Aktiviteten med vægte, der sigter mod at udvikle muskelstyrke og hypertrofi, bør derfor vedhæftes almindelig atletisk træning.
Logisk, at det kun vil bære frugt, hvis det administreres intelligent. omvendt - og det er sandsynligvis grunden til, at mange foretrækker at afskaffe det - det kan kompromittere normal ydeevne.
'.Force -klassificering
Kraft kan opdeles på forskellige måder; følgende er sandsynligvis den mest almindelige klassifikation:
- Absolut eller maksimal styrke: uafhængig af kropsvægt og bevægelseshastighed repræsenterer den den såkaldte rene styrke, det vil sige den blotte evne til at flytte en modstand;
- Relativ styrke: altid maksimal, men i forhold til ens kropsvægt og uanset bevægelseshastighed;
- Modstandsdygtig styrke: det svarer til evnen til at modstå langvarig muskelspænding over tid;
- Reaktiv kraft: er potentialet til hurtigt at vende en excentrisk sammentrækning til koncentrisk sammentrækning (myotatisk refleks);
- Hurtig kraft: det er leveringen af den maksimale kraftmængde på kortest mulig tid.
Yderligere specifikke underinddelinger af styrkekapacitet anerkendes derefter, nogle ganske vigtige, hvis de kontekstualiseres i visse sportsdiscipliner; de falder imidlertid ikke inden for denne artikels anvendelsesområde.
Opmærksomhed! Ikke alle ved, at maksimal styrketræning også har en direkte effekt på det rene udtryk for hastighed. Faktisk kræver begge en vigtig neuromuskulær komponent, hvorfor det er teoretisk muligt også at forbedre hastigheden ved at bruge store overbelastninger - men ikke omvendt.
Hvad er magt?
Magt er et produkt af kraft og forskydning. I praksis er dette tvinge hurtigt.
Det kan udledes, at når den rene styrke og / eller hastighed stiger, stiger den endelige effekt også.
Hastighed er imidlertid en faktor betinget af flere neuro-muskulære aspekter, med et temmelig vigtigt medfødt grundlag. Maksimal styrke er også ekstremt påvirket af genetik, men det korrelerer også med rent muskuløse (såvel som nervøse) faktorer, såsom hypertrofi.
Hvad betyder "i praksis"? At margenen til forbedring af magten og den strategi, der skal vedtages, i høj grad afhænger af den pågældende organisms holdning.
Lad os overveje en boksers direkte højre slag.
For at øge sin magt kunne bokseren træne på maksimal styrke. Dette kan imidlertid materialisere sig i evnen til at flytte en tungere vægt (f.eks. En 2 kg håndvægt), hvilket øger "virkningen af påvirkning og potentiel skade, men ikke nødvendigvis (eller under alle omstændigheder ikke proportionalt) for at øge gestens hastighed at bære. "naturligt.
Omvendt ved at træne i hastighed kunne bokseren forkorte bevægelsens rejsetid, men det ville ikke øge styrken, derfor af påvirkning og det relative skadepotentiale på "modstanderen; c" det skal også overvejes, at ren styrke afhænger også af relativ styrke og modstandsdygtighed, som begge er meget vigtige for disciplin.
Løsningen? Træn begge magtaspekter og prioriter det strategisk vigtigste aspekt.
Hvis bokseren var langsom på grund af en skødesløshed i udarbejdelsen af det generelle præparat, ville det være fornuftigt at passe mere på hastigheden. Men hvis denne evne allerede er tæt på sit maksimale potentiale, ud over at vedligeholde den, kan det være nyttigt at prioritere styrkeopbygning.
, længden af restitutionerne, bevægelseshastigheden og hyppigheden af træning er derfor strengt korreleret med målet.Apropos intensitet mener nogle, at:
- Maksimal eller ren styrke kræver belastninger fra 85% til 100% af MR1;
- Den hypertrofiske styrke mellem 70% og 84% af MR1;
- Den modstandskraft med belastninger <69% af MR1;
- Den hurtige kraft eller effekt og den reaktive kraft kan normalt prale af meget lave belastninger, men procentdelen afhænger af den specifikke sag.
Bemærk: MR1 betyder den maksimale modstand, der bruges til at vinde en gentagelse.
Men dette er på ingen måde en regel! Også fordi træningsbelastningen også består af volumen og arbejdstæthed, ikke kun intensitet.
og senerne uden at opgive kraftstimuleringen og tilpasse de forskellige strukturer af den ikke-kontraktile type. Det har derfor en langsigtet beskyttende effekt, hvorfor det også normalt bruges i ren styrke sportsaktiviteter.
På den anden side kræver muskelvækst at variere stimulansen over tid og også at respektere den subjektive holdning. Dette skyldes, at hypertrofi er en adaptiv reaktion, der afhænger af flere mekanismer, reguleret af forskellige mediatorer, stimuleret på det biokemiske eller mekaniske niveau.
Meget kort:
- Mekanisk vækstfaktor (MGF): af muskelproduktion stimuleres den frem for alt af den høje intensitet af muskelsammentrækning, både koncentrisk, excentrisk og isometrisk;
- Somatomedin (IGF-1): også af muskelproduktion, det stimuleres af hypofyse somatotropin (GH), som øges betydeligt som følge af motorisk træning med høj frigivelse af mælkesyre eller meget langvarig (hyperglykæmisk funktion);
- Testosteron: af overvejende mandlig gonadal produktion øges den efter styrketræning;
- Insulin: ikke-selektivt anabolsk hormon på muskler og afhængig af kost.
Ud fra det, der er sagt, kan der udledes tre meget forskellige mekanismer:
- en mekanisk og fokuseret på den maksimale sammentrækningsintensitet; i dette tilfælde ville det være nødvendigt at arbejde på maksimal styrke;
- en biokemisk og fokuserede både på "sammentrækningsintensiteten og på produktionen af mælkesyre; i denne forstand, i stedet for at øge repsene for meget, er det fornuftigt at øge muskelspændingstiderne ved at understrege excentrisk arbejde - hvilket i øvrigt, stimulerer det "øgede tværsnit;
- en biokemisk og fokuseret på genopretning og superkompensation; insulin stiger med store måltider og især kulhydrater. Ved at koncentrere dem efter træningen sammen med proteiner kan dette anabolske boost optimeres.
"Hypertrofi kan derfor trænes ved at cykle perioder med" ren koncentrisk styrke ", med meget høj intensitet, lave reps og store restitutioner, til perioder med" ren hypertrofi ", med højspændingstider (TUT), højere reps, vægt i excentriske og isometriske faser og færre restitutioner.
Kosten til hypertrofi er kaloririgtig, men den skal fordeles korrekt mellem de energiske makroer og være velorganiseret i dagens vigtigste øjeblikke (omkring træning).
med overbelastninger) for ikke at belaste organismen og give dig mulighed for altid at komme frisk til specifik træning.
I tilfælde af sportsgrene, der kræver en høj styrke, samtidig med at kropsvægten holdes på et minimum, f.eks. Til kampsport, boksning eller atletik, er det tilrådeligt at træne med belastninger højere end 85% MR1 - for hovedsageligt at arbejde i det neurale Det modsatte er tilfældet for andre discipliner, hvor muskelmasse er en positiv faktor, såsom rugby og amerikansk fodbold.
