Forudsætning
Kun en minoritetsbrøkdel af magnesiumet, der tages gennem mad og kosttilskud, absorberes faktisk af den menneskelige tarm; for at få idéen taler vi om en procentdel mellem 10 og 50%.
Bredden af dette interval forklares af de mange faktorer, der er i stand til at påvirke absorptionen af magnesium.
Magnesium mangler
Magnesiummangel synes at give et vigtigt bidrag i starten af forskellige patologier: hjerte- og vaskulære sygdomme (iskæmisk hjertesygdom, hjertearytmier, hypertension, aterosklerose), osteoporose og astma.
Magnesiummangel har også været forbundet med dysmenoré og PMS.
På billedet: Nogle af de fødevarer, der er højest i magnesium
Ifølge nogle undersøgelser involverer subkliniske magnesiummangel omkring 70% af den vestlige befolkning, både mænd og kvinder; derfor er det meget vigtigt at kende de faktorer, der kan favorisere (eller hindre) absorptionen af magnesium.
BEMÆRK: En subklinisk mangel er en mild mangel, ikke tilstrækkelig til at udløse de klassiske mangelsymptomer, men stadig potentielt impliceret i starten af forskellige lidelser.
Med andre ord, for mange mennesker er diætindtaget af magnesium tilstrækkeligt til at undgå en tilstand med mangel (hypomagnesæmi), men det tillader ikke at etablere en normal plasmakoncentration, der er beskyttende mod forskellige patologier.
Sådan sker absorption
Optagelsen af magnesium sker i tarmen, fra tolvfingertarmen (den første del af tyndtarmen) til tyktarmen (tyktarmen). Eksempelvis:
- 40% af det optagne magnesium absorberes i tyndtarmen, især i de mellemliggende og distale kanaler (jejunum og ileum);
- 5% af magnesiumet optages i tyktarmen;
- 55% går tabt i fæces.
Som nævnt i indledningen er disse variabler imidlertid vejledende, og i nogle tilfælde kan den samlede absorptionsprocent være endnu lavere end 20%.
Inden det absorberes, skal magnesium imidlertid "adskilles" fra de stoffer, det er bundet til. Denne passage finder sted i maven takket være "saltsyre (ikke overraskende udsættes patienter, der tager protonpumpehæmmere, for en øget risiko af hypomagnesiæmi).
Optagelsen af magnesium kan udnytte to mekanismer:
- passiv diffusion: passage af magnesium fra punktet med højere koncentration til det med lavere koncentration ved hjælp af specifikke "kanaler" (TJ -tætte forbindelsesparacellulære proteiner).
- lettere diffusion: det involverer et specifikt transportprotein (unormale kanalproteiner TRPM6 og TRPM7), som "fanger" magnesiumet i den apikale del og transporterer det til den basolaterale del af enterocytten, hvorfra det passerer ind i den interstitielle væske og derfra til blodet.
Den lettere diffusionsmekanisme, der er typisk for tyktarmen, er
- mættelig (da tilgængeligheden af transportører har en grænse)
- inducerbar (syntesen af disse transportører stiger under betingelser med magnesiummangel, dvs. når kostindtagelsen er knap og organismen ikke har tilstrækkelige reserver).
Når mineralet er blevet absorberet i tarmen, overdrages opgaven med at regulere kroppens magnesiumreserver hovedsageligt til nyrerne, som virker på mængden af mineralet, der udskilles i urinen ved hjælp af mekanismer, der ligner dem, der netop er beskrevet for tarmen.
Magnesiumhomeostase i menneskekroppen afhænger af balancen mellem tarmabsorption og renal udskillelse (og reabsorption).
Lave plasmakoncentrationer af Mg2 + fremkalder større tarmabsorbering og lavere udskillelse på nyreniveau, mens høje plasmakoncentrationer af Mg22 + fører til inhibering af reabsorption i den distale, indviklede tubuli (renal recovery -mekanisme).
En lille mængde magnesium går tabt ved svedtendens.
Knogler indeholder mere end halvdelen af kroppens magnesium, og om nødvendigt er det også muligt at trække på denne "reserve", hvilket favoriserer mobilisering frem for aflejring.
Absorption af magnesium indeholdt i kosttilskud
Generelt kosttilskud indeholdende organiske magnesiumsalte
såsom magnesiumlaktat, magnesiumcitrat, magnesiumsuccinat, magnesiumaspartat, magnesiumglycinat, magnesiumtaurinat, magnesiumdiglycinat, magnesiumfumarat, magnesiumascorbat osv.
absorberes i højere procentdele end kosttilskud baseret på uorganiske magnesiumsalte:
såsom magnesiumchlorid, magnesiumcarbonat, magnesiumoxid, magnesiumsulfat osv. blandt disse har magnesiumchlorid vist den bedste biotilgængelighed takket være dens bemærkelsesværdige opløselighed i vand. Faktisk på et generelt niveau er det blevet set, at når vandopløseligheden af et magnesiumsalt stiger, stiger dets biotilgængelighed også.
Desværre findes der i litteraturen temmelig modstridende data vedrørende absorptionsprocenterne af de forskellige magnesiumsalte; det er derfor ikke muligt for os at give mere specifikke og detaljerede oplysninger.
