Normalt i en fuld træning, uanset om det er udført af en personlig træner i gymnastiksalen eller derhjemme, mangler squats næsten aldrig.
Det primære formål med denne øvelse er at tone musklerne i glutes, quadriceps, hoftebøjere, mave, lænd og hamstrings, men omend i mindre grad end andre, er det også nyttigt til at tabe sig.
Squats er også meget nyttige til og styrker hoften og er perfekte, hvis du begynder at træne igen efter en periode med inaktivitet.
Udover squats er lunges også gode til træning af underkroppen.
Inden du gør det, er det derfor vigtigt at vide, hvor mange kalorier du forbrænder med denne bevægelse og huske, at kalorier fortsætter med at forbrænde, selv når træningen er slut.
Der er også to variationer af squats: push squats og burpees.
Udover squats er der mange fysiske aktiviteter, der kombineret med en "afbalanceret kost, kan hjælpe dig med at tabe dig.
Også for at holde BMI under kontrol, Body Mass Index.
af hvem der udfører dem, tid de er færdige for og intensitet, det vil sige, det afhænger af MET (metabolisk ækvivalent).For at beregne din MET kan du konsultere en MET -tabel eller evaluere, hvordan du har det under træning: Hvis du let kan tale, er indsatsen sandsynligvis let, og MET svarer til 3,5, hvis du i stedet trækker vejret med større besvær, og du ikke kan tale højt betyder, at indsatsen er mere kraftig, og MET er 8,0.
Generelt er her, hvor mange kalorier om dagen du skal spise, hvis du vil tabe dig.
Får sved dig til at tabe kalorier?
Her er sommerens fysiske aktiviteter, hvor de fleste kalorier forbrændes.
Præcis formel
Når du har MET -værdien, skal du bare udføre denne beregning for at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder hvert minut:
- 0,0175 x MET x vægt (i kg) = forbrændte kalorier pr. Minut
Her er specifikt et eksempel på kalorier, der forbruges af en person med en gennemsnitlig vægt.
Træningsvarighed 3,5 METS (lav intensitet) 8,0 METS (høj intensitet)
- 5 minutter 19 kalorier 44 kalorier
- 15 minutter 58 kalorier 133 kalorier
- 25 minutter 97 kalorier 222 kalorier
Grundlæggende øvelse
- Stå oprejst, med dine arme i dine sider og fødder skulderbredde fra hinanden.
- Indånder ved at bøje knæene og skubbe hofterne tilbage.
- Når du sænker dig selv, skal du slutte dine hænder foran brystet.
- Stop med at gå ned, når dine hofter er under knæet.
- Ånd ud, mens du presser dine hæle til gulvet og vender tilbage til en stående stilling.
- Lad dine arme vende tilbage til dine sider.
For bedre at fokusere på de rigtige muskelgrupper, skal du bringe vægten på dine hæle i stedet for dine tæer, når du står op, holde din ryg justeret, holde brystet oppe og hofterne tilbage.
, gradvist øges, efterhånden som de mestres.
Plié squat
Disse squats tager inspiration fra et ballettrin og hjælper med at aktivere de indre lårmuskler.
Fokus er på placeringen af fødderne, som skal pege udad og ikke fremad.
- Med fødderne hoftebredde fra hinanden, læner du dig i 45 grader.
- Indånder, mens du sænker dig selv, så dine hofter kommer lidt under dine knæ.
- Træk vejret ud, når du vender tilbage til en stående stilling.
- Kontrakt dine balder og pres dine hæle, mens du ånder ud.
Squat med håndvægte
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, bøjede arme og en håndvægt i hver hånd, så vægten er lige under hageniveau.
- Indånder, mens du sænker dig ned i en squat.
- Træk vejret ud, mens du rejser dig.
- Start med de letteste vægte og stig gradvist.
Split Squat
- Begynd i en lunge -position med den ene fod foran den anden.
- Lad dine arme hænge ned ved dine sider.
- Indånder, mens du sænker knæet på dit bagben til jorden og løfter dine arme, indtil de mødes på brystniveau.
- Ånd ud, mens du klemmer balderne og vender tilbage til udgangspositionen.
- Efter at have udført det antal gentagelser, der er besluttet på det ene ben, gentages øvelsen på det andet.
Jump Squat
- Antag startpositionen for standard squats.
- Når du går ned, skal du bringe dine arme bag din krop.
- Stå op ved at tage et spring og skubbe dine arme frem.
Denne øvelse er ikke egnet til dem med knæ- eller ledsmerter.
Squat puls
- Begynd i standard squat position, men drej tæerne udad.
- Sænk dig selv og hold stillingen, og sørg for at gøre det korrekt, og at din overkrop ikke hviler på dine ben.
- Hæv ryggen en fjerdedel.
- Sænk dig selv ved at gøre squat -bevægelsen helt.
- Gentag opretholdelsen af positionen i 30 sekunder til 1 minut.
Hvis du vil lave en endnu mere avanceret øvelse, kan du kombinere Pulse squats og jump squats. For at gøre dette skal du blot falde ind i Pulse squat en gang, hoppe højt, lande, lave en anden Pulse squat og gentage.
At træne dine arme med håndvægte er også nyttigt for at afbalancere din træning.
Alternativt kan rejer squats udføres.
