Denne artikel har til formål at afklare en gang for alle, hvad der er den ideelle puls til vægttab, i betragtning af den store forvirring og summariske information, der cirkulerer om emnet.
Alt for ofte løser instruktører og personlige trænere problemet ved at anbefale en puls mellem 60 og 70% af HRmax, da der ved dette intensitetsniveau er det største forbrug af fedt, derfor teoretisk set den maksimale lipolytiske aktivitet af øvelsen. En teori, dette, temmelig arkaisk, som nødvendigvis skal revideres.
Når vi ser på billedet ovenfor, åbner vi en lille, men meget vigtig parentes på kroppens energibrændstoffer. Som vist i figuren udgør intramuskulære sukkerarter under normale forhold ca. 300-500 gram, hvortil tilsættes ca. 100-150 gram lever og den lille mængde glukose, der cirkulerer i blodet, hvor det holdes på et ret konstant niveau ( glykæmi). Et andet meget vigtigt brændstof er givet af fedtstoffer, pakket i meget store mængder i fedtvævet og i mindre grad i muskelfibrene. Billedet viser ikke det tredje brændstof af organismen, der især bruges når reserve advarslen lys tænder. sukkerarter, vi taler om muskelaminosyrer og aminosyrepuljen til stede i blodet.
På dette tidspunkt, før vi taler om den ideelle puls til vægttab, er det vigtigt at illustrere to nøglebegreber:
kulhydrater, også kaldet kulhydrater eller sukkerarter, er det mest effektive brændstof, der er i stand til at bringe den menneskelige maskine til maksimale ydelsesniveauer;
vægten er lige, giver lipider mere energi end sukker i absolutte tal (9 Kcal / g mod 4 for kulhydrater), men ikke relativt, fordi jo større mængde ilt der er nødvendig for at generere denne energi. Det følger heraf, at lipidbrændstoffet producerer lavere ydelsesniveauer end dem, der kan genereres ved brug af sukker.
Den begrænsende faktor for forbrug af lipider til energiformål er derfor givet ved tilgængelighed af ilt på niveauet for de enkelte muskelfibre; jo mere energi der kræves af indsatsen, jo mere ilt forbruges. Men hvad afhænger mængden af ilt, der kan bruges af musklerne? Hovedbegrænsningen er ikke placeret på pulmonal niveau, men på det perifere niveau; det betyder, at større lunger eller større luftveje ikke garanterer store forøgelser af ydeevnen. Plasmakoncentrationen af røde blodlegemer og hæmoglobin påvirker derimod signifikant ydeevnen og på muskelniveauet densiteten af kapillærbedet, fibersammensætningen (hvid og rød) samt antallet, størrelsen og effektiviteten af enzymer, der katalyserer energi Jo mere effektive disse systemer er, og jo større procentdel af lipider, der forbrændes under indsats med høj intensitet, er sukker faktisk begrænset, så kroppen forsøger at redde dem ved hovedsageligt at bruge fedt.
Af ovenstående kan det let udledes, at:
jo højere intensitet øvelsen er, desto større bliver brændstoffets procentvise bidrag til sukkerarter. Omvendt, for ikke at angribe de begrænsede reserver af disse næringsstoffer, forbrænder kroppen hovedsageligt fedt i den letteste indsats.
Nogle vigtige data:
HVIS DEN FYSISKE "AKTIVITET" ER "LAV INTENSITET" OG KORT FORLEDET (FOR EKSEMPEL, KØR langsomt, "UDEN FIATONE" I MINDST 20-30 minutter), bidrager lipider og kulhydrater til dækningen af energibehovet. VICE VERSUS, HVIS DEN FYSISKE "AKTIVITET" ER AF "LAV INTENSITET", MEN DET UDSTYRER MINDSTE EN "time, DER ER EN PROGRESSIV DEPUPERATION AF GLYCOGENRESERVERNE, FØLGENDE EN STØRRE ANVENDELSE AF LIPIDER, DER ANVENDER DIG 80%" ANMODNINGEN OM ENERGI.
Især anslås det, at 60 - 90 minutters meget intens træning er tilstrækkelig til at reducere kulhydratlagre markant. Hvis disse ved træningens afslutning er tæt på udmattelse, vil det tage 24 - 48 timer at rekonstituere dem.
For det, der er sagt, ville en teoretisk effektiv måde at tabe sig på være at træne, når kulhydrater allerede er blevet reduceret betydeligt ved en tidligere træning, en kaloriefattig diæt eller fastende om natten. En potentielt nyttig løsning, men med en række begrænsninger, som vi har analyseret i den dedikerede artikel.
