Eksempel på diæt til at sænke kolesteroltalet

Se videoen

• Se videoen på youtube

det er et afbalanceret kaloriregime, der hovedsageligt er karakteriseret ved:

• Mangel på mættet fedt (<7-10% af den samlede energi) og transfedt (det lavest mulige indtag)
• Lavt kolesteroltal (<200 mg / dag)
• I forhold til det samlede indtag (ca. 25-30% af kcal / TOT), rigdom i umættede fedtsyrer, fortrinsvis flerumættede og / eller essentielle
• Rig på kostfibre (op til 30 g / dag) med en præference for opløselige fibre

Disse grundlæggende begreber kan forbindes med andre "ekstra" tiltag, der er yderst nyttige i kampen mod forhøjet kolesterol; hver af dem er både GENERISK, det vil sige, det påvirker positivt reduktionen af ​​den samlede kardiovaskulære risiko og SPECIFIK, da det yderligere bidrager til reduktionen af ​​hyperkolesterolæmi:

• Lavt kalorieindhold, dvs. dækningen af ​​70% af de kalorier, der er nødvendige for at opretholde vægt, der fremmer vægttab og følgelig alle metaboliske parametre
• Højt fysisk niveau og begyndelsen på ønskelig supplerende fysisk aktivitet, nyttig både til at øge energiforbruget og til at forbedre balancen mellem godt kolesterol (HDL) og dårligt kolesterol (LDL) ved at øge det tidligere med op til 10-15%.
• Afskaffelse af rygning, da det negativt påvirker aggregering af blod og elasticiteten i arterierne.

Desuden er andre begreber, der er nyttige til FOREBYGGENDE formål, klar over, at højt kolesterol øger kardiovaskulær risiko mindst lige så meget som hypertension og diabetes:

• Moderering i forbruget af fødevarer konserveret med natriumchlorid (NaCl) og eliminering af tilsat bordsalt - mod hypertension
• Begrænsning af glykæmiske toppe gennem moderering af belastninger og glykæmiske indeks for måltider.

I sidste ende, fra et anvendelsesmæssigt synspunkt, bør madpræferencer ved udarbejdelse af kosten respektere disse retningslinjer:

• Indtag mindst 3 portioner fisk rig på omega 3 om ugen
• Foretrækker magert hvidt kød (uden hud) frem for fede røde og noget slagteaffald
• Fjern animalsk fedt fra krydderier: smør, spæk og spæk
• Hvis det ønskes, indtages tørret frugt i de rigtige portioner (IKKE ANBEFALET ved fedme eller tendens til overspisning)

BEMÆRKNINGER: Kliniske undersøgelser viser, at ved at vedtage en målrettet diæt for højt kolesteroltal kan blodniveauet af LDL-kolesterol falde med op til 20-30%.

28 (overvægtig), totalt blodcholesterol 350 mg / l og HDL 30 mg / l, kaloribehov 2300 kcal / dag;
BEMÆRK: For at se et andet eksempel på en diæt med højt kolesteroltal, angivet for en Kontorarbejder, totalt blodkolesterol 350 mg / l og HDL 30 mg / l, overgangsalder, stillesiddende, der ikke dyrker sport, klik her

BEMÆRK:

• lavt kalorieindhold anslået til omkring 1600kcal / dag.

Eksempel på diæt for at sænke kolesterol Dag 1

Morgenmad, ca. 10-15% kcal TOT:

Skummet komælk 1 glas, 150 ml, 54 kcal Rusks (bedre fuldkorn) nr. 4, 32 g, 125 kcal Sukkerfri syltetøj + fiber 4 teskefulde, 40 g, 44,5 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Æble med skræl nr. 1, 200 g, 90 kcal Fedtfattig hvid yoghurt 1 krukke, 125g, 45kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Bønner i bouillon

Friske bønner 200 g, 209 kcal Rå sojaolie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Kyllingebryst 150 g, 150 kcal Salat 100 g, 20 kcal Rå sojaolie 1 spsk, 10 g, 90 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 1 skive, 25-30g, 60-73kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Tørrede valnødder 6-7 kerner, 20g, 128kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Frossen torsk 250 g, 150 kcal Rå sojaolie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Aubergine 200 g, 30 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 3 skiver, 75-90g, 180-219kcal Rå sojaolie 1 spsk, 10 g, 90 kcal

