Hastigheds- og udholdenhedstræning til hurtige løb og løb

Løbeforsøg for hastighedskonditionering i atletik er af tre typer:

Korte 30m spurter: starter fra stående og fra blokke; stimulerer evnen til at accelerere;
Progressive over afstande på 60-80m: progressiv acceleration op til 40m og opretholdelse af hastighed; stimulerer opfattelsen af ændringer i trinets struktur. Tiden måles i de sidste 20m;
Sprint over distancer på 60-80-100m: starter fra stående eller fra blokke (alt efter atletens alder); evaluering af start- og accelerationsteknikken samt af rytmen i løbet og af den lancerede fase. Tidsreliefet finder sted i første halvdel og i anden halvdel af testen.

En god kapacitetsfordeling mellem første og anden fase inkluderer en forskel på de 2 dele på cirka 7 tiendedele af et sekund; i tilfælde af at kløften er større, ville det blive vigtigt at udfylde hullerne i den styrkekapacitet, der understøtter starten eller andre, der garanterer den lancerede hastighed:

Første 30m løb: eksplosiv kapacitet og elastisk kapacitet er mere involveret
Sidste 30-70m: udtryk for styrke understøttes af den recessive og elastiske virkning af anti -tyngdekraftsmusklerne (læg - fod rebound).

Udholdenhedstræning til hurtige løb og markløb

Muskeludholdenhed er en ekstremt bred, heterogen og mangefacetteret kapacitet; for ikke at være for distraherende og undgå at dvæle ved fysiologien i træningskoncepter (ubrugelige på dette niveau, da de allerede burde være veletablerede i trænerens sind), vil vi opsummere modstand på følgende måde:

Modstandsdygtighed over for hastighed eller anaerob A-mælkesyre (substrat: allerede fast ATP og kreatin-fosfat)
Anaerob udholdenhed eller LACTACID -kapacitet (bruger energien produceret ved nedbrydning af glukose nedbrudt af muskelglykogen, først til pyruvat og derefter til laktat)
Generel eller aerob udholdenhed (bruger energi genereret udelukkende i nærvær af ilt).

For alle tre modstandstyper betragtes forsyning POWER som en referenceparameter, det vil sige evnen til at levere energi i tidsenheden; de foreslåede træningsprogrammer har generelt til formål at udvikle mere end en af de andre komponenter, dog er der er aldrig en nedbrydning af metabolisme eller af de kapaciteter, der stimuleres under praktiske øvelser.

1) Hastighedsudholdenhedstræning til hurtige løb og markløb

Modstand mod hastighed er den evne, der giver dig mulighed for at opretholde HØJ og KONSTANT, så længe som muligt, løbets hastighed; det udnytter hovedsageligt den anaerobe laktacid -mekanisme.
Begrænsningen af dette system er ikke forårsaget af utilstrækkelige energimekanismer, men af nervesystemet, der ikke er i stand til at opretholde gentagelsen af den meget intense og hyppige indsats; i praksis er forbedringen af modstand mod hastighed baseret på "Effektivitet ved nervelevering af de stimuli, der er nødvendige for lige så effektive muskelsammentrækninger.
Den mest effektive metode til stimulering af hastighedsresistens er gentagelse af 60-80-100m sprints med en "€ ™ intensitet på 93-95% af årsrekorden, med korte pauser mellem reps og lange pauser mellem sæt. En inkrementel protokol kan omfatte:

Oprindeligt (elevkategori), 5-6 par gentagelser til sprinterne og 8-10 for de 400 atleter, 60 m lange, med pauser på 3 "€ ™ mellem dem og 7" € ™ mellem serien
Efterfølgende "€ ™ stigning i gentagelser og reduktion i serier, med et deraf følgende fald i lange pauser og en stigning i korte (større specificitet af arbejde)
Efterfølgende, mod en alder af 19 år, er det muligt at nå en arbejdsbyrde svarende til 4-5 serier på 5x60m for 400isterne
Endelig giver den seneste udvikling af tabellen en forøgelse af afstanden til 80m eller 100m for resistente sprintere.

Denne form for træning kan prale af en god tilpasningsevne og giver dig mulighed for at øge ganghastigheden på samme tid; det er en træningstype, der ideelt set indsættes i cyklussen forud for den særlige og før konkurrencer, mens den tværtimod ikke bruges under indendørs træning. I efterfølgende cyklusser understøttes hurtig udholdenhed af hastighedstests.