De netop illustrerede punkter er grundlaget for den førnævnte teori, hvorefter den "optimale puls til vægttab ville være omkring 60-70% af HRmax (ved denne intensitet af træningen er blandingen af brændstoffer meget rig på fedt). Desværre er dette en forenklet og grundlæggende forkert begrundelse af forskellige årsager:
- hvis vi vil være i stand til at forbrænde fedt for energi, skal vi først og fremmest sørge for at øge mængden af ilt, der når musklerne. Hvordan skal man så øge tætheden af mitokondrier, enzymer og kapillærer på muskelniveau? Det er nok bare at deltage i langvarige træninger (minimum 50 ") med en puls på 60-70% af HRmax; i praksis er det nok at gøre, hvad de fleste instruktører anbefaler for at tabe sig. Denne regel gælder især for stillesiddende mennesker eller for dem, der kommer fra en lang tids afbrydelse af uddannelsen. Programmet vil blive vedligeholdt i en variabel periode fra fire til ti uger, hvor det dog er muligt at indsætte nogle forlængelser og korte strækninger ved lidt højere intensitet Formålet med denne første fase er at kunne køre i mindst 40 minutter ved lav intensitet uden pauser og relativt let.
- Det er nu kendt, at kaloriforbruget af at gå er lig med ca. 0,5 KCal pr. Kg legemsvægt, godt halvdelen af det, der forbrændes under løb. Derfor forbrænder en person på 100 kg, der løber i 10 km, cirka 1000 KCal, uanset "intensitet af" træning.Faktisk er kalorieforbruget pr. Km ved den langsomme løbetur meget lig det pr. Km af løbeturen, der udføres maksimalt af ens evne; hvad der ændrer sig, i disse tilfælde, er kun blandingen af brændstoffer, der er rigere på fedtstoffer i det første tilfælde og rigere på sukker og aminosyrer i det andet. Derfor er den førnævnte anbefaling om at opretholde en puls svarende til 60-70% af HRmax for at maksimere slankekraften ved løb. Der er to vigtige indvendinger i denne henseende; det første er meget enkelt, men ingen synes at tænke over det: i eksemplet talte vi om kilometertal, ikke tid. Spørgsmålet opstår derfor spontant og provokerende: "Hvis vi i gymnastiksalen kun har en" time at træne, vil vi lav flere kilometer ved at løbe lavt eller højt. Svaret er selvfølgelig indlysende. Men hvis vores 100 kg individuelle person i denne periode kører tre km mere, for det der er blevet sagt, forbrænder det også 300 KCal mere. For det samme grund, vil forbruget af fedt være lavere i relative tal (gram pr. km), men ikke så meget i absolutte tal (samlede gram). Desuden må vi ikke glemme de ekstra 300 KCal forbrændt, som på grund af termodynamikkens love , er utvivlsomt nyttige til vægttab.
- Så er der et tredje element, lidt kendt, som forklarer, hvorfor pulsen for at tabe sig stadig må være udfordrende. Vi taler om iltgælden. Ved afslutningen af en fysisk træning vender metaboliske aktiviteter ikke umiddelbart tilbage til deres hvileniveau, men kræver mere eller mindre lang tid afhængigt af intensiteten og varigheden af øvelsen. Jo mere krævende indsatsen er, jo længere er denne periode. I praksis understreger vi derfor, hvordan atleten fortsætter med at forbrænde flere kalorier end normalt, selv i en bestemt periode efter træningens afslutning, en periode, der vil være desto længere, jo mere intens og varig den indsats, der gik forud for den var. Dette fænomen forklares ved behovet for at genoprette energiforsyninger, bortskaffe mælkesyre, omdanne det til glykogen (Cori-cyklus), genoxygere myoglobinet og reparere de makro- og mikroskopiske strukturer, der er beskadiget af træning. Ydermere bør bidraget af hypertermi (basalmetabolismen stiger med 13% for hver grad af stigning i kropstemperatur) og af hormonstrukturen, med aktivering af stresshormoner, akutte (catecholaminer) og kroniske (glukokortikoider) ikke undervurderes.
- Hvis vi vil få mest muligt ud af det, der er forklaret i det foregående punkt, må vi stole på "intervaltræning, som består i at skifte strækninger med høj intensitet med andre til restitution." På den måde skabes en meget stor iltgæld, delvist inddrives og en ny; træningens "intensitet" når stjernerne og dermed kalorieforbruget. Med rette vil denne fedtprocent være ganske lav med denne teknik, men forbrændte kalorier vil skyde i vejret både under og efter træning. Af alle disse grunde mener vi, at det er på tide at opgive de gamle teorier om, at den ideelle puls til at tabe vægten bør være mellem 60 og 70% af HRmax; bed derfor din instruktør om at forberede dig nogle kort, der også er fokuseret på intensitetsarbejde, uden at glemme de rigtige restitutionsperioder.
