I dag betragtes vegetariske kostvaner mere end noget andet som et "sæt" spisestile.
I denne artikel vil vi imidlertid kun og udelukkende tale om de mulige mangler i forbindelse med nogle specifikke former for vegetarisme:
- Lacto-ovo vegetarisk kost (eller kun ovo-, eller kun lacto-): ekskluderer kød og fiskeprodukter, men omfatter mælk og derivater og / eller æg;
- Vegansk kost: udelukker alle fødevarer af animalsk oprindelse, derfor også mælk og derivater, æg, honning osv. Det kan omfatte mikroorganismer som svampe og bakterier.
Hvilke mulige mangler kan vise sig i vegetariske kostvaner?
Nedenfor vil vi kun tale om "mulige" mangler, da der er forskellige skønsmæssige faktorer, der kan gøre forskellen på ernæringsbalancen i en vegetarisk kost; for eksempel: pleje ved valg af fødekilder, niveau af fysisk aktivitet, enhver speciel fysiologisk tilstande (graviditet, amning) eller patologisk, brug eller ej af kosttilskud, livsfase (vækst, alderdom) osv.
Det er derfor først og fremmest nødvendigt at forstå, hvilke ernæringsfunktioner der kan tilskrives de forskellige fødevaregrupper.
For yderligere information: Vegetarisk kost: Hvad det er, og hvordan det virker osv.) slagteaffald, fersk- og saltvandsfisk, andre fiskerivarer (krebsdyr og bløddyr) og alle æg.
De leverer hovedsageligt proteiner med en høj biologisk værdi (VB), meget biotilgængeligt jern (hæm og divalent eller Fe2 +), mange vandopløselige vitaminer fra gruppe B (thiamin eller vitamin B1, riboflavin eller vitamin B2, niacin eller vitamin PP og cobalamin eller vitamin. B12).
Hvordan ikke at nævne de andre 3 store ernæringsmæssige kvaliteter ved havfiskeriprodukter, nemlig "overflod af:
- vitamin D3 (calciferol: 1,25- (OH) 2-cholecalciferol);
- jod;
- essentielle fedtsyrer (EFA) i den biologisk aktive omega 3 -gruppe, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Den anden mad rig på calciferol og flerumættede fedtsyrer, hvoraf en del er afgørende, er æggeblomme.
Slagteaffald, såsom lever, nyrer, hjerte og milt, er reelle reservoirer af værdifulde mineraler og vitaminer.
Opmærksomhed! På bagsiden giver nogle af disse produkter også betydelige mængder kolesterol og mættet fedt, som hvis de indføres i overskud er alt andet end sunde (især i nærvær af metaboliske sygdomme). Til misbrug af forarbejdet kød - fordi det indeholder nitrater og nitrit - og for alle de andre kogte, der overvinder den termiske stabilitet af fedtstoffer og proteiner, er en øget risiko for kræftfremkaldende mave og tarm korreleret.
I denne forstand spiller vegetariske kostvaner en beskyttende rolle.
II ° grundlæggende fødevaregruppe: mælk og derivater
Det omfatter alle former for mælk - også kondenseret og pulveriseret mælk - og alle forarbejdningsderivater.
De leverer også høje VB -proteiner, men i modsætning til den forrige indeholder de mindre jern, men meget biotilgængeligt calcium og fosfor.
Opmærksomhed! Igen for "par condicio" skal vi rapportere, at selv ikke-skummetmælkerivater medfører betydelige mængder kolesterol og mættet fedt.
Mangel på vitaminer og mineraler i den vegetariske kost: Hvordan undgår man det?
Når vi taler om vigtige vitaminer og mineraler, fordi de mangler i fødevarer af vegetabilsk oprindelse eller ikke er særlig biotilgængelige, bør det understreges, at det er vigtigt at inkludere mindst en af de 5 typer fødevarer, der tilhører de to første grundlæggende fødevaregrupper i kosten.
Faktisk er det ikke afgørende, selvom det anbefales, at de alle findes i tilstrækkelige mængder (hverken overdrevent eller irrelevant). Af denne grund har en lacto-ovo-vegetarisk kost, eller kun lacto-, eller kun ovo-, en god chance for at blive afbalanceret alligevel; det samme kan ikke siges om den veganske kost.
For yderligere oplysninger: Kosttilskud til vegetarer og ALDER mere rigelige i animalske fødevarer ved at overportionere nogle fødevarer fra de grundlæggende grupper III, IV, VI og VII.Men hvad er disse anti-ernæringsmæssige faktorer? Blandt de vigtigste nævner vi sekvestratorer eller chelatorer og enzymatiske inaktivatorer: fytinsyre, oxalsyre, trypsinhæmmere, kostfibre og lecithiner.