Ifølge nogle undersøgelser ville kun 4% af magnesium taget i form af magnesiumoxid faktisk blive absorberet, mens for organiske salte ville de absorberede procenter være 2-3 gange højere i størrelsesordenen 8-12%.
Faktorer, der reducerer absorptionen
Hvad angår mad, vides det, at magnesiumabsorption reduceres med:
- Fødevarefibre: især uopløselige, ikke-gærbare (indeholdt i klid og fuldkorn)
- OXALATES: antinutrienter, der findes i spinat, grønne bladgrøntsager, te, kaffe og kakao;
- FYTATER: Antinæringsstoffer til stede i fuldkorn og i bælgenes skræl.
Bemærk: ovenstående kan misfortolkes, da fødevarer med det højeste magnesiumindhold omfatter disse fødevarer - såsom grønne grøntsager, fedtet tørret frugt, bælgfrugter, chokolade og fuldkorn - med et højt indhold af fibre og / eller oxalater og / eller fytater.
Af denne grund må disse fødevarer absolut ikke fjernes fra kosten, både fordi de er en værdifuld kilde til magnesium, og fordi de bringer andre meget vigtige mikronæringsstoffer med sig.
Udblødning af bælgfrugter og fuldkorn før tilberedning, indtagelse af spirede frø og tilberedning af fødevarer, der er rige på oxalsyre (såsom spinat), øger biotilgængeligheden af det magnesium, de indeholder.
Andre faktorer, der er i stand til at reducere absorptionen af magnesium:
- KATIONER: Overskuddet af et eller flere kationiske mineraler (såsom mangan, kalium, calcium, jern, zink, fosfor og kobber) i det samme måltid kan reducere absorptionen af magnesium ved at danne uopløselige aggregater.
- Mejeriprodukter og COLA-lignende drikkevarer: sammenslutning af fødevarer, der er rige på calcium (f.eks. Mejeriprodukter) og / eller fosfor (indeholdt i kulsyreholdige drikkevarer som cola) og fødevarer, der er rige på magnesium- eller magnesiumtilskud, bør især undgås. Derfor bør regelmæssigt forbrug af colalignende drikkevarer til måltider udsætter emnet for større risici for magnesiummangel.
- Overskydende fedt i det samme måltid på grund af den forsæbende virkning på magnesium.
Andre faktorer, der kan reducere absorption eller øge magnesiumtab, er:
- Nogle stoffer: antibiotika (tetracykliner, gentamicin), protonpumpehæmmere, antacida, neuroleptika, salazopyrin, diuretika (furosemid, thiazider), kemoterapi (cisplatin), afføringsmisbrug.
- VISSE SUNDHEDSBETINGELSER: nedsat mavesyre, alkoholmisbrug, cøliaki, Crohns sygdom, nyresygdom, diarré og opkastning, diabetes, malabsorptionssyndrom, steatorrhea og pancreasinsufficiens;
- NATURLIG DIURETIK: te, kaffe, energidrikke, andre koffeinbaserede drikkevarer og naturlægemidler med vanddrivende virkning har en tendens til at øge udskillelsen af magnesium i urinen;
Faktorer, der favoriserer absorption
Hvad angår mad, kan absorptionen af magnesium favoriseres af:
- FRUKTOSE OG KOMPLEKSE KULHYDRATER
- DYREPROTEIN
- MEDIUM KÆDE TRIGLYCERIDER
- OPLØSNING ELLER FERMENTALFIBRE
- VITAMIN D (i forbindelse med parathyroidhormon)
Konklusioner
Selvom det ikke er muligt at identificere, som i tilfælde af jern, entydige og veldefinerede anbefalinger til forbedring af absorptionen af magnesium, kan vi stadig udarbejde nogle grundlæggende anbefalinger for at sikre et tilstrækkeligt indtag af magnesium:
- indtage tilstrækkelige mængder frisk frugt (400-600 g / dag, hovedsageligt i sekundære måltider) og grøntsager (100-200 g, både ved måltid og til middag)
- bedre at koge spinaten før forbrug
- foretrækker fuldkorn frem for raffinerede, mindst i 50% af måltiderne
- begrænse (eller hellere undgå helt) forbruget af kulsyreholdige drikkevarer, der indeholder fosfor (f.eks. cola), især ved måltider
- sekundære måltider kan struktureres ved at kombinere forbruget af frisk frugt med små mængder fedtet tørret frugt (10-15 g mandler eller valnødder eller hasselnødder osv.)
- undgå binges og det store udvalg af retter, der indtages i det samme måltid;
- dem, der indtager store mængder mejeriprodukter, dem, der følger en kost med lavt indhold af frisk frugt og grønt, eller indtager en stor mængde drikkevarer, der indeholder fosfor, såsom coca-cola, bør seriøst overveje at regulere deres madvaner og / eller ty til en specifikt magnesiumtilskud. Det samme gælder for patienter, der tager medicin eller lider af patologier, der kan reducere magnesiumniveauerne i kroppen; under sådanne omstændigheder bliver en forebyggende læge konsultation obligatorisk.