Eksempel på diæt for at sænke kolesterol Dag 2

Morgenmad, ca. 10-15% kcal TOT:

Sojamælk 1 glas, 150 ml, 48 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 2 skiver, 50-60g, 120-146kcal Sukkerfri syltetøj + fiber 4 tsk, 40 g, 44,5 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Pære med skræl nr. 1, 200 g, 90 kcal Fedtfattig hvid yoghurt 1 krukke, 125g, 45kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Risotto med zucchini

Basmatiris 80 g, 280 kcal Zucchini 100 g, 11 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1/2 spsk, 5g, 45kcal naturlig tun 150 g, 150 kcal Rød radise 100 g, 13 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1 spsk, 10 g, 90 kcal

INGEN BRØD

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Mandler nr. 6-7, 20 g, 108 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Magert skåret kalv 200 g, 184 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Fennikel 200 g, 25 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 3 skiver, 75-90g, 180-219kcal Ekstra jomfru oliven olie 1 spsk, 10 g, 90 kcal

Eksempel på diæt til at sænke kolesterol Dag 3

Morgenmad, ca. 10-15% kcal TOT:

Skummet komælk 1 glas, 150 ml, 54 kcal Rusks (bedre fuldkorn) nr. 4, 32 g, 125 kcal Sukkerfri syltetøj + fiber 4 teskefulde, 40 g, 44,5 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

orange nr. 1-2, 300g, 102kcal Fedtfattig hvid yoghurt 1 krukke, 125g, 45kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Kikærter i bouillon

TØRRE kikærter 70 g, 230 kcal Rå sojaolie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Tyrkiet bryst 150 g, 150 kcal Valerian 100 g, 21 kcal Rå sojaolie 1 spsk, 10 g, 90 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 1 skive, 25-30g, 60-73kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Hasselnødder nr. 6-7, 20 g, 125 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Makrel eller makrel 150 g, 250 kcal

INGEN OLIE

Broccoli 200 g, 30 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 3 skiver, 75-90g, 180-219kcal Rå sojaolie 1/2 spsk, 5g, 45kcal

Eksempel på diæt til at sænke kolesterol Dag 4

Morgenmad, ca. 10-15% kcal TOT:

Sojamælk 1 glas, 150 ml, 48 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 2 skiver, 50-60g, 120-146kcal Sukkerfri syltetøj + fiber 4 tsk, 40 g, 44,5 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Druer med skræl 150 g, 90 kcal Fedtfattig hvid yoghurt 1 krukke, 125g, 45kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Pasta med tomatsovs

Hakkepasta (bedre fuldkorn) 80 g, 280 kcal Tomatpuré eller frugtkød 100 g, 15 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Fedtfattig hytteost 150 g, 150 kcal Raket eller raket 100 g, 25 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1 spsk, 10 g, 90 kcal

INGEN BRØD

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Mandler

nr. 6-7, 20 g, 108 kcal

Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Svinekam 150 g, 210 kcal Ekstra jomfru oliven olie

1/2 spsk, 5g, 45kcal

Kål 200 g, 38 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 3 skiver, 75-90g, 180-219kcal Ekstra jomfru oliven olie 1/2 spsk, 5g, 45kcal

Eksempel på diæt for at sænke kolesterol Dag 5

Morgenmad, ca. 10-15% kcal TOT:

Skummet komælk 1 glas, 150 ml, 54 kcal Rusks (bedre fuldkorn) nr. 4, 32 g, 125 kcal Sukkerfri syltetøj + fiber 4 tsk, 40 g, 44,5 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Æble med skræl nr. 1, 200 g, 90 kcal Fedtfattig hvid yoghurt 1 krukke, 125g, 45kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Stegte linser

Tørrede linser 200 g, 228 kcal Rå sojaolie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Roastbeef 150 g, 170 kcal Salat 100 g, 20 kcal Rå sojaolie 1 spsk, 10 g, 90 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 1 skive, 25-30g, 60-73kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Tørrede valnødder 6-7 kerner, 20g, 128kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Sardiner 200 g, 260 kcal

INGEN OLIE

Aubergine 200 g, 30 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 3 skiver, 75-90g, 180-219kcal Rå sojaolie 1/2 spsk, 5g, 45kcal

