Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er produkter, der i kraft af deres kemiske sammensætning og relative indvirkning på organismen forårsager en moderat stigning i blodsukkeret.
(mg / dl), er det stimulerende middel til insulinsekretion i bugspytkirtlen; sidstnævnte er det anabolske hormon, der er mest ansvarligt for fedtakkumulering.
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks bør derfor være kendetegnet ved et lavt insulinindeks (nedsat evne til at stimulere insulin, med lav stimulering af fedtakkumulering); nylige undersøgelser har imidlertid vist, at:
- Selvom glukose er det STØRSTE insulinstimulerende middel, er det ikke det eneste næringsstof, der er i stand til at gøre det
- Selv ved at tage fedtsyrer og især aminosyrer (proteiner) er det muligt at stimulere frigivelsen af insulin markant.
I den følgende artikel vil vi behandle fødevarer med et lavt glykæmisk indeks mere detaljeret; dog er det nødvendigt at gentage, at "glykæmisk indeks" IKKE "NØDVENDIG er synonymt med" insulinindeks ".
, og frigives tilbage i blodet i form af glucose; med andre ord, det glykæmiske indeks svarer til den hastighed, hvormed blodsukkeret stiger efter et måltid (vi overlader andre mere præcise definitioner til den videnskabelige litteratur). Denne egenskab ved fødevarer varierer efter nogle faktorer: kemisk sammensætning i makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og lipider), relativ fordøjelighed, kulhydraters molekylære struktur (enkel eller kompleks, glucose, fructose eller galactose), mængde VISKOSEFIBRE, tilstedeværelse af frie aminosyrer og forekomst af nogle aminosyrer frem for andre osv.
Generelt er fødevarer med et lavt glykæmisk indeks kendetegnet ved: tilstedeværelsen af viskøse fibre i vedvarende doser, store mængder vand, komplekse kulhydrater eller monosaccharider, der kræver hepatisk transformation til glucose (fructose og galactose), tilstedeværelse af lipider, tilstedeværelse af lidt denaturerede proteiner og utilstrækkelig madlavning eller over madlavning; alle disse faktorer bidrager til at reducere det glykæmiske indeks for en fødevare og for det fulde måltid.
og læser det her og der, ser det ud til, at denne egenskab viser sig virkelig vigtigere end den kemiske ernæringsmæssige karakter af de pågældende fødevarer (kulhydrater, proteiner, lipider) eller de portioner, de indtages med. DET ER IKKE SÅ "!Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks anbefales absolut og har uden tvivl en bedre metabolisk effekt end fødevarer med mellemstore eller høje glykæmiske indekser; det glykæmiske indeks for fødevarer er imidlertid direkte underordnet enhver tilknytning til andre fødevarer (derfor ville det være mere korrekt at tale om måltidets glykæmiske indeks) og til graden / typen af madlavning, som de udsættes for. Selv i betragtning af at tilstedeværelsen af proteiner og (især) af fedtstoffer bidrager til reduktionen af selve det glykæmiske indeks, minder vi dig om, at:
- Lipider er et "klar til deponering" -substrat
- Diætproteinaminosyrer (f.eks. Kulhydrater) omdannes og lagres i form af fedt, hvis de er i overskud.
Denne erklæring bør få læserne til at reflektere over, at der i balance det glykæmiske indeks er en egenskab, der underordner selve fødevarernes energitæthed. Forudsat at det er fødevarer med et lavt glykæmisk indeks med et beskedent indhold af proteiner og lipider, minder vi dig om, at selv den del af den indførte mad har en "grundlæggende betydning, da den bestemmer den" glykæmiske belastning ", det vil sige den samlede "mængde" glucose. endelig hældt i kredsløbet; det siger sig selv jo større mængde glukose i blodet er, desto større er bugspytkirtlenes trang til at producere insulin.
