Da jeg modtager mange beskeder, der anmoder om oplysninger om hybrid træningsprotokoller, og det ikke er muligt at besvare hver enkelt, vil jeg forsøge at give et udtømmende, omend kortfattet, svar i denne artikel.
Hybriduddannelsesprogrammet er en kombination af træningsmetoder (mellem Heavy Duty - eller HIT - med andre metoder), der sigter mod at opnå en høj intensitet i et lille arbejdsmængde, med det formål at maksimere skader på myofibrillarstrukturen, derfor at opnå en stigning i fibrenes tværgående diameter (stigning i muskelmasse).
HIT -træningssystemet - udtænkt af Arthur Jones (stor teoretiker og forsker i træningsmetoder, opfinder af de første Nautilus -cam -maskiner) mod slutningen af 1960'erne og efterfølgende udviklet og tilpasset af Mike Mentzer (deraf navnet Heavy Duty) - er baseret om opnåelse af koncentrisk muskelsvigt gennem en lav frekvens og et lavt arbejdsmængde.
Derfor udnytter denne kombination af metoder - mens den baserer sin hovedbase på "Heavy Duty - de forskellige metoder, f.eks. Zonetræning eller POF, for at opnå det, jeg definerer" muskelstress -synergi ", hvis formål det let kan forstås .
Jeg vil dog gerne minde dig om, at for at opnå muskulære og præstationsgevinster er det af grundlæggende betydning at respektere organismens fysiologiske balance samt at håndtere muskulær og systemisk stress ved at programmere frekvensen og eventuelle perioder med For at give dig en udtømmende idé henviser jeg til Hans Selyes "General Adaptation Syndrome (GAS), eller Stress Theory".
Sidst men ikke mindst skal strukturering af programmet tage højde for fagets uddannelsesansiennitet, alder, morfologi og biomekanik, men også hans karakterprofil (det kan virke mærkeligt for nogle, men dette aspekt er også af grundlæggende betydning).
Hybridprotokoleksempel - POF HD
Træning A)
DIST. P. HORIZ. BALANCE (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MAND. (P.E.) 1X 1012
KORS MED KABLER (P.C.) 1X810 + 1X68 A TRAPPE
BRYSTTRYK HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
TAG DIN CHIN BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS MACHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
SKULDERPRESS HD 1X810 + 1X68 A SKALARERING
TRIC. TIL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
Træning B)
TRYK 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
Benforlængelse (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZ. TRYK HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
BENKRULLE STÅENDE (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
KRYNNINGER 1XMAX
Træning C)
IPEREKSTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FREM (P.I.) 1X8-1X6
ABB. FRONT TIL LAT M. (P.E.) 1X 1012
BAGSÆTNINGSREM (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
EJERMAND. ALT. HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
BENHÆVNING P. HORIZ. 1XMAX
BEMÆRK. I POF (Positions of Flexion) -metoden skal den fælles ROM for hver øvelse opdeles i 3 dele:
- Mellemstilling (P.I.) eller den mediale del af bevægelsen.
- Eksentrisk position (P.E.) eller delen i forlængelse.
- Kontraktionsstilling (P.C.) eller den koncentriske del af øvelsen.
For at give et eksempel: I "vægtstangbænkpressøvelsen er mellempositionen (PI) nøjagtigt den midterste position, hvor vægtstangen aldrig rører brystet (stopper ved omkring en håndflade) og når heller ikke total forlængelse af armene i skubfasen (når en "forlængelse af armene på ca. 100-110 °).
I "korsøvelsen på en vandret bænk med håndvægte er den excentriske position (PE), at med armene i en vandret position (i bryststrækning, en forudsætning for at stimulere den myotaktiske refleks), vil" bevægelsesområdet være i adduktion af armene op til en tredjedel af den samlede bevægelse.
Udførelsestiden i alle tre faser er cirka 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
I HD -serien vil ROM'en være komplet med en udførelsestid på 6 + 4 (6 sekunder i bevægelsens positive fase, 4 sekunder i den negative).
Gendannelserne mellem sætene af øvelser starter fra mindst to minutter, op til maksimalt 3.
.jpg)