Eksempel på diæt for at sænke kolesterol Dag 6

Morgenmad, ca. 10-15% kcal TOT:

Sojamælk 1 glas, 150 ml, 48 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 2 skiver, 50-60g, 120-146kcal Sukkerfri syltetøj + fiber 4 tsk, 40 g, 44,5 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Pære med skræl nr. 1, 200 g, 90 kcal Fedtfattig hvid yoghurt 1 krukke, 125g, 45kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Svampe risotto

Basmatiris 80 g, 280 kcal Champignoner 100 g, 20 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Naturlig tun 150 g, 150 kcal Rød radise 100 g, 13 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1 spsk, 10 g, 90 kcal

INGEN BRØD

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Mandler nr. 6-7, 20 g, 108 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Mager udskåret kvæg 150 g, 170 kcal Ekstra jomfru oliven olie 1/2 spsk, 5g, 45kcal Fennikel 200 g, 25 kcal Brød (bedre fuldkorn eller rug) 3 skiver, 75-90g, 180-219kcal Ekstra jomfru oliven olie 1 spsk, 10 g, 90 kcal

Eksempel på kost til at sænke kolesterol Dag 7

Morgenmad, ca. 10-15% kcal TOT:

Skummet komælk 1 glas, 150 ml, 54 kcal Rusks (bedre fuldkorn) nr. 4, 32 g, 125 kcal Sukkerfri syltetøj + fiber 4 tsk, 40 g, 44,5 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Æble med skræl nr. 1, 200 g, 90 kcal Fedtfattig hvid yoghurt 1 krukke, 125g, 45kcal

Frokost, cirka 35% kcal TOT

Margherita pizza + grillede grøntsager

250 g, 630 kcal

Snack, cirka 8-10% kcal TOT

Hasselnødder nr. 6-7, 20 g, 125 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Tunfilet 150 g, 240 kcal

INGEN OLIE

Blandet salat

QB

Brød (bedre fuldkorn eller rug) 3 skiver, 75-90g, 180-219kcal Rå sojaolie 1/2 spsk, 5g, 45kcal

NB. Ovenstående kalorieværdier er omtrentlige, når de er afrundede; menuen repræsenterer et rent vejledende eksempel og har ikke været underlagt en dybdegående numerisk kontrol af den procentvise balance af næringsstoffer.

at kontrollere kolesterolniveauer; de er kemisk forskellige, og hvis de bruges synergistisk, kan de favorisere en multifaktoriel reduktion af absorberet kolesterol (vær opmærksom på underskuddet af fedtopløselige vitaminer) og cirkulerende kolesterol:

• Opløselige fibre: psylliumfrø, glucomannan, pektin, guar og karayagummi; psylliumfibre, for eksempel i doser på 5-10 gram / dag, kan reducere LDL-kolesterolniveauer med 3-10% takket være reduktionen i intestinal absorption af kolesterol
• Phytosteroler: 1,5-2 g / dag kan reducere LDL-kolesterolniveauer med 6-12 mg / dl takket være reduktionen af ​​intestinal absorption af kolesterol
• Chitosan: polysaccharid typisk for skaldyrskjoldet; det tages i mængder på 1-1,2 g ad gangen og reducerer intestinal absorption af kolesterol
• Artiskokekstrakt: 1-1,5 g / dag standardiseret i cinarina eller chlorogene syrer kan reducere kolesterolniveauet med 15-20%
• Fermenterede røde ris: 10 mg / dag af monacoliner fra fermenterede røde ris kan sænke LDL-kolesterolniveauerne med 15-25%
• Betaglukaner: 50-200 mg / dag af disse polysaccharider er i stand til at reducere LDL-kolesterolniveauer ved at reducere intestinal absorption af kolesterol
• Lecithin og sojaprotein: 5-15 mg / dag lecithin fordelt i 2-3 doser og 20-50 g sojaprotein kan sænke kolesterolet både ved at reducere absorption og ved metabolisk effekt på LDL
• PUFA fedtsyrer ω-3, ω-6, ω-9: PUFA fedtsyrer interagerer med metabolismen af ​​lipoproteiner; ω-3'er reducerer triglyceridniveauer (involveret i mekanismen for atherogenese), ω-6s sænker det samlede kolesterol, ω-9s sænker kun LDL (dårligt) kolesterol.