"og andre en" opløsning af glukose og vand "(anbefales, da glukose bør være det næringsstof, der kan prale af den største insulinstimulerende kraft). Den eneste store fejl ved denne form for skøn er den eksperimentelle variation, det vil sige: hver forskning krop, der har observeret den glykæmiske effekt af fødevarer, har opnået resultater (nogle gange lidt, nogle gange meget) forskellige fra hinanden; de variabler, der kunne have haft den største indflydelse på denne mangfoldighed, er: niveau af madmodning, prøve / emner forskning, madlavningsniveau , grad af hydrering af mad.Nedenfor vil vi rapportere dem, der entydigt er blevet klassificeret som fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (værdierne refererer til sammenligningen med glukoseopløsningen med en værdi på 100). Jeg opfordrer læserne til at være særligt opmærksomme på fødevareanprisninger, da der ikke burde have været anvendt varmebehandling, hvor det ikke er specificeret. På den anden side opstår der tvivl om, at nogle data kan være udeladt eller forsømt, da administration af bælgfrugter og rå korn ikke altid ville være let at anvende, hvilket risikerer at nogle bivirkninger påvirker tarmen (på grund af ufordøjelig I betragtning af at fødevarer med et højt glykæmisk indeks når værdier, der er endnu højere end værdierne for selve glukoseopløsningen (f.eks. maltodextrin eller andre artefaktfødevarer), tror jeg, at en stigning på nogle punkter med madlavning kan resultere i Selvfølgelig, fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, selv efter tilberedning, vil aldrig overstige tærsklen på 50-55 point (efter min mening stadig vurderes som mellem-lavt glykæmisk indeks). Blandt disse er der nogle efterårsfødevarer med lavt glykæmisk indeks.
Zucchini, avocado, tofu, ingefær, soja, spinat, skalotteløg, selleri, radise, solbær, rabarber, porre, pinjekerner, pistacie, peberfrugter, genuespesto, oliven, chili, valnødder, hasselnød, lupin, mandel, salat (forskellige ), endive, spirer, champignon, fennikel, tegolini, johannesbrødsmel, brusca græs, klid (forskellige), løg, surkål, agurk, syltet agurk, rosenkål, kål, blomkål, broccoli, mangold, peanuts, cashewnødder, almindelige alchechengi, agavesirup
Citronsaft (naturlig), sojayoghurt, soja, tamari (naturlig), ratatouille eller caponata, aubergine, bambusskud, granuleret fruktose, hjerte af palme, mørk chokolade (> 85%), artiskok, antilliske kirsebær, bitter kakao, stikkelsbær eller kiwi, skummet yoghurt
Græskarkerner, ribs, fuld hasselnødpuré, fuld mandelpuré, tørrede ærter, jordnøddepasta, perlebyg, brombær, grønne linser, hindbær, hummus, jordbær, sojamel, nyrebønne, mungbønne (soja), mørk chokolade (70% ), kirsebær
Soja vermicelli, sassefrica, majroer, grapefrugt, tomater, pærer, sukkerfri syltetøj, mandarin / klementin, gule linser, linser, skummetmælk, sødmælkspulver, havemælk, sojamelk, mandelmælk, passionens frugt, kandiseret frugt , ricotta, kikærter, gulerødder (rå), rå rødbeder, hvidløg, abrikoser
Smagsfuld sojayoghurt, WasaTM fiber, Durum hvede Vermicelli, tomatsaft, sennep, knoldselleri, tomatpuré, vildris, quinoa, hvid mandelmos, blommer, soltørrede tomater, friske ærter, nektariner, fersken, essenbrød, dehydreret æbler, æbler , kompottæbler, granatæble, æble-kanel, kvæde, forfædre majs, hørfrø, sesamfrø, valmue, bryggergær, tør gær, solsikkefrø, flødeis med fructose, figen, kikærtemel, falafel, røde bønner, sorte bønner , borlottibønner, dåse kikærter, cassoulet, cannellini bønner, azuki.
