blive understøttet af hepatisk glykogenolyse. Om morgenen kl. 7:00, efter at du vågnede, kunne du derefter organisere en fastetræning (7:30).

Vi taler om en 10 og 30 timers faste "; stol på de venlige læsere, hvis jeg siger, at især når den sidste aftensmad er lav i kulhydrater, er træning under disse forhold næsten utænkelig. Så hvis du træner efter 10-11 timers fastende, skal middagen give mindst 40% af kalorierne (mod 35% normalt anbefalet), og nogle af dem skal komme fra kulhydrater.

For dem, der lykkes med hensigten ... hvad er fordelen? Ingen. Eller rettere sagt, der er utvivlsomt et større forbrug af fedtsyrer under enhver aerob session eller efter træning for dem, der træner i HIT. Imidlertid er "organismen" ikke dum "og reagerer ved at øge fedtdeposen ved det følgende måltid.

Der skal siges, at fastetræning såvel som intermitterende faste giver fremragende resultater hos mennesker, der har problemer med hyperglykæmi og hypertriglyceridæmi. Vi anbefaler det derfor til kontrol af ukomplicerede dysmetabolske patologier eller som tillader træning under medicinsk overvågning.

Evnen til at styre efterfølgende kulhydrater i kosten vil være maksimal; men dette ville også være sket på andre tidspunkter.

Det egentlige vægttab fandt faktisk sted i løbet af natten. Det at have trænet umiddelbart bagefter har ikke en reel indflydelse på balancen på målet om vægttab. virkelig vigtige træningsbelastninger.

og af den store energigæld, som fasten giver, vil proteinsyntesen stige eksponentielt - da musklen ubønhørligt vil lide af fastetræning, på trods af den største omhu ved håndtering af belastningen - ligesom glykogenosyntese.

Alt dette, så længe du forsøger at strukturere "rene" og kalibrerede måltider, som respekterer ethvert kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab. Grønt lys til kosttilskud, men kun når det er nødvendigt, og til fødevarer med en høj kalorietæthed, såsom korn og fedtede frø samt fødevarer med højt proteinindhold og høj biologisk værdi (mælk, yoghurt, oste og magert ricotta, æg, magert kød og fisk osv.).