Push-ups: 30 dages udfordring til perfekte push-ups

Push-ups er blandt de mest almindelige øvelser, men også de mest anstrengende at udføre, hvis du vil udvikle musklerne i overkroppen.

For at udføre dem regelmæssigt uden at miste stimulansen, er her 30-dages udfordringen eller et målrettet træningsprogram, der varer en måned, fokuseret på push-ups.

Målet med programmet er gradvist at gå fra at udføre grundlæggende pushups til mere komplekse variationer.

• Dag 2: Klassiske pushups, 8-12 reps i 2-3 sæt

• Dag 3: Klassiske pushups, 8-12 reps i 2-3 sæt

• Dag 4: bænkpressens hældning, 8-12 reps i 2 sæt

• Dag 5: hæld pushups med bænkpressen, 8-12 reps i 2 sæt
• Dag 6: hvile
• Dag 7: hvile
• Dag 8: Skulderbøjninger til gulvet, 8-12 gentagelser i 2-3 sæt
• Dag 9: Skulderbøjninger til gulvet, 8-12 gentagelser i 2-3 sæt
• Dag 10: grundlæggende armhuler, 8-12 reps for 1 sæt
• Dag 11: Klassiske pushups, så mange gentagelser som muligt
• Dag 12: Klassiske pushups, 8-12 reps til 1-2 sæt
• Dag 13: hvile
• Dag 14: hvile
• Dag 15: scapular pushups, skrå pushups, basic gulv pushups, 8-12 gentagelser hver i 1-2 sæt hver
• Dag 16: Klassiske pushups, 4-6 reps i 1-4 sæt
• Dag 17: Klassiske pushups, 4-6 reps for 1-4 sæt
• Dag 18: Klassiske pushups, 4-6 reps i 1-4 sæt
• Dag 19: Grundlæggende gulvoprykninger. 4-6 gentagelser for 1-4 sæt
• Dag 20: hvile
• Dag 21: hvile
• Dag 22: Push-ups på triceps, 8-12 reps i 1 sæt
• Dag 23: Diamond hældning pushups, 8-12 reps for 1 sæt.
• Dag 24: Klassiske pushups, triceps pushups, diamant hældninger, 8-12 reps hver i 1-2 sæt hver
• Dag 25: basale gulv pushups, triceps pushups, diamant hældning pushups, 1 sæt hver for hvor mange reps du kan gøre
• Dag 26: Typer af push-ups efter eget valg i 3-5 minutter
• Dag 27: Push-ups på triceps, 8-12 reps i 1 sæt
• Dag 28: Diamond hældning pushups, 8-12 reps for 1 sæt
• Dag 29: hvile
• Dag 30: Klassiske pushups, triceps pushups, diamond tilt pushups, 1 sæt hver for så mange reps som du kan.

Klassiske pushups

• Stå foran en væg, cirka 1,5 meter væk fra den.
• Ræk ud foran dig og læn den mod væggen.
• Bring dit bryst til væggen ved langsomt at bøje albuerne.
• Hold din ryg og hofter lige og hold din kerne engageret.
• Træk vejret, mens du sænker dig.
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, udånder.

Skrå bøjninger

• Stå foran en træningsbænk, arbejdsflade eller sofa.
• Placer dine hænder på kanten af ​​støttefladen, med fingrene lidt pegende udad.
• Forlæng dine ben bag dig, og hold din krop i en lige linje.
• Bring dit bryst til bænken, bøj ​​langsomt albuerne.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Skulderbøjninger til gulvet

• Knæl på jorden.
• Læg dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden, med fingrene lidt pegende udad.
• Forlæng dine ben bag dig, med tæerne på jorden og din krop i en lige linje.
• Uden at bøje albuerne, klem dine skulderblade, mens du bringer brystet til jorden.
• Hold en lige linje fra hoved til tå.
• Skub tilbage og vend tilbage til startpositionen.

Standard push-ups

• Knæl på jorden.
• Læg dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden, med fingrene pegende lidt udad.
• Bring dit bryst til gulvet ved langsomt at bøje albuerne.
• Hold ryg og hofter lige uden at sænke.
• Stop bevægelsen, når skuldrene er i niveau med albuerne.
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, udånder.

Push-ups på triceps

• Knæl på jorden.
• Ræk hænderne ud på gulvet, armhulebredde, med fingrene lidt pegende udad.
• Stræk benene baglæns med tæerne på jorden.
• Bring dit bryst til gulvet ved langsomt at bøje dine albuer.
• Hold dit hoved, ryg og hofter på linje, uden at sænke og holde din kerne engageret.
• Stop bevægelsesområdet, når dine skuldre er i niveau med albuerne.
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, udånder.

Diamant skrå bøjninger

• Knæl foran en træningsbænk eller sofa cirka 30 centimeter fra den.
• Placer dine hænder på kanten, med dine pegefingre og tommelfingre rørende i en diamantform.
• Forlæng dine ben tilbage, hoftebredde fra hinanden, med dine arme lige og din krop i en lige linje.
• Bring dit bryst til bænken, bøj ​​langsomt albuerne ud.
• Hold din ryg og hofter lige uden at sænke og hold din kerne engageret.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen.
• For at gøre denne øvelse lettere skal du adskille dine hænder med et par centimeter.

Før eller efter træning er det nyttigt at lave øvelserne for karpaltunnelen, for at beskytte håndleddet og øvelserne for de kontraherede skuldre, for at slappe af hele delen.