Phytinsyre og fytater
Phytinsyre er en seksfoldig gentagen dihydrogenphosphatester af inositol (del myo isomer), også kaldet inositol hexakisphosphat (IP6) eller inositol polyphosphat.
I grøntsager (især i frø af bælgfrugter, korn og andre) har det den ernæringsmæssige rolle at lagre fosfor.
Ved fysiologisk pH ioniseres fosfaterne delvist, hvilket giver anledning til fytatanionen.
Med en stærk bindingsaffinitet med andre mineraler i kosten, såsom calcium, jern og zink, kan de binde og hæmme tarmabsorbering.
Madlavning har en skadelig virkning på molekylet ved at inaktivere det. Iblødsætning af de tørrede bælgfrugter gør det muligt at sprede en bestemt mængde.
Oxalsyre og oxalater
Oxalsyre er en organisk forbindelse med formlen C2H2O4, diffunderet i form af dihydrat (C2H2O4 · 2H2O.).
Det har en syrestyrke højere end eddikesyre, udgør et reduktionsmiddel og dets konjugerede base, kendt som oxalat (C2O2−4) repræsenterer et chelateringsmiddel for metalkationer.
Det findes naturligt i mange fødevarer, men overdreven kostindtagelse og endda langvarig hudkontakt kan være skadeligt.
Det har en tendens til hovedsageligt at binde calcium og er rigeligt i bladene på planter, der tilhører familien Chenopodiaceae (spinat, amarant osv.), Brassicaceae (blomkål, broccoli, grønkål, kål osv.), Polygonaceae (rabarber osv.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (sorrel, persille osv.), Vitaceae (Amerikansk vin osv.), Oxalidaceae (carom) osv.
Det skal bemærkes, at citrusfrugter produceret i økologisk landbrug på grundlag af visse indsigter indeholder mindre oxalsyre end dem, der produceres i konventionelt landbrug.
Interessen for denne kelator tyder også på, at de mest almindelige nyresten er baseret på calciumoxalat; kostterapi består i fjernelse af kilder til oxalsyre, ikke calcium.
Igen har madlavning en positiv hæmmende effekt.
Trypsin -hæmmere
Trypsinhæmmere (TI), der tilhører serinproteasegruppen (serpin), er peptider, der reducerer den biologiske aktivitet af trypsin ved at kontrollere dets aktivering og katalytiske reaktioner.
Trypsin er et enzym, der er involveret i nedbrydning af mange proteiner, hovedsageligt involveret i fordøjelsen af mennesker og andre monogastriske dyr eller unge drøvtyggere.
Det er hovedsageligt indeholdt i frø såsom bælgfrugter (især sojabønner) og korn; dens vegetabilske funktion er afskrækkende for dyr og stofskifte. Det er også naturligt til stede i bugspytkirtlen hos nogle dyr som et beskyttende middel mod utilsigtet aktivering af trypsinogen og / eller chymotrypsinogen.
Når det tages med mad, fungerer det som et irreversibelt og konkurrencedygtigt substrat; i praksis ophæver det den proteolytiske virkning af trypsin.
Trypsin -hæmmere undergår også varmeforringelse. Madlavning eliminerer dets indhold.
Kostfibre
De findes i alle planter i deres naturlige tilstand.
Nogle opløses i vand, gelerer og bremser tarmtransit, andre fermenteres ikke og fermenteres ved at producere gas og stimulere peristaltiske sammentrækninger.
Samlet gavnligt, fordi de øger mætheden, modulerer tarmabsorbering, beskytter tarmen ved at sænke risikoen for tyktarmskræft, forhindrer forstoppelse og relaterede komplikationer, nærer tarmens bakterieflora, hvis de i overskud hindrer optagelsen af nyttige molekyler.
For mange fibre, ud over at være forbundet med højere niveauer af de andre førnævnte antinæringsstoffer, kan skabe både hydrofile og lipofile masser (på grund af tilstedeværelsen af fordøjelsesvæsker), der er i stand til at udskille ikke kun fedtstoffer generelt og kolesterol, men også essentielle lipider og fedtopløselige vitaminer (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecithiner
Lecithiner er et kontroversielt emne. Ikke alle er enige om deres potentielle anti-ernæringsmæssige effekt eller i det mindste på det kritiske niveau.
Af stor ernæringsmæssig interesse for deres evne til at begrænse tarmoptagelsen af kolesterol og positivt påvirke dets metabolisme, kan de imidlertid have en hæmmende virkning på tarmoptagelsen af andre lipofile molekyler, såsom vitaminer og essentielle fedtsyrer.
