Det samme sker ikke for de utallige discipliner i sportsverdenen - naturligvis er små variationer altid og under alle omstændigheder lovlige eller forståelige; ingen tekniker ville imidlertid drømme om at udfordre det anaerobe tærskelprincip, f.eks.
Svarene er flere:
- Selvom det korrelerer med stigningen i muskelstyrke, er hypertrofisk muskelvækst et æstetisk resultat baseret på kombinationen af talrige fysiologiske reaktioner - absolut i deres "biologiske logik", men subjektive i deres udtryk;
- Inden for "bodybuilding -området er der en tendens til at ville demonstrere, hvad man fornemmer, frem for at værdsætte det, man objektivt er i stand til at demonstrere;
- Den skjulte brug af dopingstoffer giver flere "falske positiver".
Det skal dog siges, at de grundlæggende fysiologiske principper forbliver de samme; det er kun fortolkningen, der ændrer sig.
?
- Stimulere styrke, gradvist stigende belastninger;
- Opretholde høje intensiteter;
- Garantere en tilfredsstillende træningsbelastning, også ved at tage sig af det samlede volumen og en passende densitet, men ikke overdreven;
- Forsøm ikke de resterende træningsparametre, f.eks. Tider under spænding (TUT), gentagelser (rep) og serier (sæt);
- Giv de nødvendige næringsstoffer;
- Sikre de rigtige regenererings-superkompensationstider;
- Varier stimuli.
På den ene side er det rigtigt, at vi alle, baseret på begrebet individuel variabilitet, har holdninger, der kan reagere forskelligt på de forskellige former for træningsstimulering.
På den anden side er det imidlertid lige så sandt, at denne "margin" er meget mere indeholdt, end man skulle tro.
For eksempel er der mange, der bygger deres træning ud fra deres "formodede" muskelsammensætning. Da der er forskellige typer af kontraktile fibre og beslægtede motoriske enheder - nogle delegeret til langsomme, men modstandsdygtige sammentrækninger, som hovedsageligt udnytter det aerobe energimetabolisme, og andre forbeholdt hurtige og kraftige sammentrækninger, som i stedet væsentligt udnytter det anaerobe energimetabolisme - er det logisk at hypotese, at forekomsten af det ene eller det andet kan påvirke præstationer og reaktion på forskellige træningsstimuli.
Skal tabellerne derfor tage hensyn til musklernes forskellige metaboliske evner og endda den individuelle disposition?
Ja og nej. I den forstand at fysiologi er ens for alle! Og faktisk er det ofte hardgainerne, der skal vise mere flid - end de få heldige, der vokser op med noget system.
I nogle tilfælde kan det være smart at ændre træningsparametrene lidt, men uanset hvilken type fremherskende motorenheder vokser altid hurtige anaerobe enheder, og for at gøre dette skal vi stadig respektere de ovennævnte regler.
, men også som en kulturel bagage i at eksperimentere med nye metoder, er den vigtigste faktor.
Test kan være en stor hjælp, især i mere avancerede fag.
Men han tager fra det faktum, at alt afhænger af balance af:
- Predisponering for anabolisme;
- Genopretningskapacitet;
- Psykologisk styrke (træthedstolerance, beslutsomhed og udholdenhed, generel modstandsdygtighed).
Vi sagde ovenfor, et emne, der er disponeret for at vokse, og vi tilføjer også med stor modstandsdygtighed, såvel som psykologisk stærkt, altid vil have en kant; han vil nå og fastholde et åbenbart højere niveau end dem, der ikke besidder disse kvaliteter.
Imidlertid må vi prøve at forstå, hvordan vi orienterer os i praksis. Så lad os etablere et par grundlæggende begreber:
- Træningsbelastningen er givet ved intensitet, volumen og tæthed. Lydstyrken svarer til mængden af arbejde (rep, TUT, tid, tonnage osv.), Intensiteten er andelen i forhold til den maksimale indsats (% 1RM), tætheden kunne defineres som stimuliens nærhed (> inddrivelser
- Intensiteten, volumen og tæthed er omvendt proportional; volumen er direkte proportional med udmattelse af energisubstraterne og til kaloriforbruget, tætheden er omvendt proportional med genopretningen mellem stimuli, intensiteten er direkte proportional med udtrykket af styrke og til stimulering af vækst;
- At øge en af de tre træningsparametre for meget straffer de andre til skade for træningsbelastningen;
- Prioriteten i styrketræning og hypertrofi er at opretholde en høj intensitet, så mindst 85% af 1RM. Imidlertid er en tilstrækkelig træningsmængde nødvendig, det vil sige en tilstrækkelig "mængde" stimuli til at skubbe kroppen mod tilpasning. Tætheden mellem stimuli (genopretning mellem sæt) skal være sådan, at bordet kan gennemføres, samtidig med at de etablerede overbelastninger, reps, sæt og TUT'er opretholdes;
- De høje intensiteter pålægger temmelig korte sæt, både set fra antallet af reps og fra TUT'ernes synspunkt;
- Anvendelsen af fejlsystemet eller buffermetoden afhænger af valget af at give forrang til udmattelsen af de energiske substrater og akkumulering af mælkesyre i det første tilfælde eller at øge kraftstimuli i mikrocyklussen i det andet;
- Hvad skubber organismen mod tilpasning? Overvinde modstand, for hvilken der kræves større styrke, udmattelse af energisubstrater - især af fosfater - og ophobning af høje koncentrationer af mælkesyre;
- Hvordan sker alt dette? Takket være den biokemiske regulering af anabolske faktorer såsom: mechano vækstfaktor, IGF-1, GH, terstosteron og insulin. Alt dette kræver imidlertid en positiv kaloriebalance og tilstrækkelige niveauer af både kulhydrater, essentielle aminosyrer, vitaminer og mineraler. Disse processer har brug for en tid, der er proportional med den krævede indsats;
- Hvordan ved du, om restitutionen mellem sessionerne er tilstrækkelig? Først og fremmest, hvis du er i stand til at udføre den forudindstillede træning indtil programmets afslutning (mikro-, meso-, makrocyklus), for det andet, hvis der er en stigning i belastninger eller en objektiv stigning i muskelmasse.
Når det er sagt, er det først og fremmest vigtigt at vælge, om man vil give forrang til væksten i styrke eller udmattelse af de energiske substrater med produktion af mælkesyre.
Dette fordi:
- I det første tilfælde er den bedste mulighed at oprette et multifrekvensbord med meget høje intensitetssæt på 1RM men lav rep, TUT og sæt, i buffer, præget af moderat volumen og lav densitet.
- I den anden kan det på den anden side være tilrådeligt at vælge den enkelt ugentlige split for muskelgruppe eller bi-frekvensen i 10-dages mikrocyklus, med mellemhøj intensitetssæt på 1RM, medium rep, TUT og sæt, med udbytte, kendetegnet ved et større volumen. og medium densitet.
Den bedste løsning er utvivlsomt at prøve dem begge og vælge, om man vil skifte forskellige faser eller oprette hybridborde.
Alt dette bliver en del af den berømte erfaringsbagage og hjælper dig med bedre at forstå, hvilken type stimulus din krop reagerer med større kraft.
