De vigtigste diætregimer, der sørger for intermitterende faste, er tre: faste hver anden dag, faste i 2 dage om ugen og daglig faste (den periode på dagen, hvor den enkelte spiser, er begrænset til 8-12 timer og resterende 12-14- 16 timer faster).
Kostmønster med intermitterende faste
Madmønsteret med intermitterende faste består af 3 daglige måltider og 1 træningssession med et fastende vindue på 16 timer.
- 1. måltid, der skal indtages, så snart du står op: proteinkilde og kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks; fedtfattig
- 2. måltid - morgenmad: komplet
- Træning (bodybuilding eller under alle omstændigheder højintensiv træning)
- 3. måltid (udføres UMIDDELIG efter træning) - frokost: færdig
- Faste vindue fra 13:00 eller 15:00 cirka indtil den følgende morgen.
Flere undersøgelser har fremhævet de sundhedsmæssige fordele ved kroppen af intermitterende faste. Ikke kun vægttab og kontrast mellem frie radikaler, som oversat kan virke som en livseliksir, men også ressourcer, der er i stand til at regulere niveauet af sukker i blodet og betændelse . Fra et kardiovaskulært sundhedsperspektiv forbedrer intermitterende faste blodtryksniveauer, hvilepuls, blodtriglycerid og kolesterolniveauer og reducerer oxidativ stress relateret til udviklingen af åreforkalkning.
Fordele for atleter og muskelmasse
Altid i kropsbygning, for at øge musklerne og reducere fedtmassen, er det vigtigt at kombinere kost og træning for at nå begge mål. Intermitterende faste genererer en forbedring i kropssammensætning på en bilateral måde (til stigning i muskelmasse og til vægttab) .
for vores organisme er de sukkerarter (især glukose) og fedtsyrer. Efter måltider akkumuleres overskydende fedt i fedtvævet i form af triglycerider, der nedbrydes til glycerol og fedtsyrer under fasten. Leveren omdanner fedtsyrer til ketonlegemer, som giver energi til mange organer (under faste: niveauet af ketonlegemer stiger i blodet hos mennesker cirka 8-12 timer efter deres sidste måltid). Ændringen i stofskiftet påvirker reguleringen af glukoseniveauer, blodtryk, puls og tab af fedt i maven., reduktion i maveomkrets, bedre insulinfølsomhed og derfor en lavere risiko for at udvikle diabetes, større muskulær udholdenhed og øgede kognitive evner.Men der mangler en videnskabelig validering, der er i stand til at definere, om disse effekter er relateret til intermitterende faste eller kun kalorieunderskud .
Okinawa -sagen
Øen Okinawa (syd for Japan) har den absolutte rekord for antallet af ultra-hundredeårige indbyggere i fuld form. Her praktiseres periodisk faste regelmæssigt, hovedsageligt grøntsager, tang, goya, tofu, fisk (meget rå, selv af stor størrelse såsom tun) og meget lidt kød. Et andet meget vigtigt aspekt, der kendetegner indholdet i indbyggerne på denne japanske ø, er kalorimoderation; i denne forbindelse foreslår et berømt lokalt ordspisning at spise omkring 80% af den mad, der er nødvendig for at føle sig mæt.
. Inden intermitterende faste påbegyndes, er det nødvendigt at bede om hjælp fra en ernæringsekspert eller diætist for at sikre et afbalanceret indtag af makro- og mikronæringsstoffer.
.jpg)