Nogle frø, såsom sojabønner, er rige på lecithiner, men også fødevarer af animalsk oprindelse, såsom æggeblomme.
For yderligere information: Sport og vegetarisk kost: Fordele og kontroverser ;Lad os nu se de hyppigste tilfælde af mulige ernæringsmæssige mangler relateret til den vegetariske kost.
Jern og anæmi
Jern er et vigtigt mineral involveret i flere processer; utilstrækkeligheden i kosten kan først og fremmest identificeres ved en reduceret syntese af hæmoglobin af røde blodlegemer og såkaldt jernmangelanæmi.
Meget biotilgængeligt jern er rigeligt i kød, fiskeprodukter og æggeblomme. Tarmene absorberer 20% af det indtagne hemi -jern og kun 5% af jernholdet.
Plantefoder indeholder lavere niveauer og normalt meget lidt biotilgængelig, både på grund af den kemiske form og på grund af eventuelle antinæringsstoffer.
Især frugtbare og gravide har et større behov.
Vitamin B12 eller cyanocobalamin
Vitamin B12 er involveret i syntesen af DNA, i syntesen af røde blodlegemer og regulerer metabolismen af kulhydrater.
Selvom den primært er bakteriel, er den rigelig i kød, fisk og æggeblomme, i grøntsager er den næsten fraværende og under alle omstændigheder ikke biotilgængelig.
Mangel er meget farlig for embryo-fosteret, hvilket risikerer irreversible misdannelser eller abort, og det kan også forårsage skadelig anæmi.
D -vitamin
Det er en pseudo-hormonel faktor, der regulerer metabolismen af calcium og derfor af knoglen i kroppen; det er også involveret i immunforsvar.
Dem, der ofte og ofte udsætter sig selv for sollys i foråret, sommeren og efteråret, producerer selvstændigt tilstrækkelige mængder ved at udnytte kolesterol som en forløber.
Alle andre skal få tilstrækkelige mængder i deres kost, så de spiser fisk og æggeblomme.
Betydelig mangel forringer opnåelsen af maksimal knoglemasse og er en risikofaktor for knogleskørhed - men ikke kun.
Fodbold
Vi ved, at det sammen med fosfor danner grundlaget for hydroxyapatit, et mineral i skelettet, men det er også vigtigt for forskellige cellulære processer.
Den er meget rig på mælk og især i krydrede derivater i en meget biotilgængelig form. I grøntsager som bælgfrugter er den til stede, men lavere og i øvrigt betinget i absorptionen på grund af tilstedeværelsen af antinæringsstoffer.
En mangel, der er sjældnere end D -vitamin, kan have lige stor indvirkning på skeletniveauet (mangel på eller nedsat vækst og risikofaktor for osteoporose).
Jod
Dens tilstedeværelse i mad er så knap, at selv altædende dyr har en tendens til at være mangelfulde.
Det ligger til grund for syntesen af skjoldbruskkirtelhormoner.
Det bugner af fødevarer af marin oprindelse; tang, for vegetarer, er den eneste nyttige ernæringskilde.
EPA og DHA
De er de mest biologisk aktive omega 3'er.
Semi-essentielt for alle, børn, ældre, gravide og sygeplejersker har et større behov.
De har så mange funktioner, at det er umuligt at opsummere i nogle få linjer; vi begrænser os til at sige, at de spiller rollen som forstadier til antiinflammatoriske eicosanoider, er afgørende for udvikling og vedligeholdelse af nervøse og okulære, og at de har en beskyttende metabolisk effekt fra åreforkalkning.
Den primære kilde er utvivlsomt den for vilde fede fisk. Æg indeholder heller ikke ubetydelige niveauer. For vegetarer er det en god løsning at supplere med olie fra alger.
Vitamin B2
Dens mangel er sjælden.
I organismen er det grundlaget for de enzymatiske kofaktorer FAD og FMN.
Det bugner af mælk og derivater, men beskedne mængder findes også i grøntsager.
Essentielle aminosyrer
Selv denne mulighed for mangel er ret fjern for de fleste lacto-ovo-vegetarer.
Det er anderledes for sportsbefolkningen, der omfavner den veganske filosofi. I dette tilfælde er proteinet med høj biologisk værdi næsten altid utilstrækkeligt til at understøtte muskelproteinomsætning.
At forblive kompromitteret er derfor restitutionen og præstationsforbedringerne efter træning, især i styrkeaktivitet. Fødevareintegration bliver uundværlig.
