Brug af kreatin

Redigeret af Dr. Umberto Miletto

Meget korte notater om muskelfysiologi

Takket være ATP er det muligt at udføre enhver fysiologisk aktivitet, herunder muskelsammentrækning.

Madoxidation - Energi - ATP - fysiologisk arbejde (muskelsammentrækning)

ATP, adenosintrifosfat, er den kemiske form, hvormed energi lagres i alle muskelceller, kun gennem nedrivning er det muligt at opnå den energi, som cellerne kan udføre deres eget specialiserede arbejde med.
ATP kan forenkles til en meget kompleks komponent, adenosin og i tre mindre komplicerede dele kaldet fosfatgrupper.

Struktur af ATP

ADENOSIN --- P --- P --- P

Bindingen mellem de to terminale fosfatgrupper er en meget energisk binding, hvis nedbrydning eller hydrolyse frigiver energi (fra 7 til 12 kilokalorier), der let kan bruges af muskelcellen til at udføre sit arbejde.

ATP <→ ADP + Pi + ENERGI

Spaltningsprocessen af ​​ATP er en reversibel reaktion og tillader genoprettelse af det originale molekyle.
Lagrene af ATP i muskelceller er meget begrænsede og skal løbende regenereres for at sikre, at vores krop kan arbejde i længere tid.

"Den" ATP, der er lagret i dine muskler, er det eneste brændstof, der umiddelbart er tilgængeligt for at give dig energi, derfor det eneste brændstof, der er i stand til at generere hundrede procent maksimal sammentrækning.
Du kan gemme nok ATP i cirka 4-5 sekunders maksimal sammentrækning, nok til at sætte en repetition på hug, kaste en spyd eller løbe 50 meter. Som 100m sprintere ved, kan maksimal muskelsammentrækning ikke opretholdes i mere end 5 sekunder eller deromkring. Derefter er målet at miste så lidt fart som muligt, indtil du er over "mål" -linjen. (Colgan, 2003)

Efter 4-5 sekunders maksimal træning er det muligt at fortsætte med en næsten maksimal kontraktion takket være kreatin-fosfat (CP). Ved at tilføje den tilgængelige energi med den lagrede ATP og CP er det muligt at udføre en indsats med maksimal intensitet i alt omkring 10-11 sekunder, tiden til at udføre 3-4 maksimale gentagelser eller løbe 100 meter med maksimal hastighed. . Dette energiproduktionssystem kaldes fosfatsystemet eller alactacid anaerobt system, bruger ATP / CP lagret i musklerne og bruger ikke glykogen, glucose, fedtsyrer og aminosyrer.

"Ved afslutningen af ​​en muskelsammentrækning samles næsten alle de frie kreatin- og frie fosfatmolekyler i musklen igen for at generere kreatinfosfat.

Denne proces kræver ilt: så du er nødt til at stoppe anaerob træning for at tillade dette at ske. Under genopretning regenereres halvdelen af ​​"slukket" kreatin til kreatin-fosfat på 60 sekunder; cirka 90% regenereres i løbet af en periode på 5 minutter De resterende 10% elimineres af musklerne og fremstår som affaldsprodukt kreatinin i urinen.
Denne biokemiske aktivitet er afgørende for at opbygge muskler og styrke, fordi den fortæller dig præcis, hvor længe du skal hvile mellem sætene for maksimal vækst.
Kreatin-fosfat er det eneste middel til at regenerere ADP brugt i ATP og tillade den næsten maksimale muskelsammentrækning at fortsætte ud over 4-5 sekunder. Så du kan forstå vigtigheden af ​​at have en kreatin-fosfatbelastning i hver muskel.
Orale kosttilskud med kreatin øger muskelkreatin og "anstrengende motion øger brugen af ​​kreatin med cirka 50%" (Colgan, 2003)

Kreatins biokemi fortæller os kun, hvad vi kan forvente af tilskud.
I en nylig undersøgelse gav Conrad Earnest og kolleger ved Southwestern Texas Medical Center og Cooper Clinic i Dallas avancerede vægtløftere 20 gram kreatin om dagen i 28 dage. De målte ydeevnen med 1 RM bænkpressen. Den gennemsnitlige vægtforøgelse var 8 kg, forbedringen i styrke med 6,5%.
Takket være brugen af ​​kreatin er det muligt at forlænge maksimal træning længere, for at muliggøre hårdere træning og skabe hurtigere muskelvækstprocesser.
I undersøgelsen med overeksponeret styrke fandt Earnest, at reps i gennemsnit steg til 70% af 1RM fra 11 til 15.
Colgan identificerer i de lave gentagelser den bedste træning med overbelastning for at generere muskelstyrke og hypertrofisk stigning. Jo mere muskeloverbelastning der øges, jo mere stimulerende muskelvækst stimuleres. I løbet af en måneds tid registrerede Balsom gevinster i magert masse på cirka 0,3 til 2 kg med et gennemsnit på 1 kg. Conrad Earnest fandt endnu større vækst i sine studier: efter 28 dage med 20 gram kreatin pr. Dag havde hans forsøgspersoner en gennemsnitlig gevinst i magert masse på 1,6 kg.
Kreatinmonohydrat er bestemt et af de bedste kosttilskud til muskel- og styrkeforøgelse.
Højt niveau og meget erfarne atleter, med fire 8-ugers cyklusser om året, adskilt af 4-ugers hvil, viser en stigning i styrken i squat MRI på over 15-20%.
Undersøgelser har vist, at kun en uge med kreatinmonohydrat (20 g pr. Dag i 5 dage) øger springkraften med 7-12% og kørehastigheden med 13% (Bosco, 1997).

Hvor meget kreatin skal man tage?