Følelse af let træthed efter hård træning kan være normalt, men hvis det bliver til smerter, nej, især i ryggen. Desværre er det dog en temmelig hyppig begivenhed forårsaget af nogle fejl i udførelsen af øvelserne.Derfor kan læring af at genkende de mest almindelige hjælpe til at undgå rygsmerter.
For at undgå rygsmerter er det også vigtigt at opretholde den korrekte kropsholdning, mens du sidder.
for langt tilbage eller for langt frem, når du foretager markløft, pushups eller vægtløftning kan forårsage rygsmerter eller muskeltår i det område.
Når du udfører denne type bevægelse, skal rygsøjlen være så lige som muligt, og for at dette skal ske, er det nødvendigt at forblive meget koncentreret, fordi et øjeblik med distraktion kan føre til overdreven bøjning eller buet.
Sådan undgår du det
Når du løfter vægte, især i dødløftfasen, skal du bøje bækkenet i stedet for at bukke lænden og holde brystkassen på linje med resten af kroppen.
For at sikre, at denne korrekte holdning erhverves af hjernen og automatisk gengives med hver øvelse, kan det være meget nyttigt at træne med nogle øvelser på jorden.
Dead Bug
- Lig på ryggen, med begge arme strakt opad.
- Løft dine fødder fra jorden, så dine ben er bøjet i en 90 graders vinkel.
- Sænk den ene arm og det modsatte ben væk fra hinanden og mod gulvet.
- Sænk lemmerne så langt som muligt, mens du holder lænden på jorden.
- Bekæmp trangen til at bue ryggen ved at klemme din abs og trykke din navle ned for at forankre din nedre ryg til gulvet.
- Ånd ud, når du vender din arm og ben tilbage til udgangspositionen.
- Gentag på den anden side.
Planke
Stå på alle fire på gulvet, placer albuer og underarme på en behagelig overflade, f.eks. En måtte, håndklæde eller tæppe.
Stræk benene tilbage, skab en lige linje fra skuldrene til anklerne og juster halsen.
Bevar denne position så længe du kan.
Hold dine hofter i niveau med jorden, og lad ikke din nedre del af ryggen bue.
Som et alternativ til den klassiske planke kan du prøve bjørneplanken, som træner kernen intenst.
tung, er det bedre ikke at overdrive det. At gribe for meget vægt kan faktisk begå den fejl at lægge for meget kraft i det momentum, der er nødvendigt for at løfte dem. Dette kan ud over at gøre øvelserne ineffektive forårsage rygskader.Sådan undgår du det
Brug af vægte, som du komfortabelt kan styre uden at ty til overdreven momentum og reducere antallet af gentagelser, er en måde at undgå at komme til skade. For at sikre, at du holder ryggen lige, er et andet tip at placere dig foran et spejl, mens du laver øvelsen, for at kontrollere dine bevægelser.
.
Sådan undgår du det
For at undgå rygskader så meget som muligt skal du starte hver træning med en opvarmning på 3 til 5 minutter.
En fuld opvarmning bør omfatte nogle bevægelsesbevægelser, der er centreret om åbning af hofter, øvre ryg og skuldre og stabiliseringsarbejde med fokus på aktivering af gluter, kerne rygmuskler, skråninger og skuldre. Her er nogle øvelser angivet.
Muslingeskal
Lig på jorden på din venstre side, med dine knæ på 90 grader.
Kontrakt dine balder og løft dit højre knæ et par centimeter.
Hold positionen et sekund, før du vender tilbage til startpositionen.
Fuglehund
- Placer dig selv på jorden med hænder og knæ på gulvet.
- Løft din venstre arm foran dig og dit højre ben tilbage.
- Hold positionen i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Udfør alle gentagelser på den ene side, før du går videre til den anden.
Sådan undgår du det
Prøv at inkludere en eller to ensidige øvelser i hver styrketræning ved at erstatte standardversionerne med enkeltben- eller armvarianter. For armene, i stedet for at bruge to håndvægte på samme tid, kan du først passe på den ene side af kroppen og derefter den anden og bruge dem en ad gangen.
Buede rygøvelser er også nyttige.
For at forbedre rygsmerter kan øvelse af yoga være meget nyttigt.
