Åndedræt er afgørende, når du løber, og det er derfor vigtigt at lære at trække vejret så korrekt som muligt for at forbedre ydeevnen under løbetræning.
For at gøre dette er der nogle enkle og effektive teknikker, der ikke bør undervurderes.
og ånder ud gennem munden.
Men hvis du bemærker, at din vejrtrækning på et bestemt tidspunkt bliver besværlig, og du har en fornemmelse af, at luften, der kommer ind i næsen, ikke er nok, er rådet at begynde at trække vejret med munden. Det samme gælder løb eller løb. Højt intensitet spurter. Indånding og udånding gennem munden tillader mere ilt at komme ind i kredsløbet og bedre fodre musklerne. Desuden hjælper vejrtrækning i munden med at lindre spændinger i kæben og slappe af i ansigt og krop.
dyb, kaldet membran, styrker de muskler, der understøtter vejrtrækning og gør det muligt at indføre mere luft i lungerne og bruge ilt mere effektivt. Det reducerer også spændinger i skuldrene og gør kroppen naturligt mere afslappet. Diaphragmatisk vejrtrækning er meget nyttig, selv under hverdagen.
Sådan lærer du, hvordan du gør det:
- lig på ryggen, koncentrér dig og vær opmærksom på brystkassenes bevægelser;
- indånder gennem næsen, fylder maven med luft;
- når maven ekspanderer, skal du skubbe membranen ned og ud;
- forlænge udåndingerne, så de er længere end indåndingerne.
Øv dig på at udføre disse trin i rækkefølge i 5 minutter om dagen hver dag, indtil du får automatismen. De første par gange, du inkorporerer denne type vejrtrækning i dine løbesessioner, er det bedst at bremse tempoet og derefter gradvist øge det, når brugen af membranen bliver naturlig.
Lav åndedrætsøvelser
At tage tid til at fokusere udelukkende på dit åndedrag hjælper med at forbedre lungefunktion og kapacitet. De mest nyttige øvelser i denne henseende omfatter:
- skiftevis næsebor vejrtrækning, kendt som nadi shodhana;
- vejrtrækning med forlængelse af ribbenene;
- nummereret ånde.
Oprethold den korrekte kropsholdning
For at forbedre din vejrtrækning og gøre løb lettere, skal du vælge en kropsholdning, der understøtter sund og effektiv vejrtrækning. Hold derefter hovedet på linje med rygsøjlen, og sørg for, at den ikke læner sig fremad eller nedad, og slap af med skuldrene ved at bringe dem væk fra dine ører og forhindre dem i at bukke fremad.
Træk vejret rytmisk
Vejrtrækning i et rytmisk mønster giver dig mulighed for at assimilere mere ilt og udsætte kroppen for mindre stress, fordi der udøves mindre tryk på mellemgulvet. Hver gang foden rører jorden, kan stødets hårdhed forårsage belastning af kroppen.For at forhindre muskelubalance skiftes alternative udåndinger mellem højre og venstre fod.
Indånd ren luft
Korrekt vejrtrækning fører til endnu flere fordele, hvis den luft, du slipper ind i cirkulationen, er ren. Hvis du løber udendørs, i et byområde med atmosfærisk forurening, skal du muligvis vælge det tidspunkt på dagen, hvor trafikken er fri. Minimum og undgå de travleste veje.
selvom du lider af astma, og selvom du tror, at løb kan udløse eller øge symptomer, kan det med den rigtige tilgang forbedre lungefunktionen. Sådan gør du vejrtrækning mere effektiv for astma.
Hold øje med klimaet
Nogle klimatiske forhold kan favorisere begyndelsen af astmasymptomer, såsom forkølelse. I tilfælde af særligt fjendtlige situationer er det bedre at løbe indendørs, hvis det er muligt. Hvis du derimod beslutter dig for at gå ud, er det vigtigt at dække mund og næse med et tørklæde for at fugte og varme den luft, du trækker vejret i. Andre udløsere af astma er pludselige ændringer over tid, såsom en pludselig storm på en soldag. Ideen om at løbe udendørs i nærvær af pollen bør også undgås.
Varmer altid op
Opvarmning er især vigtig, hvis du lider af astma, fordi langsomt stigende intensitet af fysisk anstrengelse gør det muligt for lungerne gradvist at vænne sig til indsatsen. På samme måde er nedkølingsfasen også vigtig, nyttig for lungerne at vende tilbage til hviletilstanden ..
Lær vejrtrækningsteknikker
Der er flere øvelser anbefalet til personer med astma, der sigter mod at forbedre vejrtrækningsmønstre og dermed gavne løb.
De mest almindelige er:
- nasal vejrtrækning;
- diafragmatisk vejrtrækning,
- vejrtrækning med Buteyko -metoden;
- yoga vejrtrækning.
.jpg)
