Du ved, i julen er det ikke tilladt at NÆGTE et stort måltid! Denne vane, der engang blev afviges af samfundet af ernæringseksperter, betragtes nu som en integreret del af kostterapi og et grundlæggende trin i ernæringsuddannelse.
"Få" vægt i julen
Vandretention efter binge: efter store binges har koncentrationen af næringsstoffer i blodet (især glukose og natrium) en tendens til at stige dramatisk, hvilket favoriserer stigningen i osmotisk tryk og den relative stigning i plasmavolumen for at opretholde homøostatisk ligevægt: ergo ...
mængden af blodplasma og dermed mængden af interstitielle væsker har en tendens til at stige betydeligt efter store måltider indtaget i julen.
Det er også logisk, at under forudsætning af genoprettelsen af en afbalanceret kost, jo hurtigere det overskydende vand overvejes, desto hurtigere skal det bortskaffes; på den anden side (som ofte sker), hvis store måltider var KONSEKVENSIV, ville kroppen have en tendens at bevare "svamp" -effekten, indtil de "normale" daglige vaner og den ønskelige fysiske sportslige aktivitet genoprettes (et yderligere element, der favoriserer genopretning af fysiologisk homeostase).
Fordøjelseskanalens fylde: naturligvis er det ikke bare et spørgsmål om gastrisk "totalitet", som kun vedvarer op til 3-5 timer efter et solidt julemåltid. For voksne er fordøjelseskanalen (spiserør og svælg udelukket) cirka 6,5 m lang (heraf kun 25 cm til maven), og flere KONSEKVENSIKKE store måltider kan fylde den mere end normalt. Det betyder, at ved at måle kropsvægt under eller i den umiddelbare post-juletid er der risiko for at tilføje det viscerale indhold til det aflejrede fedt.
Fedtophobning: For at være ærlig spiller fedtophobning også en vigtig rolle i vægtforøgelsen i løbet af julen, og i modsætning til væskeophobning og fordøjelseskanalens fylde er det IKKE blot en midlertidig faktor; derfor omfatter genoprettelsen af den fysiologiske tilstand forud for ferien også et vist vægttab (mere eller mindre vigtigt i henhold til depositumets størrelse).
Det er ikke muligt at fastslå, hvad der er de relative procentdele af betydning i vægtforøgelse i juleferien (da bioimpedansanalyse også er en metode til indirekte vurdering af kropsmasse), kan det dog siges, at variationer i nogle samlede kilogram (baseret på antal dage og måltider).
"Tab" vægt efter jul
Som forventet, efter at have "givet efter" i juleferien, er det meget vigtigt at kunne genoprette den rigtige kropsvægt.
For det første er det for metodisk korrekthed vigtigt at evaluere fedtstigningen efter et par dages normal ernæring for at undgå overvurderinger forårsaget af væskeophobning og fordøjelseskanalens fylde; på denne måde er det muligt at organisere vægttabet mere netop uden at risikere at overskride kalorireduktionen.
Lad os antage, at et emne, der vejer 70 kg (kg), efter et festligt "stop" fra fysisk aktivitet forbundet med overspisning forårsaget af julefrokoster og middage, har fået 3 kg ægte fedt (målt efter 15 dages normalisering og genoprettelse af vaner) og at han skal tabe sig, indtil han genvinder sin oprindelige kropssammensætning. For at nå målet er det først og fremmest nødvendigt at huske, at "optimalt vægttab" aldrig overstiger tærsklen på 3 kg om måneden, men på den anden side at være motiverende, bør den ikke falde til under 2 kg tærsklen hver 30. dag, så gør et par beregninger ...
1) Emne på 70 kg → 2) Juleferie 24. december: 1. januar → 3) vægtforøgelse op til 73 kg vist 15. januar → 4) vægttab på 3 kg planlagt senest 15. februar eller slutningen af samme.
Sidst men ikke mindst, estimatet af mængden af energi, der skal trækkes fra den normale, for at opnå et vægttab på ca. 3 kg på 30 dage (dage): hvis det er rigtigt, at et kg fedt, der ikke udelukkende består af lipider, men også af vand og andre molekyler, svarer til cirka 7000 kilokalorier (kcal), i den programmerede periode vil det være nødvendigt at trække fra:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
...Det vil sige...
21000kcal: 30 dage = 700kcal / dag
Afslutningsvis, hvis 70-73 kg-emnet har et samlet dagligt energiforbrug (basal metabolisme + fysisk aktivitet og ønskeligt) på 2500 kcal TOT (rent hypotetisk), ville det være nødvendigt ikke at spise mere end:
2500kcal / dag TOT - 700kcal / dag = 1800kcal / dag TOT
NB. En anden gyldig metode til at beregne energibehovet, der er nyttigt til vægttab på cirka 3 kg om måneden, er at forbruge 70% af den energi, der er nødvendig for at opretholde en normal vægt; ved hjælp af den hypotetiske parameter angivet ovenfor
2500kcal / dag TOT * 70% = 1750kcal / dag TOT
Bibliografi:
- Niveauer af anbefalet næringsindtag for den italienske befolkning (LARN) - Italian Society of Human Nutrition (SINU) -.
