Stands i brystvækst? Måske er det tilfældet at opgive den flade bænk!

Redigeret af Dr. Filippo Casini

Ofte når vi taler om gymnastiksalen, lidt "på alle breddegrader, er det første, man tænker på, en temmelig muskuløs fyr, der ligger på en bænk, der let løfter en vægtstang fyldt med støbejern og rejser sig i slutningen af ​​serien med et bryst, der næsten eksploderer ...

Desværre i virkeligheden kæmper pectoralerne ofte med at vokse, dels fordi det ikke er let at etablere en god sind-muskelforbindelse, da det er ganske let ved at træne armene, især i spejlet, observere muskelkontrakten, og dels fordi flad bænk i de fleste tilfælde er ikke den bedste løsning.

Især for mennesker over 180 cm i størrelse og med arme derfor lange nok, er det meget vanskeligt at flytte store belastninger med en korrekt teknik og dermed stimulere pectoralis major -musklen i bedste fald.
Stangens slag er lang, den potentielle energi, der genereres i den negative fase af nedstigningen, er meget vanskelig at omdanne til kinetisk energi fra den skubbende bevægelse i opstigningen, og alt dette betyder, at det meste af arbejdet tynger triceps og benene. forreste deltoider, der ikke stimulerer brystet ordentligt.

Du kan prøve at beholde en perfekt teknik, men i de fleste tilfælde lidt "for ønsket om at øge vægten alligevel, lidt" for umuligheden af ​​at have de arme, der skubber isoleret (det vil sige hver for sig), der er altid et område af kroppen, afhængigt af vores naturlige tilbøjelighed til at være stærkere til venstre eller til højre for at påtage sig meget af arbejdet; derudover gør balancehjulet maksimal sammentrækning og tilgang af hænderne til bevægelsens spids næsten umulig.

Den bedste løsning viser sig derfor at være for mange mennesker, inklusive mig selv, at jeg overstiger en meter og femogfirs centimeter, til helt at ændre deres tilgang. Siden jeg vedtog det, jeg snart vil vise dig, har jeg opnået flere resultater i brystudvikling end i de foregående tre års uddannelse.

Ideen med dette 12-ugers program er hovedsageligt at fokusere på det nedre bryst, for at forbedre den første visuelle effekt uden at negligere det høje bryst i den realistiske bevidsthed om, at udviklingen af ​​virkelig imponerende øvre brystvorter, som er dækket til at dække kravebenene, det er meget svært og tager meget lang tid, mens i tilfælde af at den generelle udvikling mangler, kan et boost af intensitet med en lidt anden tilgang helt sikkert forbedre det overordnede udseende, og selvom der vil være en lille forskel mellem ovenstående og under., vil den lavere masseforøgelse give et bedre helhedsbillede af dit bryst.

Inden du starter nogen form for træning, er det tilrådeligt at varme op ordentligt på en kardiomaskine, op til generering af svedtendens og udføre nogle meget lette serier af den første øvelse: i vores tilfælde kan du udføre nogle serier med 10 eller 12 gentagelser af pushups på armene.
Denne type træning er ikke egnet til begyndere, men for alle dem, der efter et par års træningserfaring befinder sig i et dødvande i brystudvikling, som vi derfor kunne definere mellemliggende atleter.

PROGRAMRETNINGSLINJER: den første måned fokuserer på det nedre bryst, og holder både volumen og intensitet moderat; 10 træningssæt, med en booster til at generere et blodstød på fredag, er mere end nok til at give det første stød til brystet.
Den anden måned bliver tingene mere intense, supersæt overtager, men den samlede serie (supersets inkluderet) er stadig 10, fordi vi ikke ønsker at overdrive med mængder fra ikke-naturlige atleter og overtræne brystet: for at være klar gør vi det ikke ønsker at ødelægge det, men helt sikkert forbedre det og vænne sig til nye stimuli.
Den tredje måned bliver indsatsen endnu mere intens med strippingsteknikken. Det samlede sæt forbliver 10, og pumpeøvelser med høj gentagelse indsættes for at øge blodgennemstrømningen og deraf indtræden af ​​næringsstoffer i musklen.
Du kan kombinere denne træning med biceps eller triceps, som du vil, eller du kan kun dedikere dig selv til brystet og slutte dig til kalve og maver.

FØRSTE MÅNED: Hagesmæk mandag og tilbagekaldelse fredag

PARALLELT med overbelastning
12-10-8-6. Let overbelastning. Nedstigning på 2 sekunder, 1 sekund stop, eksplosiv opstigning, koncentrere sig om at bruge brystet, mens man er meget bøjet fremad, for ikke at involvere triceps, og uden at blokere bevægelsen øverst

Håndvægt stikker på bænk ved 30 grader-pyramideserie 12-10-8-6-4-

Kors med håndvægte på liggende / flad 4x12

OPKALD: kabelovergang, 4x20-18-16-14
Brystpresse, 4x15 spids sammentrækning

PAUSE 1 minut mellem alle øvelser

ANDEN MÅNED: hagesmæk kun på mandag, stor intensitet med supersets

1) Parallel uden overbelastning i superserier med krydsning til 4x12 kabler.
2) Skubber til 30 grader med håndvægte i superserier med kryds med håndvægte, altid på bænken ved 30 grader, 3x12.
3) Kryds på fladen, 8 gentagelser, derefter med samme vægt gør skubben for yderligere 8 gentagelser. Gentag i alt 3 gange.

PAUSE 1 "OG 20"

TREDJE MÅNED: fjernelse og tilbagekaldelse fredag

1) Strækker sig med håndvægte på en flad overflade, 6x15-12-10-8-6-4, i det sidste sæt med 4 klargjorte 10 kg lettere håndvægte til at lave yderligere 4 gentagelser og derefter håndvægte lettere end yderligere 5 kg med til lav yderligere 4 gentagelser (f.eks. hvis du bruger 36 håndvægte til at lave 4, gør du 4x36, derefter uden pause 4x26 og uden pause 4x20).
2) Kryds på skrå 30 grader ved stripping, faldende 4 kg, præstation 8-8-8. Eksempel 8 gentagelser med 14, umiddelbart efter 8 med 10 og derefter 8 med 6 kg. Gentag alle 3 gange.
3) Kryds over til kablerne, en serie på 50 med spidskontraktioner ved hver gentagelse (hold vægten meget lav, for ellers er det ikke muligt at udføre 50).

Jeg ringer tilbage på fredag.
Parallel 8 serier x max reps, uden overbelastning.

PAUSE, alle tre dage, 1 "og 20" mellem sæt og 2 min mellem de to øvelser.