2) Lactacid anaerob udholdenhedstræning til hurtige løb og markløb

Hos unge atleter er denne træning ikke særlig effektiv på grund af mangel på glykolytiske enzymer og specifikke cellulære transportører, mens (fra et fysiologisk synspunkt) de maksimale værdier for de forskellige cellulære parametre nås efter cirka 18-19 år; det er derfor tilrådeligt at differentiere tabellen især efter aldersgruppen.

Op til 14-15 års alderen repræsenterer disse tests mere en verifikation af vækstbetingelsen end en reel træning; de skal derfor være få (2-3 test) med afstande mellem 150 og 500 m
Fra 16 til 19 år bliver træningen systematisk og progressiv; forsøg på 150-500m bruges, opdelt i mellem (150-200-250m) og lange (300-400-500m) distancer.
Op til 17 år er der ingen metodologiske forskelle mellem sprintere og 400ister, og rejsetiden skal være omkring € 85-90% af loftet på den valgte afstand. Den maksimale volumen giver en samlet afstand på 900-1200m og kun bagefter kan de nå 1500m i alt for sprinters eller 2000m for 400ists.
Pauserne er mellem 8 "€ og 12" € i forhold til den valgte intensitet.

3) Aerob udholdenhedstræning til hurtige løb og markløb

Det er et stofskifte, hvis grænse næsten udelukkende pålægges tilgængeligheden af substrater; naturligvis kompromitteres balancen i det aerobe stofskifte, når intensiteten af indsatsen overstiger bortskaffelsestærsklen for "mælkesyre, der genererer dens ophobning i væv og blod .
Løb kan bruges på flere måder til at stimulere de to hovedkomponenter, der ligger til grund for aerob udholdenhed:

Aerob kapacitet
Anaerob kraft

De aerobe udholdenhedstræninger, der er nyttige til atletiksprintere, er:

Kontinuerlig kørsel i et let tempo: lave omdrejninger, mindst 35-45 "€ ™ (kun aerob kapacitet)
Kontinuerligt, hurtigt og ensartet løb: det repræsenterer udviklingen i det foregående, men for at øge hastigheden er det også nødvendigt at reducere den tilbagelagte km; når evnen til at løbe mindst 4-6 km diskret er nået, er den eneste parameter til være ændring vil være selve hastigheden og ikke afstanden (mod aerob kraft)
Kontinuerlig og progressiv løb: består af at køre en forudbestemt distance, gradvist øge hastigheden (aerob kraft)
Kontinuerlig løb med variationer i tempo / hastighed: du tilbagelægger en bestemt afstand svarende til en hurtig kort, vekslende hurtige strækninger med langsomme strækninger uden at belastning af musklerne overdrevent med produktion af mælkesyre (aerob kraft)
Splittest: mellemlange løb skiftes med hvilepauser; afstande er mellem 300m og 1000m (afhængigt af arten af den specifikke disciplin) i alt 3-4km eller 4-6km (aerob kraft)
Blandede fraktionstest: det er en variant af den foregående, som frem for alt udføres for 400isterne i cyklerne forud for konkurrencerne; målet er at fortsætte med at arbejde både i laktatacidose og i aerobiose; i praksis erstattes de sidste gentagelser af fraktionstestene med så mange meget hurtigere, men med større restitutioner (aerob kraft).

Op til 15-årsalderen er det nødvendigt at give meget plads til den kontinuerlige og skånsomme løb, der gradvist udvikler sig kontinuerligt og hurtigt; fra 16-17 år er der stadig ingen forskelle mellem sprintere og 400 ryttere, fordi selv sprinterne udføre 400m løbene. I de følgende år vil sprinterne dog kun udføre aerob krafttræning MA kun i overgangsfaserne i konkurrenceperioderne.
Op til 17 års alderen bruges derfor alle de ovennævnte træningssessioner i forberedelsesperioden til indendørs konkurrencer og i alle cyklusser undtagen den præ-konkurrencedygtige og den konkurrencedygtige, hvor kun fraktioneret og blandet arbejde er tilbage. mælkesyre.
Fra 18 -års alderen og frem adskiller 400isterne sig markant fra sprinterne for det store arbejdsmængde fokuseret på aerob kraft; opsummeret vil de udføre:

3000m i mellemstore og mellemlange sektioner (300-600m)
4000m kort hurtig
4000m progressiv
400-5000m med variationer i tempo
1600m blandede etaper med tilføjelse af to hurtige etaper og relativt lange pauser.

Bibliografi: