Bælgfrugter: hvad de er, og hvordan man spiser dem
Bælgfrugter (bælgfrugter, Fabaceae eller Papilionaceae) er fødevarer af vegetabilsk oprindelse mere præcist handler det om frø vedlagt i a pod; tilhører rækkefølgen af Fabalesderfor er det hverken korn eller bær eller andre grøntsager.
Bælgfrugter markedsføres under forskellige former for konservering; de friske kan let findes på frugt- og grøntsagsstanderne i høstperioden. Hver art er unik: brede bønner og ærter fås sidst på foråret, mens bønner (afhængigt af sorten), linser og kikærter er tilgængelige om sommeren. Bælgfrugter fås også konserveret i dåser, hvori de er nedsænket i den tilsvarende madlavnings- og konserveringsvæske. Endelig kan bælgfrugter opbevares ved stuetemperatur på en optimal måde efter tørring; denne sidste metode tillader ikke at bruge store mængder salt (NaCl ) og bevarer en vis ernæringsintegritet.
NB. Tørrede bælgfrugter, med undtagelse af linser, kræver en periode med iblødsætning i koldt vand før tilberedning, hvilket er afgørende for rehydrering af frøet.
Bælgfrugters funktioner i køkkenet der er mange. Med en god stivelsesholdig sammensætning kan de erstatte (og det ville ofte være ønskeligt at gøre det!) Produkter baseret på korn og kartofler (undtagen brød, der kræver gluten, som mangler i bælgfrugter). Takket være den typiske proteinmængde kan bælgfrugter på samme tid nå en biologisk værdi (BV), f.eks. At erstatte fødevarer af animalsk oprindelse. For at lære mere, se artiklen: Bælgfrugterproteiner.
På et praktisk niveau kan bælgfrugter bruges stuvet i stedet for pasta eller ris, koges, drænes og afkøles som tilbehør til retter og tilberedes sammen med korn for at opnå en BV, der ligner ægproteiners.
Funktioner
Bælgfrugter har både ernæringsmæssige og ekstra-ernæringsmæssige funktioner.
Ernæringsmæssige egenskaber
Ernæringsaspekterne ved bælgfrugter kan differentieres til 1. Energi og makronæringsstoffer, 2. Mineralsalte og vitaminer.
- Energi og makronæringsstoffer
- Energifunktion og kulhydratforsyning: friske bælgfrugter giver en temmelig heterogen mængde energi; det spænder fra 40 kcal / 100 g brede bønner, notorisk lavt kalorieindhold, til 115 kcal / 100 g lupiner. Evaluering af den energi, der indføres med bælgfrugter, skal vi huske på, at selv om det for friske og dåser ikke er nødvendigt at ændre værdierne i tabellerne over sammensætning af fødevarer, er det for tørrede bælgfrugter nødvendigt at korrigere alle næringsstofferne for en hydreringskoefficient svarende til 3 Et tørt bælgfrugt, der skal lægges i blød (f.eks tørrede bønner) som giver 300kcal / 100g, når det er rehydreret, vejer det 3 gange så meget, men for den samme masse giver det 300/3 = 100kcal / 100g. I sidste ende skal alle værdierne for tørrede bælgfrugter i tabellen divideres med 3.
Det meste af den indførte energi kommer fra kulhydrater; disse har, selv efter madlavning og den relative stigning i fordøjelighed, stadig et moderat glykæmisk indeks (også tak alt "overflod af kostfibre). - Protein- og lipidindtag: proteiner indeholdt i dem repræsenterer ca. 1/3 af det samlede kcal. Disse, på trods af at de har en beskeden BV, mangler kun methionin og cystein; det følger, at ved at forbinde dem med andre proteiner, der er rige på disse to aminosyrer (f.eks. korn), kan de nå en BV svarende til animalsk protein.
De indeholdte lipider er flerumættede, derfor af god kvalitet, men kvantitativt irrelevante (1/15 af de samlede kalorier).
- Energifunktion og kulhydratforsyning: friske bælgfrugter giver en temmelig heterogen mængde energi; det spænder fra 40 kcal / 100 g brede bønner, notorisk lavt kalorieindhold, til 115 kcal / 100 g lupiner. Evaluering af den energi, der indføres med bælgfrugter, skal vi huske på, at selv om det for friske og dåser ikke er nødvendigt at ændre værdierne i tabellerne over sammensætning af fødevarer, er det for tørrede bælgfrugter nødvendigt at korrigere alle næringsstofferne for en hydreringskoefficient svarende til 3 Et tørt bælgfrugt, der skal lægges i blød (f.eks tørrede bønner) som giver 300kcal / 100g, når det er rehydreret, vejer det 3 gange så meget, men for den samme masse giver det 300/3 = 100kcal / 100g. I sidste ende skal alle værdierne for tørrede bælgfrugter i tabellen divideres med 3.
- Mineralsalte og vitaminer
- Mineralsalte: bælgfrugter giver fremragende mængder jern (Fe), kalium (K) og fosfor (P). Biotilgængeligheden af disse mineraler er begrænset, men i betragtning af at (for eksempel) næsten ingen frugtbar kvinde når den anbefalede daglige mængde jern (18 mg / dag) med mad (se kvinders anæmi), kan kosttilskud med bælgfrugter hjælpe tilgangen til disse værdier.
- Vitaminer: de typiske vitaminer af bælgfrugter er frem for alt thiamin (B1), niacin (PP), folsyre og biotin (vit. H).
Problemet med meteorisme og anti-ernæringsmæssige faktorer
Det, der generelt bremser befolkningen i forbruget af bælgfrugter, er de såkaldte "bivirkninger", altså oppustethed og luft i maven. Dette fænomen skyldes hovedsageligt kolonbakteriel gæring (tyktarmen) mod nogle glukosemolekyler, nærmere bestemt to oligosaccharider: raffinose Og stachyose. Resultatet er en mere eller mindre rigelig produktion af metan, der absorberes i en meget lille del, men for det meste undergår "direkte bortvisning. På den anden side synes en lignende mekanisme at favorisere den betydelige reduktion af kræftfremkaldende forbindelser ved at reducere risikoen for kræft ved tyktarmen. Under alle omstændigheder er det muligt at begrænse begyndelsen af meteorisme og flatulens si i grøntsagsmøllen (bland ikke!) veltilberedte bælgfrugter undtagen skrællen.
Det er imidlertid hensigtsmæssigt at specificere, at bælgfrugter også besidder nogle ernæringsfunktioner; blandt disse nævner vi primært ANTITRIPTICA og ATIAMILASICA; under fordøjelsen af bælgfrugter er det faktisk muligt at observere en signifikant reduktion af fordøjelseseffekten over for proteiner (op til 40% ved inhibering af trypsin og af chymotrypsin) og det mod stivelse (hæmning af amylase); det er derfor ikke tilrådeligt at indtage alt for store portioner (som for alle andre fødevarer!), men frem for alt at forbinde dem med store mængder proteinfødevarer. NB. Disse anti-ernæringsmæssige elementer kan inaktiveres ved omhyggelig varmebehandling.
Nogle molekyler er også til stede kelaterende som hindrer optagelsen af mineraler; naturligvis er dette et aspekt, der ikke fuldstændig ophæver calcium- og jernbidrag ... men det er stadig godt at huske deres eksistens.
Yderligere problemer kan vedrøre det specifikke forbrug af bønner og ærter hos personer, der er berørt af favisme.
Bælgfrugter mod forhøjet kolesterol
Fra et lipid-fordøjelsessynspunkt reducerer spise bælgfrugter betydeligt optagelsen af kolesterol; dette sker takket være saponins chelaterende virkning (glycosider) og lecithin (plante steroid) både på de eksogene fedtmolekyler og på de endogene, der udskilles i tarmen ved hjælp af galden NB: De saponiner, der injiceres parenteralt, har OGSÅ vist en gavnlig metabolisk virkning.
I sidste ende er forbruget af bælgfrugter især angivet i glykæmisk kontrol, i forebyggelse og behandling af dyslipidemier, tyktarmskræft og forstoppelse.
Bibliografi:
- Korn og bælgfrugter i kosten for sundhed - A. Formenti, C. Mazzi - Nye teknikker - side 46-49
