Redigeret af. Gabriele Baccaglini
«Introduktion til den flade bænk
Teknik
Sidst men ikke mindst punkt at undersøge vedrører bevægelsesteknikken: skubbet på den flade bænk skal få vægtstangen til at lave en bane, der ikke er lige, det kan ikke være. Hvis du startede fra brystvorternes linje og skubbede helt lodret i forhold til jorden, ville du ankomme til punktet for maksimal forlængelse med armene skråt mod fødderne på 20-30 ° i forhold til den vinkelrette passering gennem skulderen, finder dig selv nødt til at holde belastningen tilbage fra at falde mod din mave, når du ideelt set på det højeste punkt skal aflade kraftvektoren gennem håndtaget (skuldrene).
For at opsummere, opnås den perfekte løft ved at fjerne vægtstangen fra stopene, som ikke må være for høje (i tilfælde af en ufuldstændig gentagelse skal du alligevel kunne hænge den op uden at forlænge den helt) eller for lavt (for at tvinge dig til at gør en indsats svarende til løftet for at løsne det) og placer dig omtrent på linjen, der passerer over panden (for langt tilbage ville bringe dig i balance på den modsatte måde til det, der er blevet sagt ovenfor og ville strække skulderstabilisatorerne). og lavere efter med en naturlig bevægelse en parabolsk kurve, der langsomt fører dig til support staven til brystet. Så snart du mærker kontakten, skal du holde skulderbladene lukkede bagud, skuldrene forlænget (ikke "trække på skuldrene") og skubbe kraftigt og vildt opad, idet albuerne holdes under projektionen af håndledene på jorden , mens du udånder kraftigt luften fra lungerne, indtil du når toppen af liften, hvor stangen vil blive justeret med linjen, der passerer mellem skuldrene. Godt klaret! Du har lige afsluttet et "fantastisk bænkpresselift! Fra i dag gentages det ad kvalme og altid i denne form!"
Et par tips til et perfekt løft:
Læg egoet til side: Hvis du følger rådene i denne artikel til punkt og prikke, vil dine sædvanlige bænkpressbelastninger sandsynligvis lide en drastisk nedskæring: bedre på denne måde. Væn dig til at arbejde korrekt, og først efter at have opnået perfekt fortrolighed kan du klare supervægte usikkerhed Du skal ikke bekymre dig om mobberen, der griner af dig og din vægtstang med 30 kg, for hans 100 kg flade bænk med numsen i et spænd fra gulvet, 5 cm ekskursion af vægtstangen og hoppe på brystbenet vil bringe ham til en kun side: fysioterapeutens kontor.
Bevar spændingen: når du løfter stangen, og du næsten er på toppen, skal du ikke strække dig helt ud, før du læser al vægten af på albuen (den såkaldte ledblok), men stopper 1-2 centimeter tidligere. Denne teknik er rent vedrørende bodybuilding og har den dobbelte funktion at opretholde en kontinuerlig spænding på målmusklen (han vil holde belastningen oppe nu) og samtidig beskytte albueleddene Hvis du prøver, vil du føle en stærk involvering af brystbenene, når de først nåede "toppen" blev de praktisk talt ekskluderet.
Styrk grebet: Et stærkt, vedholdende greb har vist sig at forbedre styrken i en række øvelser, herunder denne. En kraftig hånd, ud over et glimrende visitkort, er afgørende for at få fat i store belastninger og ikke vakle.
"Mærk" musklen: med tid og fortrolighed med udførelsen vil du være i stand til ikke at koncentrere dig så meget om at "skubbe op" som på at kontrahere brystet frivilligt og beslutsomt. Ved at være små giver de dog hurtigt efter og efterlader brystene i midten af arbejdet, fordi de, ved at være meget større, ved afslutningen af øvelsen endnu ikke har ydet deres bedste. "af vores jernmåltid. For at give en" idé om hvordan man gør det, tænk i stedet for at skubbe op, som om du skulle folde vægtstangen i to ved at bringe begge hænder sammen: Ved at fokusere på denne tanke får du brystet til at lukke som masker "stål og trækker med det albuerne, der vil strække sig efter dets fortjeneste og ikke for tricepsens prerogativ. .
Øg gradvist: nu hvor du har lært, skal du ikke gøre den tåbelighed at tilføje 10 kg fra en session til en anden. Fortsæt langsomt og støt, og du kommer langt, hvis du vil fortsætte med spring og før eller siden vil du snuble. .. i en eller anden skade.
Stræk: mellem rækken af flade presser, stræk bryst og triceps i ikke mere end 15 sekunder: du vil favorisere genopretning og slappe af de stramme fibre. I slutningen af sessionen skal du ikke glemme at udføre en mere dybtgående strækning (3-4 progressive strækninger på mindst 20-30 sekunder) for at forbedre blodgennemstrømningen og slappe af dine hårdt prøvede brystvorter. Husk, at en elastisk muskel (med en større udflugt) udvikler mere styrke og kan vokse mere af en kontraheret og blokeret muskel.
Træn de eksterne rotatorer: vigtigt at stabilisere belastningen og undgå skader er at træne kæden af skulderens eksterne rotatorer med små og hurtige målrettede øvelser. Dette vil stabilisere humeralstedet og forhindre farlige skader.
Træn lats: det kan virke misvisende, men en massiv og kraftig lats hjælper med at skabe større styrke i den flade bænkpress. Hvis du vil have en stålkiste, skal du ikke bare træne det ...
